تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الصوديوم - الملح - يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ، وهي حالة تزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب ومشاكل الكلى ، وفقًا لتقرير جمعية القلب الأمريكية. لتقليل تناول الملح ، تجنب تناول كميات كبيرة من الأطعمة المصنعة والتوابل واللحوم الباردة واللحوم المعالجة والجبن وأطعمة المطاعم. يسمح لك طبخ وجباتك في المنزل بالتحكم في كمية الصوديوم التي تدخل فيها. توصي جمعية القلب الأمريكية بترك شاكر الملح بعيدًا عن الطاولة لمنع نفسك من الإغراء لرشه على طعامك.
سلطة
صنع سلطة ثقيلة على الخضروات مع إضافة بعض البروتين الهزيل يخلق وجبة صحية منخفضة في الصوديوم ، ولكن ملء في نفس الوقت. الخضروات المورقة ، والجزر ، والخيار ، والطماطم ، والبازلاء ، والفلفل الحلو ، والفطر ، كلها مكونات صحية للسلطة. إضافة بعض اللحوم المشوية الخالية من الدهن ، مثل الدجاج أو اللحم البقري ، في المقدمة توفر مصدرًا قليل البروتين للصوديوم. استخدام الأعشاب والتوابل لتذوق اللحم بدلاً من الملح. اصنع صلصات السلطة الخاصة بك في المنزل ، دون ملح ، أو ابحث عن صلصة منخفضة الصوديوم في السوبر ماركت.
السمك مع الحبوب الكاملة
السمك غذاء صحي للقلب ويمكن تحضيره دون إضافة ملح عن طريق تجربة العديد من الأعشاب والتوابل. أزواج السمك المشوي أو المحمص جيدا مع الحبوب الكاملة مثل الكينوا والأرز البني. هذه الأطعمة منخفضة في الصوديوم وتضع جرعة جيدة من الألياف لتحافظ على شعورك بالشبع. تسير الزعتر وإكليل الجبل والثوم والفلفل الحار مع السمك ولا تسهم في تناول الملح. تقدم الوجبة من الخضراوات الطازجة المطبوخة على البخار الوجبة وتجعلها بديلاً منخفض الصوديوم للأسماك المقلية والبطاطس المقلية.
فول بوريتوس
الفول مصدر صحي للألياف ، وإذا اشتريت الصنف المعلب بدون ملح إضافي ، فيمكن استخدامه لصنع وجبة قليلة الصوديوم. اسكب الفاصوليا في مصفاة واشطفها لقص الصوديوم المستخدم في معالجتها ، أو تنصح جمعية القلب الأمريكية ، أو قم بطهي الفاصوليا بأكملها بنفسك لخفض تناول الصوديوم. لف الفاصوليا الكاملة في خبز التورتيا الكامل الحبوب مع الخضار الطازجة مثل الخس الأخضر المورق والطماطم والبصل والأفوكادو. تجنب الزيتون ؛ فهي مالحة للغاية ، ولا تنتمي إلى نظام غذائي منخفض الصوديوم. أعلى بوريتو الخاص بك مع السالسا. ابحث عن مجموعة قليلة الصوديوم اشترتها من المتجر ، أو قم بصنعها بنفسك عن طريق تقطيع الطماطم الطازجة والبصل والهالابينو.
