وعاء من الشوفان الدافئ أو الشوفان بين عشية وضحاها هو وسيلة مغذية لبدء يومك. وأفضل جزء؟ إنه قابل للتخصيص - حتى تتمكن من إضافة زبدة الفول السوداني أو مسحوق البروتين أو الفاكهة أو حتى بياض البيض إلى وعاءك لتناول وجبة إفطار صحية تستحق الاستيقاظ منها!
لا يساعد الشوفان في خفض نسبة الكوليسترول الضار في LDL فحسب ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا على الشعور بالشبع طوال الصباح بفضل محتواه من الألياف ، والذي يعتبره طعامًا رائعًا للتحكم في الوزن ، وفقًا لمجلس الحبوب الكاملة.
السعرات الحرارية في الشوفان
بشكل عام ، دقيق الشوفان ليس كثيف السعرات الحرارية. ومع ذلك ، يعتمد العدد الدقيق للسعرات الحرارية في الشوفان على النوع الذي تتناوله - سواء كان مدرفلاً أو مقطوعًا بالفولاذ أو الشوفان الفوري. يتفاوت حجم الحصة أيضًا وفقًا لشوفانك الذي تختاره ولكن حجم الحصة القياسي هو نصف كوب (40 جرام) جاف.
الشوفان قطع الصلب
تم قطع أصناف قطع الفولاذ إلى قطعتين أو ثلاث قطع باستخدام شفرة حادة. طبق ربع كوب من الشوفان الجاف قطع الصلب يحتوي على 154 سعرة حرارية و 3.6 غرام من الألياف ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. نظرًا لأن هذا الصنف قد تمت معالجته إلى الحد الأدنى ، فقد يكون من الأصعب مضغه أو هضمه ، ولكنه يوفر ملمسًا رائعًا ومقدسًا.
الشوفان المدرفلة
طبق نصف كوب من الشوفان المدرفل - يطلق عليه أحيانا الشوفان القديم - يساوي حوالي 150 سعرة حرارية وأربعة غرامات من الألياف لكل نصف كوب جاف ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. يتمتع الشوفان المدرفل بوقت طهي أسرع من الأصناف الأخرى لأن الشوفان يتم لفه إلى شرائح ، مما يمنحها مساحة أكبر ، وفقًا لمجلس الحبوب الكاملة.
دقيق شوفان فوري
أحد أكثر أنواع الشوفان شيوعًا هو الشوفان سريع الطهي أو سريع الطهي. تختلف سعرات الشوفان الفورية حسب الرزمة ولكنها تحتوي عادة على حوالي 150 سعرة حرارية وثلاثة جرامات من الألياف ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. السعرات الحرارية في دقيق الشوفان الفوري قد ترتفع أو تنخفض حسب حجم الحزمة أو النكهة التي تختارها. لهذا السبب من الأفضل التمسك بالتنوع البسيط غير المحلى لتقليل استهلاكك من السكريات والسعرات الحرارية المضافة.
تخصيص الشوفان الخاص بك
الشيء الجميل في دقيق الشوفان هو أنه قماش فارغ. في حين أن المكونات المضافة ستؤثر على السعرات الحرارية الكلية في دقيق الشوفان ، إلا أنها يمكن أن تضيف النكهة والمواد المغذية. قم بإقران دقيق الشوفان مع بعض زبدة الفول السوداني لإضافة بعض الدهون المشبعة. سوف تضيف وجبة مقدارها ملعقتان من زبدة الفول السوداني حوالي 180 سعرة حرارية وسبعة غرامات من البروتين ، طبقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
