مفصل الركبة ليس محصناً ضد الالتواء والسلالات وغيرها من الإصابات الناجمة عن الركض. إذا كان لديك كدمة في عظمة الركبة بعد الجري ، فقد يشير ذلك إلى وجود مشكلة. التدريب بقوة ، حركات الالتواء - مثل الدوران المفاجئ أثناء الجري - وتقنية التمدد غير الصحيحة يمكن أن تسهم جميعها في إصابات الركبة في العدائين. أنت بحاجة إلى التعافي من هذه الكدمة قبل أن تتمكن من استئناف سيرتك بأمان لحماية صحة ركبتك.
الخطوة 1
توقف عن الجري إذا لاحظت كدمة. تهدئة مع المشي السريع المنزل أو المشي لمدة خمس دقائق على حلقة مفرغة. الجري عندما تشعر بالألم لا ينصح به - تشير الكدمة إلى إصابة قد تتفاقم مع استمرار النشاط.
الخطوة 2
رفع الركبة على كرسي ناعم أو العثماني ، وتطبيق وسادة لينة مباشرة تحت الركبة لمنع فرط التوتر وتوفير وسادة. حاول إبقاء الركبة عند مستوى القلب أو أعلى منه لتقليل أي تورم.
الخطوه 3
ضع منشفة أو قطعة قماش خفيفة على الركبة. احصل على كيس من الثلج المسحوق أو البازلاء المجمدة أو كيس ثلج وقم بتطبيقه على الركبة المصابة بكدمات لمدة 20 دقيقة. يمكنك تكرار استخدام الثلج حتى ثماني مرات في اليوم حسب الحاجة.
الخطوة 4
قم بتطبيق غلاف مطاطي مرن إذا تورمت الركبة مع الكدمة. ابدأ تحت الركبة ولفها بحركة مائلة للأعلى. يجب أن يشعر الغلاف بالدعم والراحة ، لكن ليس ضيقًا. راقب أصابع قدميك وأطرافه السفلية بحثًا عن إحساس أو تغير في درجة الحرارة أو اللون مما قد يعني أن الغلاف ضيق للغاية.
الخطوة 5
تأخذ يومين إلى ثلاثة أيام من نظام التشغيل الخاص بك. يمكن أن تشير الركبة المصابة بكدمات إلى إجهاد بسيط ، قوة مفرطة على الرصيف الصلب أثناء الركض أو رباط ممزق - وكلها تحتاج إلى الراحة للشفاء.
الخطوة 6
استأنف ركضك ، لكن انتبه إلى الركبة المصابة بكدمات. تمد عضلات الفخذ وأوتار الركبة تمامًا قبل وبعد كل شوط ، وتأكد من الهبوط على كرات قدميك.
الخطوة 7
ابدأ في تقوية تمارين عضلات الفخذ ، وهي عضلات الفخذ الكبيرة التي ترتبط بمفصل ركبتك. قف مع ظهرك على الحائط المسطح وقم بضبط قدمك على مفصل الفخذ من 6 إلى 8 بوصات أمامك. تظاهر أنك ستجلس على كرسي ثابت ، واسقط الأرداف نحو الأرض في وضع جالس. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ، ثم عد إلى وضع الوقوف. كرر 10 مرات أو كما تسامح يوميا.
الأشياء ستحتاج
-
صندوق ثلج
التفاف ضغط مرنة
تلميح
يعمل على الأسطح الصلبة يمكن أن يزيد من حدوث إصابات في الركبة.
تحذير
اتصل بطبيبك إذا لم يتم حل الألم أو التورم خلال أسبوع.
