أكثر من 100 مليون أمريكي يعانون من ارتفاع ضغط الدم. ارتفع عدد الوفيات المرتبطة بهذه الحالة بنسبة 38 في المائة بين عامي 2005 و 2015. إذا تركت دون علاج ، يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى السكتة الدماغية وأمراض القلب التاجية وغيرها من الأمراض التي تهدد الحياة. إحدى طرق خفض ضغط الدم هي اتباع نظام غذائي قليل الملح قليل الدسم.
مخاطر فائض الصوديوم
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بحد أقصى من تناول الصوديوم من 1500 ملليغرام إلى 2300 ملليغرام يوميًا. ومع ذلك ، فإن الشخص العادي يستهلك أكثر من 3400 ملليغرام من الصوديوم يوميًا. حوالي 75 في المئة من هذا المبلغ يأتي من الأطعمة المصنعة والمطعم.
يلعب الصوديوم دورًا رئيسيًا في الصحة والرفاهية. جنبا إلى جنب مع البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والمعادن الأخرى ، هو واحد من الشوارد الرئيسية في الجسم. تحافظ هذه المركبات على توازن السوائل وتدعم وظيفة الأعصاب. يمكن أن يؤثر الكثير أو القليل جدًا من الصوديوم على توازن المنحل بالكهرباء ويؤدي إلى سلسلة من ردود الفعل في الجسم.
عندما يستهلك هذا المعدن بكميات كبيرة ، يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وحصى الكلى وهشاشة العظام والسكتة الدماغية ومشاكل في القلب والأوعية الدموية. كما أنه يسبب تمسك جسمك بالماء ، مما يؤدي إلى احتباس السوائل والانتفاخ. بمرور الوقت ، يمكن لنظام غذائي عالي الصوديوم أن يتلف الأوعية الدموية ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
ماذا عن الدهون الغذائية؟
ارتفاع ضغط الدم يساهم في قصور القلب المزمن والنوبات القلبية والسكتة الدماغية. ومع ذلك ، فإنه ليس الجاني الوحيد. النظام الغذائي الغني بالدهون المتحولة يمكن أن يؤثر على قلبك أيضًا.
تشير مراجعة نشرت عام 2015 في The BMJ إلى وجود صلة قوية بين الدهون غير المشبعة ووفيات جميع الأسباب . هذه الأحماض الدهنية قد تعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب التاجية وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية والسكري. يشير الباحثون إلى أن الدهون المتحولة المجترة ، والتي تحدث بشكل طبيعي في اللحوم ومنتجات الألبان ، هي أقل ضررا من الدهون غير المشبعة الصناعية.
هذه المركبات تزيد الكولسترول السيئ (LDL) وتقلل من مستويات الكوليسترول الجيدة. على المدى الطويل ، قد يؤدي ارتفاع الكوليسترول في الدم إلى تصلب الشرايين والسكتة الدماغية وأمراض القلب. يزيد استهلاك الصوديوم الزائد من ضغط دمك ، مما يزيد الأمور سوءًا.
قائمة الأطعمة الصحية للقلب
إن اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم قليل الدسم يمكن أن يفيد أولئك الذين لديهم استعداد وراثي لمشاكل القلب والأوعية الدموية. إذا كنت تعاني من ارتفاع في ضغط الدم أو ارتفاع الكوليسترول أو أمراض القلب ، فمن الأهمية بمكان أن تعدل عاداتك الغذائية. كما تلاحظ مدرسة هارفارد تي تشان للصحة العامة ، فإن الأمريكيين من أصل أفريقي والأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا وكذلك الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو السكري معرضون بشكل أكبر لخطر الإصابة بمشاكل صحية بسبب استهلاك الصوديوم الزائد.
يحدث الصوديوم بشكل طبيعي في البنجر والجزر والمأكولات البحرية واللحوم والبيض ومنتجات الألبان وغيرها من الأطعمة. على سبيل المثال ، تحتوي البويضة الكبيرة على 70 ملليغرام من الصوديوم ، أي ما يقرب من 3 في المائة من الكمية الموصى بها يوميًا. يحتوي كوب واحد من البنجر الخام على 106 ملليغرام من الصوديوم ، في حين يحتوي اللبن الزبادي اليوناني على 85 ملليغرام من الصوديوم لكل كوب.
هذه الأطعمة ، رغم ذلك ، أقل بكثير من الصوديوم مقارنة بالبيتزا والبسكويت والمعجنات والأسماك المدخنة واللحوم المعالجة وغيرها من المنتجات المصنعة. على سبيل المثال ، يحتوي السلمون المدخن على كمية هائلة تصل إلى 1700 ملليغرام من الصوديوم لكل وجبة - وهذا يمثل 71 في المائة من الحد الأقصى الموصى به يوميًا.
فماذا يمكنك أن تأكل على نظام غذائي منخفض الملح ، وانخفاض الكوليسترول في الدم؟ العديد من الأطعمة ليست فقط لذيذة ولكن أيضًا صديقة للقلب.
