ربما تكون قد سمعت حديثًا عن غرفة الأوزان من روافع العضلات الفائقة حول التدريب إلى الفشل والفكر ، "يبدو أن هذا سيؤدي إلى نتائج عكسية!" ولكن هذا هو التواء: في هذه الحالة ، يمكن أن يؤدي الفشل في الواقع إلى النجاح.
التدريب على الفشل يعني إكمال مندوب بعد ممثل بعد تدريب حتى لا تستطيع القيام بأخرى - حتى لو كان شخص ما سوف يمنحك مليون دولار. إذا كان الأمر يبدو فاضحًا ، فذلك بسبب ذلك ، ولكن يمكن أن يكون أيضًا وسيلة فعالة للرافعين الأكثر تقدماً لبناء القوة عندما تتراجع المكاسب.
استمر في القراءة للحصول على درس في الفشل - بالإضافة إلى رؤى خبيرة حول فوائد التدريب على الفشل وكيفية معرفة ما إذا كان ذلك مناسبًا لك ولأهداف اللياقة الخاصة بك. (تنبيه المفسد: إنه ليس للمبتدئين!)
ما هو التدريب على الفشل؟
افهم هذا: التدريب على الفشل (يُسمى أحيانًا التدريب على الفشل المركز ) ، ليس هو نفسه الفشل في مندوب. "عندما تتدرب على الفشل ، فإنك تصل عن عمد إلى نقطة تفشل فيها مندوب" ، تقول ألينا لوشاني ، CSCS ، مؤسس Training2xl.
بحاجة الى مثال؟ دعونا ننظر في حليقة العضلة ذات الرأسين. قد يستتبع البرنامج الخاص بك القيام بثلاث مجموعات من 10 ممثلين ، تليها مجموعة واحدة للفشل. قد يعني ذلك تحريك ممثلين حتى تصل إلى نقطة لا يمكنك فيها رفع الوزن فعليًا إلى كتفيك.
يقول عالم الفسيولوجيا في التمرين بيت مكول ، CPT ، CSCS ، مضيف برنامج All About Fitness Podcast: "إن العضلة ذات الرأسين الحليقة هي مثال مثالي لممارسة قد تدربها على الفشل". ذلك لأنها حركة معزولة.
بشكل عام ، يعتبر التدريب على الفشل هو الأفضل لحركات المفرد ، مثل حليقة العضلة ذات الرأسين ، حليقة أوتار الركبة ، الصف الثابت وامتداد ثلاثية الرؤوس ، أو حركات وزن الجسم مثل الضغط على الأزرار أو السحب.
يقول لوتشاني: "لن تتدرب على الفشل مع حركة مركبة مثل القرفصاء نظيفة ورعشة أو خطف". "الخطر إذا فشلت فعليًا في أن تكون هذه الحركات ذات المهارات العالية كبيرة جدًا". (وتوافق دراسة نشرت في مارس 2019 في مجلة "القوة والتكييف" ).
يمكن لأي شخص أن يتدرب على الفشل؟
هذا صعب لا. يقول لوسياني: "يجب أن يكون التدريب على الفشل مقصوراً على الرياضيين الذين يبلغ عمر الرفع 5 سنوات على الأقل". بقدر ما يتعلق الأمر ، بالنسبة للمبتدئين أو الوسطاء ، فإن التدريب على الفشل يعد مخاطرة كبيرة جدًا بحيث لا يكون مفيدًا.
في الواقع ، خلصت مراجعة نُشرت في كانون الثاني (يناير) 2016 ونشرتها مجلة فرونتيرز في علم وظائف الأعضاء إلى أنه على الرغم من وجود فوائد من التدريب على الفشل مع الوزن الثقيل للأفراد المدربين ، بالنسبة للأفراد غير المدربين ، فإنه ليس ضروريًا.
بالنسبة إلى عامة السكان ، الاتساق هو العنصر الأكثر أهمية في أي ممارسة روتينية ، كما يقول ماكال. وعندما يكون هناك شخص مصاب بالتهاب شديد (أو جرح) ، فإنه يتداخل في النهاية مع ذلك.
للرياضيين المبتدئين والمتوسطين ، توصي لوسيانى بالتدريب على التعب بدلا من ذلك. في الأساس ، هذا يعني ترك شيء صغير في الخزان. وتقول: "أحب استخدام قاعدة المندوبين ، مما يعني أن المندوبين الأخيرين يمثلان تحديًا ، لكنك توقف الحركة عندما لا يزال لديك اثنين أو ثلاثة ممثلين في الاحتياط".
حسنًا ، إذن هل يجب أن يتدرب جميع المصاعد ذات الخبرة على الفشل؟ مرة أخرى ، لا. يقول ماكال: "إنها الأفضل للرياضيين المحترفين في غير موسمها وشخص يتدرب على هدف محدد ، بدلاً من جو شمو الذي يتمتع ببعض الخبرة في تدريب القوة". "كمال الأجسام ورفع الأثقال يدمجون عادة التدريب على الفشل".
ويضيف: "لا يمكنني التقليل من الصعوبة النفسية في التدريب على الفشل. إنه عمل شاق يدفع نفسك إلى هذا الحد الصعب ، وهذا ليس شيئًا يكون كل ممارس مستعدًا أو قادرًا على القيام به."
