سواءً كان لديك الكثير لتخسره أو قليلًا ، فإن دهون البطن أمر صعب للتخلص منه. نظرًا لأن أجسام النساء تميل إلى الاحتفاظ بشدة بالدهون في القسم الوسطي ، فإن اتباع نهج متعدد المستويات لتقليص محيط الخصر ضروري لفقد الدهون بشكل فعال. سيساعدك تجديد أسلوبك في تناول الطعام والمشاركة في نظام تمرين كامل الجسم على تقليل دهون البطن وتخفيف حدة الوسط.
الخطوة 1
تناول الخضروات. إن تناول وجباتك بالخضروات لا يضمن حصولك على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك فحسب ، بل يضمن أيضًا أن معدتك ستوفر مساحة أقل للأطعمة التي لا تحتاج إليها. الخضروات غنية بالألياف ، وهي مملوءة جدًا. ابدأ بتناول الوجبات مع شوربة الخضار أو الخضار الطازجة أو المطبوخة على البخار. املأ نصف طبقك بالخضروات ، وربع البروتين الخالي من الدهون والربع المتبقي بالكربوهيدرات المعقدة.
الخطوة 2
أكل الدهون غير المشبعة الاحادية. تحتوي الأطعمة مثل الزيتون وزيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور وزبدة الجوز جميعها على دهون غير مشبعة أحادية ، ودهون صحية للقلب تسهم في الإشباع وتساعد جسمك على حرق الدهون المخزنة في البطن. دمج أوقية من الأفوكادو ، دفقة من زيت الزيتون أو بضع ملاعق كبيرة من المكسرات أو البذور في وجبات الطعام والوجبات الخفيفة. تخلص من جميع الدهون غير المشبعة ، الموجودة في السمن النباتي والعديد من الأطعمة المعلبة ، والتي تعتبر غير صحية ويمكن أن تساهم في زيادة الدهون في الجسم.
الخطوه 3
الانخراط في النشاط البدني المعتدل الكثافة لمدة 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع. لسوء الحظ ، لا يمكنك اختيار المكان الذي سيخسر فيه جسمك الدهون من البداية. أفضل رهان لفقدان دهون البطن هو الانخراط في روتين تمرين يقوي جسمك بالكامل ويحسن صحة القلب والأوعية الدموية. قد تشمل ممارسة القلب المعتدلة الشدة ممارسة المشي والركض وأقراص الفيديو الرقمية الخاصة بالتمرن ، كذابًا على الترامبولين المصغر واستخدام آلة بيضاوية. لمزيد من فقدان الدهون بشكل ملحوظ ، أو إذا كنت نشطًا بالفعل ، يمكنك إطالة جلسات التمرين أو إضافة يوم آخر من أمراض القلب. حسب احتياجاتك الخاصة ، قد تحتاج إلى الانخراط في أكثر من 150 دقيقة على الأقل من أمراض القلب لتفقد الدهون في البطن.
الخطوة 4
قم بتمارين تدريبات القوة بالإضافة إلى تمارين القلب. تحرق العضلات من السعرات الحرارية أكثر من الدهون ، حتى عندما تكون في حالة راحة. وبالتالي ، كلما زادت العضلات التي تبنيها ، زادت سرعة عملية الأيض لديك ، وكلما زاد الدهون في جسمك. تهدف لمدة 2-3 دورات تدريب القوة كل أسبوع ، وزيادة كثافة بشكل دوري. سواء كنت تمارس التمارين الرياضية في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، فإن تمارين رفع الأثقال ووزن الجسم ، مثل الألواح ، وأزرار تمرين الركض ، والأرواح تبني العضلات التي تحتاجها لحرق الدهون في الجسم.
تلميح
الكثير من أي نوع من الدهون ، حتى الدهون الجيدة ، يمكن أن يعرقل جهود فقدان الدهون ، لذا حافظ على أجزاء الدهون غير المشبعة الأحادية الخاصة بك صغيرة. حسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ، استهدف 300 إلى 400 سعرة حرارية لكل وجبة ووجبتين صغيرتين كل يوم.
