عندما يتعلق الأمر بالشكل والعمل نحو تحقيق أهداف لياقتك البدنية ، يعتمد الكثير على جوهرك. إن العضلات الموجودة في قلبك - والتي تمتد من صدرك وأعلى الظهر إلى الوركين والأغشية - تبدأ وتدعم كل حركة وهي مهمة لبناء المرونة والقدرة على التحمل.
كيف تستفيد نواة قوية حياتك اليومية
في الأساس ، الأساسية الخاصة بك تدعم كل ما تفعله. يقول كات ويرسوم ، مدرب بيلاتس المعتمد في مركز أمبليفيد بيلاتيس ومدرب الفواصل في ستوديو ثري في شيكاغو: "أولاً وقبل كل شيء ، إنه يدعم ويحمي عمودك الفقري".
قد يعني ذلك منع أو تخفيف آلام الظهر - وهي أخبار جيدة بالنسبة لـ 80 في المائة من الأميركيين الذين يتعاملون معها ، وفقًا للجمعية الأمريكية لتقويم العمود الفقري.
"علاوة على ذلك ، يضمن أن جسمك في محاذاة صحيحة ويسمح لعظامك وعضلاتك بالتحرك بأكثر الطرق الممكنة." كلما كان جوهرك أقوى ، كلما كان جسمك يتحرك بشكل صحيح ، مما سيساعدك على الشعور بألم أو توتر أقل خلال حياتك اليومية.
عندما يكون قلبك ضعيفًا ، فقد يؤدي إلى الإصابة في أجزاء أخرى من الجسم حيث تحاول العضلات الأخرى التعويض. على سبيل المثال ، إذا كانت ثغراتك (نعم ، إنها جزء من اللب الخاص بك!) ضعيفة ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإفراط في استخدام الثني في الفخذ وأسفل الظهر ، كما يقول Wiersum.
كما يوفر الجذع الصلب المستقر أداءً في التمرين. على سبيل المثال ، في دراسة أجريت عام 2018 في المجلة السعودية للطب الرياضي ، أدى العمل على القوة الأساسية إلى تحسين سرعة المتزلجين. ووجدت دراسة أجريت في مارس 2019 في PLoS One أن الرياضيين الجامعيين كانوا قادرين على تحسين توازنهم وقوة التحمل والاقتصاد الجاري مع ثمانية أسابيع من التدريب الأساسي.
لماذا قوي عبس هي أيضا مهمة
جوهرك الأساسي مهم ، لكن القيمة المطلقة الخاصة بك مهمة من تلقاء نفسها أيضًا! نظرًا لأن القيمة المطلقة الخاصة بك جزء من جوهرك (وجزء كبير جدًا في ذلك) ، فكلما زاد حجم القيمة المطلقة الخاصة بك ، كلما كان مركزك أقوى.
يقول ويرسوم: "نظرًا لأننا نقضي الكثير من الوقت في المضي قدمًا والأمام ، فإن عضلات الجسم الأمامية تميل إلى القيام بعمل طبيعي أكثر بقليل من عضلات الجسم الخلفية". لذلك ، القيمة المطلقة الخاصة بك هي المسؤولة في المقام الأول عن الحفاظ على الموقف قوي وجسمك محاذاة.
كيف تتحقق إذا كان لديك نواة قوية
مع كل المزايا المذكورة أعلاه ، من الذي لا يريد نواة قوية؟ ولكن كيف يمكنك معرفة ما إذا كانت احتياجاتك تحتاج إلى عمل؟
ارفع نفسك إلى لوح الساعد وقم بتقييمه. هل يبدو أن زر بطنك يدفع للخارج؟ إذا كان الأمر كذلك ، فحاول إشراكها بشكل أفضل لتوجيهها نحو العمود الفقري ، كما يقول Wiersum.
الآن وقت نفسك. "يجب أن تكون قادرًا على الاحتفاظ به لمدة 30 ثانية على الأقل دون رفع أو تحريك الوركين" ، كما تقول كاتي دونلوب ، CPT.
