النظام الغذائي لمدة 12 أسبوعًا يمكن أن يكون له تأثير كبير على تكوين جسمك وصحتك العامة. إذا كانت خطتك تهدف إلى فقدان الدهون ، فستكون قادرًا على إحداث تغيير كبير في أي مشكلة في الوزن. إذا كانت خطتك تهدف إلى اكتساب العضلات ، فإن مدة 12 أسبوعًا طويلة بما يكفي لتحقيق اختلاف ملحوظ في اللياقة البدنية. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ، فستلاحظ وجود اختلاف خلال هذه الفترة الزمنية أيضًا.
12 أسابيع لتخفيف الوزن
مع 12 أسبوعًا من اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن ، يمكنك توقع خسارة ما بين 12 و 24 جنيهًا. للبدء ، احتفظ بسجل لأنواع وكميات الطعام والشراب التي تستهلكها على مدار الأسبوع التمهيدي. استخدم المعلومات الغذائية ذات الصلة لحساب متوسط السعرات الحرارية اليومية. بناءً على مدى إلحاح خطتك ، استهدف تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بما يتراوح بين 500 و 1000. على مدار كل أسبوع ، سيبلغ هذا العجز بين 3500 و 7000 سعرة حرارية. وفقًا لمايو كلينك ، نظرًا لأن 3500 سعرة حرارية تعادل تقريبًا رطل واحد من الدهون ، فإن هذا سيتيح لك أن تخسر ما بين جنيه واحد واثنين جنيه في الأسبوع. لتلبية متطلبات العجز ، ابدأ بالقضاء على الكربوهيدرات البسيطة مثل الحلويات والحلويات والمشروبات السكرية من نظامك الغذائي. إذا كان لديك المزيد من التخفيضات ، تابع عن طريق تقليل أحجام أجزاء وقت الوجبات حسب الضرورة.
12 أسابيع لكسب العضلات
بناء العضلات هو عادة عملية أبطأ من فقدان الدهون ، والأفراد تختلف اختلافا كبيرا في قدرتهم على بناء العضلات. مع ذلك ، بالنظر إلى وفرة السعرات الحرارية والبروتين ، يمكن إجراء تغييرات كبيرة على مدار 12 أسبوعًا. بما أن وقتك محدود ، فلا تأخذ أي فرص في نقص التغذية ؛ تهدف إلى استهلاك ما لا يقل عن 4000 سعرة حرارية و 1.6 غرام على الأقل من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا ، وفقًا "لمجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية". من أجل تحقيق ذلك ، قم بزيادة معدل التغذية إلى ما بين خمس وسبع وجبات يوميًا. ضع كل وجبة من هذه الوجبات حول واحدة من المواد الغذائية الغنية بالبروتين ، بما في ذلك اللحوم والأسماك والبيض والفاصوليا والتوفو.
12 أسابيع للصحة العامة
إذا كنت راضيًا عن وزن جسمك وتكوينه ، فإن 12 أسبوعًا لا يمثل الكثير من القيود الزمنية كهدف تحفيزي. على الرغم من أن تناول الطعام الصحي مع تناول الفيتامينات والمعادن بشكل مثالي ليس بالضرورة سهلاً أو ممتعًا ، فبعد 12 أسبوعًا من الاتساق ، ستعود على النظام الغذائي وستلاحظ نتائج. لتحديد القيم الغذائية المثالية - المخصصة لجنسك والعمر والوزن وهيكل الجسم - استشر الهرم الغذائي الأمريكي التابع لوزارة الزراعة الأمريكية. سيوفر لك هذا القيم اليومية المثالية للحوم والحبوب ومنتجات الألبان والخضروات والفواكه.
