ثلاث وجبات مربعة في اليوم هي القاعدة المعمول بها ، ولكن ليس كل شخص يختار اتباعها. بعض الأشخاص الذين يحاولون فقدان الوزن يأكلون خمس وجبات صغيرة يوميًا أو يتخطون وجبة الإفطار. الحقيقة هي أنه لا يهم عدد المرات التي تتناولها ، طالما أنك تتناول أطعمة صحية وكمية مناسبة من السعرات الحرارية.
تلميح
تناول ثلاث وجبات يتم التحكم فيها من السعرات الحرارية والمكونة من الأطعمة المغذية سيساعدك على إنقاص وزنك.
أساسيات تخفيف الوزن
نظامك الغذائي هو أحد أهم العوامل في مدى نجاحك في إنقاص وزنك. تؤثر العوامل الوراثية والعمر والجنس والعرق والحالات الطبية والأدوية أيضًا على نجاح إنقاص الوزن ، لكن الفكرة الأساسية هي أنه إذا كنت تتناول سعرات حرارية أكثر من حروق جسمك للحصول على الطاقة كل يوم ، فستزيد وزنك. إذا كنت تأكل سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك كل يوم ، فستفقد وزنك.
لذلك ، سواء أكنت تتناول ثلاث مرات في اليوم أو 12 مرة في اليوم ، فما يهم أكثر هو إبقاء السعرات الحرارية لديك أقل من نفقات السعرات الحرارية. قد يكون تحديد هذا الرقم أمرًا صعبًا ، ولكن يمكنك الحصول على فكرة عامة باستخدام توصيات من الإرشادات الغذائية للأميركيين على أساس العمر والجنس ومستوى النشاط.
نظرًا لأن التمرين عنصر مهم آخر في فقدان الوزن ، يجب أن تهدف إلى اتباع أسلوب حياة نشط إلى حد ما. إذا كنت رجلاً نشطًا بشكل معتدل يتراوح عمره بين 26 و 45 عامًا ، فأنت تحتاج إلى حوالي 2600 سعرة حرارية يوميًا. تحتاج المرأة النشطة باعتدال في نفس الفئة العمرية إلى حوالي 2000 سعر حراري يوميًا.
هذه هي السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك. لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل.
تقسيم الوجبات الخاصة بك
تتبع وجبات الطعام للأيام القليلة القادمة لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بالفعل. إذا تجاوزت هدفك اليومي من السعرات الحرارية ، خطط لثلاث وجبات في اليوم للبقاء في حدود ميزانيتك الحرارية.
يمكنك تقسيم السعرات الحرارية بين وجباتك الثلاث بالطريقة التي تريدها. إذا كان هدفك هو 2100 سعرة حرارية في اليوم ، على سبيل المثال ، وقمت بتقسيمها بالتساوي ، فستحتوي كل وجبة على حوالي 700 سعر حراري. إذا كنت ترغب في تناول وجبة إفطار صغيرة وعشاء أكبر ، يمكنك تخصيص 400 سعر حراري لتناول الإفطار و 800 سعر حراري للغداء و 900 سعر حراري لتناول العشاء.
من المفيد معرفة شكل هذه الكميات من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يمكن أن تشمل وجبة الإفطار التي تحتوي على 400 سعرة حرارية ما يلي:
- اثنين من البيض المسلوق كبير
- حصة واحدة من دقيق الشوفان محضرة بالماء
- 1 كوب من التوت
- القهوة مع الصويا المقشدة
يمكن أن يشمل العشاء الذي يحتوي على 900 سعرة حرارية ما يلي:
- 1 كوب من السبانخ المطبوخة مع 1/2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ولوز واحد من الشظايا
- واحد برتقالي صغير
اختيار الأطعمة الصحية
كما ترون ، يمكنك أن تأكل الكثير من الطعام في ثلاث وجبات أثناء البقاء في حدود ميزانيتك من السعرات الحرارية. من السهل القيام بذلك عند استبعاد الأطعمة غير المرغوب فيها والأطعمة المصنعة والأطعمة المقلية والدسمة والسكر والحلويات التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والمواد الغذائية المنخفضة. عندما تختار أطعمة صحية كاملة ، مثل الفواكه والخضروات والبروتين الخالي من الدسم والحبوب الكاملة ، فإن تقليل استهلاكك للسعرات الحرارية لا يزال أقل صعوبة ، ولا يزال الشعور بالشبع.
قد يساعدك تناول ما يكفي من البروتين والأطعمة الغنية بالألياف في كل وجبة على البقاء ممتلئًا لفترة أطول حتى تتمكن من الالتزام بتناول ثلاث وجبات في اليوم دون تناول وجبة خفيفة. كل من الألياف والبروتين يهضم ببطء وبطء إفراغ المعدة.
بسبب توسع الألياف عندما تتلامس مع السوائل في المعدة ، فهي تشجع على انتفاخ المعدة ، وفقًا لمقال مراجعة في مجلة التغذية والأيض في يناير 2019. يؤخر انتفاخ المعدة إطلاق هرمون يسمى هرمون الجريلين الذي يحفز الشهية ، وبالتالي منع الجوع بعد الأكل. يمكن للبروتين أيضا تقليل إنتاج الجريلين.