أو يمكنك تجربة اختبار خفض الساق. يقول دنلوب: "استلق على ظهرك بأيديك الجانبية أو الإبهام قليلاً أسفل الوركين". وتقول: "قم بتصويب الساقين وخفضهما باتجاه الأرض دون المساس بوضع العمود الفقري المحايد بزاوية 45 درجة على الأقل.
ما ستة حزمة القيمة المطلقة يقول عن قوتك الأساسية
إذا كان لديك ستة عبوات ، فهذا يعني أن لديك قوة أساسية مذهلة ، أليس كذلك؟ ليس دائما. يقول دنلوب: "مجرد امتلاك ستة عبوات لا يعني أنك قوي ، ويمكن للناس أيضًا الحصول على ستة عبوات تظهر بسبب انخفاض نسبة الدهون في الجسم ، لكن قد لا تكون لديهم قوة أساسية صلبة".
عادة ، يمكن أن تشير القيمة المطلقة المكونة من ستة عبوات إلى أن لديك عضلات قوية في البطن المستقيمة (الجزء الأمامي من بطنك) ، ولكن لا يزال بإمكانك أن تطل على بقية عضلات Wiersum الأساسية الخاصة بك. وهذا يعرضك لخطر الإصابة والألم. وتقول: "هذا شائع عندما يعمل الناس فقط على بطني المستقيم وإهمال عضلات الظهر خاصةً".
في الوقت نفسه ، قد يكون شخص ما قويًا وله نواة جيدة الأداء ومحاذاة ولكن ليس له عبء مرئي مطلقًا. لذلك ، لا تستخدم القيمة المطلقة الخاصة بك فقط كوسيلة لتحديد نواة قوية. فكر في الأمر كمنحة جميلة إذا كان لديك قسم محفور ، ولكن ليس كمقياس لما هو ضروري لتكون بصحة جيدة أو لائقًا.
كيفية تقوية الأساسية الخاصة بك
تأكد من أنك تجني كل فوائد النواة القوية طوال حياتك مع هذه التمارين.
نقل 1: الساعد بلانك
- استلق على بطنك مع أذرعك المثبتة تحت جسمك. يجب أن يكون المرفقان تحت كتفيك ويمتد سواعدك أمامك.
- ارفع الوركين والجذع عن الأرض ، ودعم جسمك باستخدام المرفقين والساعدين واليدين.
- ابقِ محاذاة جسمك من كاحليك إلى رقبتك ، مع الحفاظ على ظهرك ووركك مستقيميًا قدر الإمكان. انظر ثلاث إلى خمس بوصات أمامك للحفاظ على محاذاة الرقبة المحايدة.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية ، أو طالما يمكنك.
نقل 2: دراجات الجرش
- ابدأ الاستلقاء على الأرض وضع يديك خلف رأسك.
- ارفع ساقيك بزاوية 45 درجة ، ممتد بالكامل.
- ارفع جذعك وجلب ركبتك اليمنى باتجاه صدرك ، وقم بلف كوعك الأيسر باتجاه الركبة.
- الحفاظ على شفرات الكتف بعيدا عن الأرض ، وتمديد الساق اليمنى وجلب الركبة اليمنى نحو الوجه ، والتواء الكوع الأيسر نحو الركبة.
- استمر بالتناوب مع إبقاء الجزء العلوي من جسمك على الأرض.
نقل 3: الطيور كلب
- ابدأ على يديك وركبتيك وظهرك موازي للأرض.
- قم بتحريك ذراعك اليسرى وساقك ببطء ببطء حتى يتم محاذاة كلاهما مع ظهرك ، مشيرًا إلى الخارج مباشرة.
- شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم قم بالتناوب ببطء مع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى ، والعودة إلى وضع البداية في كل مرة.
- بينما تقوم بالتبديل بين الذراعين والساقين ، ركز على الحفاظ على ظهرك وجذعك كما يمكنك. لا تقوس ظهرك أو تسمح للوركين والكتفين بالتراجع في أي من الاتجاهين.
