تعتبر العضلة القلبية والمعدة هما من العضلات الموجودة في عجولك وتشارك كثيرًا في العديد من التمارين التي تقوم بها يوميًا. سوف يشتمل برنامج اللياقة البدنية المناسب على التمدد لأنه يزيد من المرونة ويحسن الدورة الدموية ونطاق الحركة ويقلل من إجهاد العضلات. وتمتد تمديدات العجل أيضًا في برنامج إعادة التأهيل بعد الإصابة. تتشابه التمارين تمامًا مع تمدد الشرايين ونعومة المعدة ، ولأن كلا العضلات في العجل ، فغالبًا ما يتم تمديدهما جنبًا إلى جنب.
تمتد وحيد
الخطوة 1
قف في مواجهة الحائط وضع يديك مسطحة على الحائط عند ارتفاع الصدر تقريبًا.
الخطوة 2
ضع ساق واحدة خلف الأخرى قليلاً ، مع ثني ركبتيك قليلاً. إذا كنت تقوم بالتمدد كجزء من عملية إعادة التأهيل الخاصة بك من الإصابة ، ضع ساقك المصابة في الظهر لتمتد.
الخطوه 3
اتجه نحو الحائط بلطف حتى تبدأ في الشعور بتمدد ربلة الساق في الساق المصابة. يجب أن يظل كعبك على الأرض أثناء التمدد ويجب ألا يكون مرتفعًا.
الخطوة 4
توقف عن الميل عند النقطة التي تبدأ عندها في الشعور بالامتداد ، ثم شغل الموضع لمدة 30 ثانية.
الخطوة 5
عد إلى وضع الوقوف ، ثم كرر التمدد ثلاث مرات أخرى.
الخطوة 6
كرر النعل يمتد مع الساق الأخرى ، وأداء تمتد ما مجموعه أربع مرات.
تمدد المعدة
الخطوة 1
قف مع ساقيك بعرض الكتفين ، على بعد حوالي قدمين إلى 3 أقدام من الحائط. عند الوقوف ، يجب أن تكون يديك قادرة على الوصول إلى الحائط أمامك.
الخطوة 2
مد ذراعيك ويديك وزرع راحتك بقوة على الحائط أمامك.
الخطوه 3
الهزيل ضد الجدار.
الخطوة 4
قم بخطوة واحدة للأمام باستخدام قدم واحدة ، وقم بزرع قدمك بحزم على الأرض وثني ساقك عند الركبة. خلال هذا ، يجب أن تكون كعب القدم الخلفية مزروعة بإحكام ، وينبغي توجيه أصابع قدميك نحو الحائط.
الخطوة 5
شغل هذا المنصب لمدة ست ثوان ، ثم الاسترخاء لمدة خمس ثوان. يجب إجراء التمرين مرتين على كل ساق ، بالتناوب بين الساقين.
تلميح
الاحماء قبل التمدد. من الأرجح أن تصاب العضلات الباردة بالتمدد ، لذلك من الأفضل أن تمارس تمارين منخفضة الكثافة لمدة 5 أو 10 دقائق قبل التمدد.
لا تحبس أنفاسك عند التمدد. بدلا من ذلك ، التنفس بحرية وعمق.
تحذير
بعد الإصابة ، تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي ممارسة روتينية لمنع المزيد من تفاقم الإصابة.
