من المؤكد أن زيادة الوزن يمكن أن تجعلك تبدو أقوى وأكثر مرونة ، ولكن إذا لم تكتسب وزناً بالطريقة الصحيحة ، فقد ينتهي بك الأمر إلى إضافة المزيد من الدهون أكثر من العضلات إلى الإطار الخاص بك. وعلى الرغم من أنه من الطبيعي أن تضيف كمية صغيرة من الدهون عند زيادة الوزن - وليس كل زيادة وزنك يمكن أن تأتي من العضلات - يجب عليك اتخاذ خطوات لتقليل زيادة الدهون عند زيادة حجمها. تهدف إلى تحقيق نتائج بطيئة ولكن ثابتة لتجنب زيادة الكثير من الدهون ، وتعديل نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية للبقاء هزيلا كلما اكتسبت العضلات.
التمسك بفائض صغير من السعرات الحرارية
بطيئة وثابتة يفوز السباق عندما يتعلق الأمر يستكثر. إن علاج حميتك الغذائية مثل مهرجان السعرات الحرارية الذي يمكنك تناوله بالكامل ، سيجعلك تزداد وزنك ، بالتأكيد ، ولكن فقدان الوزن السريع يأتي عادة في شكل دهون ، وليس عضلات. اعمل على زيادة مكاسب العضلات إلى أقصى حد من خلال السعي إلى إنقاص الوزن بشكل بطيء بحوالي 0.5 رطل أسبوعيًا ، وهو ما يمكنك تحقيقه عن طريق تناول 250 سعرة حرارية إضافية كل يوم بالإضافة إلى ما تحتاجه للحفاظ على وزنك. لا يمكن لجسمك اكتساب العضلات بسرعة ، لذلك فإن الهدف من زيادة رطل في الأسبوع - أو أكثر - سيؤدي إلى زيادة الدهون. من خلال التباطؤ ، ستأتي نسبة أكبر من زيادة وزنك من العضلات ، لذلك ستبقى هادئًا نسبيًا.
أكل الكثير من البروتين لكميات كبيرة
ركز على زيادة تناولك للبروتين عندما تحاول تجميعه. تقدم هذه الخطوة فائدتين: يستهلك البروتين طاقة أكثر للهضم ، مما يعزز عملية الأيض ، ويوفر الأحماض الأمينية والمواد الغذائية التي يحتاجها جسمك لإعادة بناء عضلاتك بعد كل تمرين. يجب أن يضاعف الأشخاص الذين يتطلعون إلى تناول كميات كبيرة من البروتين اليومي من 0.4 جرام لكل رطل من وزن الجسم إلى 0.8 جرام. يعمل ذلك على 104 جرام من البروتين إذا كنت تزن 130 رطلاً أو 136 جرامًا من البروتين إذا كنت تزن 170 رطلاً.
اختر منتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون والبيض والأسماك وفول الصويا والكينوا للحصول على البروتين الكامل ، وهو البروتين الذي يوفر جميع الأحماض الأمينية اللازمة لنمو العضلات. الأطعمة الأخرى المشتقة من النباتات ، مثل المكسرات والفاصوليا ، عادة ما تقصر في واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية ، ولكن لا يزال بإمكانك تلبية احتياجاتك اليومية من خلال تناولها مع الأطعمة التي تحتوي على الحبوب. على سبيل المثال ، قدمي الحمص مع خبز بيتا من القمح محلي الصنع ، أو قم بتقطيع قطعة من خبز محمص كامل الحبة مع زبدة الفول السوداني.
الوقت الخاص بك السعرات الحرارية للبقاء العجاف
يمكن أن يؤثر توقيت وجباتك على كيفية زيادة وزنك ، وفقًا لما ذكره مدرب الأجسام كريس أسيتو ، الذي يكتب في مجلة Muscle & Fitness Magazine. قد ترغب في الحصول على وجبة أكبر في وقت مبكر من اليوم ، بحيث يمكنك حرق الكربوهيدرات والدهون في وجبتك طوال اليوم وتجنب تخزينها كدهون. يجب أيضًا أن تخطط لوجبة أكبر بعد التمرين لمساعدة عضلاتك على الحصول على الأحماض الأمينية التي تحتاجها لاستردادها. كما أنه يوفر الكربوهيدرات لتجديد متاجر الجليكوجين في الجسم ، مما يجعلك تشعر بالحيوية والاستعداد لممارسة التمرين التالي.
بالضبط كيف يجب أن يكون حجم تلك الوجبات يعتمد على السعرات الحرارية الإجمالية. على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى 2200 سعرة حرارية لزيادة الوزن ، فيمكنك تناول وجبة إفطار من 600 سعرة حرارية ووجبة من 500 سعرة حرارية بعد التمرين ، ثم تناول 4 وجبات أصغر يتراوح سعرها بين 250 و 300 سعرة حرارية. للحصول على مساعدة مخصصة في التخطيط لاستهلاك السعرات الحرارية ، استشر اختصاصي التغذية المسجل.
هل القلب بينما أنت السائبة
بينما يجب أن تركز في المقام الأول على تدريب القوة على التجميع ، لأنه بدون ذلك لن تتمكن من اكتساب أي قدر كبير من العضلات ، يجب ألا تتخلى عن القلب تمامًا. من الأمور الأساسية القيام بتمرينات القلب المختصرة حتى لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية أو تفقد الأنسجة العضلية ، لكنك لا تزال تحرق بعض الدهون وتحافظ على لياقتك القلبية الوعائية. جدولة تمارين القلب لمدة 20 إلى 30 دقيقة في روتينك مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا. قد يعني ذلك فترة قصيرة على آلة التجديف بعد تمرين قوتك أو تمرين سهل حول الحي في أيام العطلة.