أكل الكثير من الفواكه
الفواكه الطازجة والمجففة والمجمدة قليلة في الصوديوم والدهون. كوب واحد من شرائح الفراولة ، على سبيل المثال ، يحتوي فقط على 1.7 ملليغرام من الصوديوم و 0.5 ملليغرام من الدهون. التفاح 0.2 غراما من الدهون وليس الصوديوم على الإطلاق. للحصول على نكهة أكثر غرابة ، اختر أناناس - 1 كوب يوفر 1.7 ملليغرام من الصوديوم و 0.2 جرام من الدهون.
الاستثناء الوحيد هو الأفوكادو. واحدة كبيرة تحتوي على 14.1 ملليغرام من الصوديوم و 29.6 غرام من الدهون. ومع ذلك ، فإن الدهون الصحية في الأفوكادو تدعم صحة القلب والأوعية الدموية.
يؤكد التحليل التلوي لعام 2018 المنشور في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأفوكادو يوفر فوائد للقلب والأوعية الدموية. غنية بالدهون غير المشبعة الأحادية وغير المشبعة ، قد تقلل هذه الفاكهة مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار والدهون الثلاثية. يقترح الباحثون أنه قد يساعد أيضًا في إنقاص الوزن.
تذكر أن تأكل الخضار الخاصة بك
البروكلي ، السبانخ ، اللفت ، القرنبيط ، الخس وغيرها من الخضروات كلها منخفضة في الصوديوم والدهون - وتضع لكمة غذائية ضخمة. يحتوي كوب واحد من السبانخ على 23.7 ملليغرام فقط من الصوديوم و 0.1 جرام من الدهون. نفس الكمية من اللفت تضم 28.8 ملليغرام من الصوديوم و 0.5 غرام من الدهون. يحتوي الخس على أقل من 7.2 ملليغرام من الصوديوم و 0.1 غرام من الدهون لكل وجبة.
في عام 2017 ، نشرت مجلة Nutrients مراجعة تبرز فوائد تناول المزيد من الخضروات. هذه الأطعمة غنية بالمركبات النشطة بيولوجيا مع خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات وأمراض القلب. عندما تستهلك بانتظام ، فإنها قد تساعد في الوقاية من أمراض القلب ، وخفض ضغط الدم وتحسين التمثيل الغذائي للدهون.
أضف السمك إلى وجباتك
السمك ليس مجرد مصدر ممتاز للبروتين - إنه يفيد أيضًا قلبك ويبقيك هزيلًا. تعد الأسماك الدهنية خيارًا جيدًا بفضل محتواها العالي من أوميغا 3. السلمون البري ، على سبيل المثال ، يوفر 37 ملليغرام من الصوديوم ، و 5.4 غرام من الدهون و 47 ملليغرام من الكوليسترول لكل وجبة.
كما تلاحظ مايو كلينك ، يتم تحميل سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى مع الدهون غير المشبعة التي تحمي من أمراض القلب. هذه العناصر الغذائية تقاوم الالتهاب وتقلل من تخثر الدم وقد تقلل من خطر الموت القلبي المفاجئ.
ملء على الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة قد تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب لدى البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة والوزن الزائد ، وفقا لدراسة نشرت عام 2016 في مجلة التغذية. تعرض الأشخاص الذين تناولوا هذه الأطعمة إلى انخفاض في وزن الجسم بنسبة 3 في المائة ، وانخفاض في نسبة الدهون في الجسم بنسبة 6 في المائة وتخفيضات كبيرة في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي. في نهاية الدراسة ، كانت مستويات الكوليسترول الضار LDL أقل بنسبة 20 بالمائة.
مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية ، الحبوب الكاملة تبقيك نشيطًا طوال اليوم. كما أنها تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة التي يتم إطلاقها ببطء في الجسم دون التسبب في ارتفاع السكر في الدم. يجب ألا يتم تجاهل محتواها قليل الدسم وقليل الصوديوم.
كوب واحد من القمح ، على سبيل المثال ، يحتوي على 3.4 ملليغرام من الصوديوم و 3.3 غرام من الدهون. يحتوي الشوفان على 3.1 ملليغرام من الصوديوم و 10.8 جرام من الدهون لكل كوب. توفر نفس الكمية من الأرز البري المطبوخ 4.9 ملليغرام من الصوديوم وأقل من 1 غرام من الدهون.
هل منتجات الألبان صحية؟
يمكن أن تستهلك الجبن والزبادي والحليب وغيرها من الأطعمة الألبان كجزء من نظام غذائي قليل الملح ، قليل الدسم. ومع ذلك ، بعضها غني بالدهون والصوديوم. ست شرائح من جبن الموزاريلا توفر 38.8 جرام من الدهون وأكثر من 1 غرام من الصوديوم. الخيار الأفضل هو الجبن قليل الدسم بدون إضافة الصوديوم. يحتوي كوب واحد فقط على 2.3 جرام من الدهون و 29.4 ملليغرام من الصوديوم.
للبقاء على الجانب الآمن ، اختر أطعمة الألبان قليلة الدسم على الأصناف القياسية. انتبه إلى أن بعض الأصناف ، مثل الجبن المدخن والبارميزان ، مليئة بالملح والدهون المشبعة. إذا كنت تعاني من ارتفاع الكوليسترول في الدم أو ارتفاع ضغط الدم ، فمن الأفضل تجنبها.