ما هي مخاطر الفشل في التدريب؟
يبدو الأمر واضحًا ، لكن مع اقترابكم من الفشل ، من السهل على التقنية الخروج من النافذة. يقول لوتشاني: "أثناء حركة مثل الضغط على الكتف الدمبل أو الضفيرة ذات الرأسين ، عندما تكون متعباً ، من السهل جدًا وضع ظهرك ووضع ظهرك الفقري وأسفل الظهر في وضع سيء".
هذا يمكن أن يسبب أي شيء من القرص المنزلق أو إجهاد العضلات إلى إصابة مفرطة مع مرور الوقت. في الواقع ، صرّح باحثون من دراسة أجريت في مايو 2007 نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف بوضوح ، "لا ينبغي إجراء التدريب على الفشل مرارًا وتكرارًا على مدى فترات طويلة ، بسبب الإمكانات العالية للإصابات المفرطة."
بالطبع ، هناك أيضًا خطر انخفاض الوزن و - إذا لم يكن لديك نصاب مدرّب - كسر أصابع قدميك ، أو في حالة الضغط على الصدر أو مقاعد البدلاء ، كسر الضلع.
ضع في اعتبارك أيضًا أنه عندما تتدرب على الفشل ، فإنك تقوم بتحطيم ألياف العضلات. في حين أن بعض الانهيارات جيد وضروري لنمو العضلات ، إلا أن الكثير من الانهيار يمكن أن يتسبب في إطلاق منتج ثانوي (يُسمى الميوغلوبين) في مجرى الدم ، وهو ما يمكن أن يسبب تلف الكلى.
من المحتمل أنك سمعت بهذا الشرط باسم آخر: انحلال الرهابدوميات أو الرهابدو. يقول مكول: "في أي وقت تدفع فيه نفسك إلى حدودك أو تتجاوزها ، فإنك تكون عرضة لخطر الإصابة بالرومدو ، وهذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تتدرب على الفشل لعدة أيام متتالية." (والتي ، للسجل ، يجب أن لا تفعل).
ثم هناك وجع. يقول ماكال: "وجع العضلات المتأخر (DOMS) سيكون حقيقيًا".
إذن لماذا تتدرب على الفشل؟
يقول ماكال: "عندما تقوم بتمرين القوة ، فأنت تشرك الوحدات الحركية في عضلاتك". "عندما تتدرب بقوة على الفشل ، فهذا يعني أنك قمت بتوظيف جميع الوحدات الحركية للعضلات ، وأنه لم يعد هناك المزيد من الوحدات العضلية التي يمكنك مشاركتها من أجل مساعدتك على إكمال النائب".
في الأساس ، هذا يعني أنك تقوم بتدريب العضلات على أكمل وجه ممكن. وخلصت دراسة مجلة قوة البحث والتكييف لعام 2007 إلى أنه من خلال تنشيط وحدات العضلات بشكل أكبر ، يمكن أن يساعد التدريب الدوري على الفشل الرياضيين على اختراق هضاب القوة.
وأضاف الباحثون أن التدريب على الفشل قد يزيد من إفراز الهرمونات المعززة للنمو ، مثل هرمون النمو والتستوستيرون. يقول ماكول إن السبب وراء إفراز الجسم لهذه الهرمونات المعززة للنمو هو أن هناك ضررًا أكبر للعضلة أكثر من توقف مجموعة قبل الفشل ، كما أن الهرمونات ضرورية لإصلاح العضلات.
كشفت دراسة أجريت في يوليو 2016 في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية أيضًا أن أولئك الذين تدربوا على الفشل قد شهدوا زيادة في مقاعد البدلاء الخاصة بهم بنقرة واحدة كحد أقصى ، مما يشير إلى أنه يمكن أن يكون وسيلة فعالة لتحسين القوة المطلقة. ووجدت دراسة أجريت في يوليو 2012 في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية أن التدريب على الفشل يمكن أن يستخدم أيضًا للحث على تضخم العضلات (ويعرف أيضًا باسم زيادة حجم العضلات).
كيف يمكنك دمجها في التمرين؟
إذا كنت تتدرب لعدة سنوات ، ولديك قاعدة صلبة من القوة وتريد أن تنقل الأشياء إلى المستوى التالي ، فإن أفضل ما لديك هو العمل مع مدرب القوة الذي يمكنه وضع خطة تدريب مصممة لمساعدتك على تحقيق أهدافك ، لوسيانى يقول.
لأنه إذا كان هدفك هو الوصول إلى خطف العلاقات العامة في المسابقة التالية لرفع الأثقال ، فيجب أن يبدو البرنامج مختلفًا عن الشخص الذي يريد اختراق هضبة القرفصاء الخلفية أو أي شخص يريد أن يستغل قدرًا هزيلًا من منافسات كمال الأجسام.
بعد ذلك ، افهم أن التدريب على الفشل يتم بشكل أفضل من حين لآخر ، ولمدة 8 إلى 12 أسبوعًا في المرة الواحدة. يقول ماكال: "بعد ذلك ، يصبح جسمك مرهقًا ولن يتعافى أيضًا". حتى خلال مرحلة التدريب إلى الفشل ، يقول إنه يجب ألا تتدرب على الفشل لأكثر من يوم أو يومين في الأسبوع - أكثر من ذلك ويزيد خطر الإصابة.
يقول ماكال: "أنت تريد أيضًا التأكد من أنك تفعل كل ما بوسعك للمساعدة في استعادة عضلاتك بعد التدريب على جلسة الفشل: تناول البروتين والكربوهيدرات الكافية ، وإدارة مستويات التوتر لديك ، والنوم جيدًا".
