الجرش يمكن أن يكون ألم حقيقي في الرقبة. على الرغم من أن هذا التمرين الشائع يقوي البطن المستقيمة في الجزء الأمامي من محيط الخصر لديك ، إذا كنت مبتدئًا في ممارسة التمرينات بطني عضلي ضعيف ، أو إذا كان شكلك رديءًا ، فقد يؤدي ذلك إلى ضرر أكثر من نفعه. إن بناء قوتك تدريجياً بشكل صحيح وإتقان الشكل المناسب أمر ضروري لتحقيق أقصى استفادة من الجرش دون إجهاد العنق.
حول الجرش البطن
على الرغم من أن الجرش لا يمكن أن يقلل من الدهون الموجودة في بطنك ، إلا أنها تقوي القيمة المطلقة. كجزء من قلبك ، يمكن لتقاسم المنافع القوية تخفيف آلام أسفل الظهر وتحسين الأداء الرياضي والتوازن والاستقرار. يتم الجرش التقليدي عن طريق الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين بشكل مسطح ، أو الركبتين مباشرة فوق الوركين وساقيك السفلية بالتوازي مع الأرضية. ثم تهدفين يديك خلف رأسك للحصول على الدعم ورفع رأسك والكتفين من على الأرض لإحضار القفص الصدري نحو الحوض.
أخطاء صنعت أثناء الجرش
هناك العديد من الأخطاء الشائعة التي يمكن أن تضع ضغطًا مفرطًا على رقبتك أثناء أداء الجرش. يعد تجاذب رأسك وسحبه لإنشاء نطاق الحركة أحد أكثر المشكلات شيوعًا. هذا هو المعروف باسم الغش ويزيل التركيز على القيمة المطلقة الخاصة بك ، والتي من المفترض حقا أن تفعل كل العمل. وضع ذقنك على صدرك ، وتوجيه كوعيك إلى الأمام وتقريب ظهرك العلوي ، هما أمران متشابهان يترافقان مع حركة السحب. قد تكون أيضًا تحت الانطباع بأنه يجب عليك الوصول إلى وضعية جلوس رأسية كاملة. يمكن أن يؤدي ذلك أيضًا إلى تحريك رأسك وتوتر رقبتك في محاولة لإكمال الحركة.
شكل أزمة السليم
بدلاً من وضع أصابعك خلف رأسك ، اعبر ذراعيك على صدرك ، أو مدها على طول جسمك حتى لا تتمكن من دفع رأسك للأمام وتوتر عضلات رقبتك الخلفية. لتجنب وضع ذقنك على صدرك وتقريب ظهرك العلوي ، ابحث عن السقف وتظاهر أن هناك برتقال مدسوس تحت ذقنك. إن دفع لسانك إلى سطح فمك والاسترخاء أمام رقبتك قد يساعد أيضًا. أما بالنسبة لمجموعة الحركة ، فاحتفظ بها صغيرة ؛ تجنب ارتفاع أكثر من 30 إلى 45 درجة. صرح لين كرافيتز ، دكتوراه ، عالم التمرينات بجامعة نيو مكسيكو ، بأن هذا يمنع أيضًا مثني الورك من ممارسة التمرين.
إعداد التمرين السليم
قبل الانخراط في الجرش ، قم بتسخين الجسم عن طريق الانخراط في أمراض القلب منخفضة الكثافة لمدة تتراوح بين 5 و 10 دقائق. هذا يحصل على تدفق دمك ويقلل من فرص إصابات الإجهاد. قد تساعد بعض حركات التمدد والمرونة الخفيفة ، مثل النظر من جانب إلى جانب ودوائر الرقبة ، في الحفاظ على استرخاء عنقك. إذا كنت جديدًا على الجرش ، فتجنب المبالغة في ذلك. إن العمل الشاق للغاية يمكن أن يجهد رقبتك ويثير وجع ما بعد التمرين. اعمل على الحصول على القيمة المطلقة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، بدءًا من ثماني تكرارات محكومة من خمس تمارين بطنية مختلفة. قم بتضمين تمرينات ، مثل الألواح الأمامية والجانبية ، وأثواب الركبتين المعلقة والكسر العكسي لإزالة الضغط عن رقبتك.
