لقد كان لديك الوقت للاستمتاع بفرح الترحيب بإضافتك الجديدة ، والآن تريد العمل على العودة إلى جسمك قبل الحمل والبدء في الجلوس بعد الولادة. من الأفضل التخفيف من حدة الأشياء لأن القيام بالكثير جدًا في وقت قريب قد يعيد الانتعاش.
تلميح
رغم أنه يمكنك البدء في ممارسة الرياضة بعد الولادة الطبيعية في غضون أيام من الولادة ، من الأفضل الانتظار بضعة أشهر على الأقل قبل القيام بالجلوس. إذا أجريت ولادة قيصرية ، فانتظر حتى يقوم طبيبك بمسحك لتمرين تقوية القلب
اتبع إرشادات الطبيب بعد الولادة
توصي الكلية الأمريكية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG) بالانتظار بعد أيام قليلة من الولادة لبدء ممارسة الرياضة إذا كان لديك ولادة مهبلية طبيعية. إذا أجريت ولادة قيصرية أو تعاملت مع مضاعفات أخرى ، فمن الأفضل أن تسأل طبيبك عن متى يكون من الآمن استئناف التمرينات الرياضية بانتظام. لأنه عملية جراحية في البطن ، يحتاج جسمك إلى وقت للشفاء.
إن الانبساط المستقيم ، أو فصل عضلات ab ، أمر شائع في الحمل. وفقًا لمايو كلينك ، فأنت تتعرض لخطر متزايد من الإصابة بتطور الإنبساط المستقيمي إذا كنت قد حملت طفلاً كبيرًا على المدى الطويل أو أنجبت مضاعفات أو كان لديك مكانة صغيرة أو تبلغ من العمر 35 عامًا أو أكبر. هناك بعض التمارين التي يمكن أن تحسن قوة أب وتقلل من شدة الانفصال.
ارتاح لنفسك مرة أخرى في ممارسة الرياضة
يقترح الفريق الاستشاري أن تظل نشطًا لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميًا. عندما تبدأ التمرين لأول مرة بعد الولادة الطبيعية ، ابدأ بتمرينات بسيطة للمساعدة في تقوية مجموعات العضلات المختلفة مثل عضلات البطن وقاع الحوض. العمل تدريجيا إلى ممارسة معتدلة الكثافة. إذا كنت رياضياً تنافسياً أو مارست التمرينات الرياضية قبل الحمل ، فعليك العودة إلى نشاط قوي. بصرف النظر عن مستوى اللياقة ، توقف عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بأي ألم.
القيام يجلس بعد الولادة
حتى ممارسة الرياضة بعد الولادة الطبيعية قد تتطلب تعديلًا ، خاصةً إذا انفصلت عضلاتك. قد لا تكون ممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة أفضل تمرين بعد الولادة لتقليل بطنك على الفور. درست دراسة أجريت في أبريل 2018 في مجلة الجمعية الأمريكية للعلاج الطبيعي آثار برنامج تمارين أسبوعي بعد الولادة تحت إشراف يركز على تقوية عضلات قاع البطن والحوض. خلصت الدراسة إلى أن برنامج التمرينات لم يقلل من معدل انتشار الانبساط المستقيمي.
بدلاً من القيام بالجلوس بعد الولادة ، جرب التمارين خصيصًا لعضلات البطن المنفصلة. وتشمل هذه الميل الحوض ، كيجل والألواح. وفقًا لدراسة أجريت في سبتمبر 2015 في العلاج الطبيعي ، تعد الجرش خيارًا آمنًا ومفيدًا لممارسة تمارين ما بعد الولادة لتقليل بطنك ، ولكن يجب ألا يتم ذلك في الأشهر القليلة الأولى بعد الولادة. لأن الاعتصام والجرش يضع الضغط على قاع الحوض ، فقد يتسبب ذلك في انتفاخ البطن. من المهم التركيز أولاً على عضلات البطن العميقة واستعادة القوة الأساسية.
