تمرين الضغط هو التمرين المثالي تقريبًا ، حيث يتحدى صدرك وذراعيك وكتفيك وقلبك مرة واحدة. إذا كنت تبحث عن وسيلة لتوظيف لعبة التمرين ، فهذه الأنواع العشرة المختلفة من عمليات الدفع تمنحك عالمًا من الإمكانيات التي يمكنك استكشافها.
دفع المتابعة والخطة
يعتمد كل نوع من الأنواع المختلفة التالية من عمليات الدفع على وجود فهم قوي للتقنية المناسبة للضغط الكامل - والذي يحدث ليكون لبنة البناء لكل اختلاف:
- ضع نفسك على يديك وركبتيك ونخيلك أسفله وأوسع قليلاً من كتفيك.
- أدر ساقيك بحيث أصبحت الآن متوازناً على راحة يدك وأصابع قدميك. يجب أن يكون جسمك مستقيمًا من الرأس إلى الكعب.
- قم بضغط القيمة المطلقة للحفاظ على جسمك مستقيماً بينما تقوم بثني ذراعيك ، مع خفض صدرك نحو الأرض. توقف عند كسر كتفيك لمستوى المرفقين (للمحافظين) ، أو أسفل نطاق الحركة المريح (للأقل محافظة).
- استخدم عضلات ذراعيك وكتفيك وصدرك للضغط على نفسك احتياطيًا في وضع الذراع المستقيم. هذا يكمل تكرار واحد.
كم عدد عمليات الدفع التي يجب عليك القيام بها ، على أي حال؟ لأغراض التدريب الأساسي على القوة ، فإن القيام بمجموعة واحدة أو مجموعتين من ثمانية إلى 12 تمرين رياضي ، على الأقل مرتين في الأسبوع ، هو الكثير. إذا كان القيام بثمانية تمارين دفع قوية بالشكل المناسب أمرًا صعبًا ، فقم بإجراء واحد من أسهل الأشكال للبدء ؛ إذا كنت تستطيع القيام بـ 12 بشكل صحيح ، فكر في تحدي نفسك بأحد الاختلافات الأكثر صعوبة.
مع ذلك ، يمكنك بالتأكيد القيام بالمزيد من عمليات الدفع كجزء من هدفك لبناء القوة أو اللياقة. إذا كنت تزن ما إذا كان الأمر يستحق الجهد المبذول لإسقاط بعض الضغطات أم لا ، ففكر في هذا: في عدد من فبراير 2019 من JAMA Network Open ، تابع الباحثون 1،104 من الرجال البالغين "النشطين مهنياً" لمدة 10 سنوات. وجدوا أن هؤلاء الرجال ، الذين كانوا قادرين على القيام بأكثر من 40 عملية دفع خلال التقييم الأولي كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية خلال فترة العشر سنوات.
1. أسهل أنواع دفع عمليات
لا يصل إلى القيام دفع عمليات كاملة حتى الآن؟ لا توجد مشكلة: استخدم أحد هذه الأشكال الأسهل لبناء القوة والثقة لمعالجة عمليات الدفع المنتظمة.
نقل 1: الركبة دفع عمليات
لا يتطلب هذا الضغط الذي تم تعديله أي معدات خاصة ويسمح لك بالحفاظ على نفس وضع اليد / الكتف الذي ستستخدمه في عمليات الدفع الكاملة.
- ضع نفسك على يديك وركبتيك ونخيلك أسفل أعرض قليلاً عن كتفيك.
- ادفع ركبتيك للخلف حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى ركبتيك. إذا كنت لا تمارس هذا التمرين على سطح ناعم ، مثل سجادة اليوغا أو الأرضية المغطاة بالسجاد ، ففكر في وضع منشفة مطوية أسفل ركبتيك للتوسيد.
- ثني ذراعيك وخفض صدرك نحو الأرض ، كما هو الحال في دفع عمليات كاملة ؛ ثم تصويب ذراعيك لاستكمال التكرار.
نقل 2: الجدار دفع عمليات
قد ترى أيضًا هذه التي تسمى عمليات دفع العداد أو حتى عمليات الضغط على مقاعد البدلاء - في الحقيقة ، يمكنك استخدام أي سطح أفقي ومستقر يدعم وزنك. كلما انخفض السطح ، زادت صعوبة دفعات الجدار لديك.
- قف في مواجهة الحائط أو العداد أو مقعد الوزن أو سطح متين آخر.
- ضع راحة يدك على السطح الذي اخترته واترك قدميك إلى الخلف حتى تشكل ذراعيك زاوية قائمة على جسمك. أو بعبارة أخرى ، يجب أن يشكل جسمك وذراعيك شكل "L."
- ثني ذراعيك لخفض صدرك نحو الجدار أو أي سطح آخر ؛ تصويب ذراعيك لإكمال التكرار.
تلميح
يعمل هذا الاختلاف ضد الحائط بشكل عام جيدًا إذا وضعت يديك عالياً على الحائط. ولكن إذا كنت مستعدًا لتحريك يديك إلى أسفل ، فستصل في النهاية إلى نقطة لا يوفر فيها احتكاك يديك على الحائط ثباتًا كافياً. عندما يحدث ذلك ، حان الوقت للتبديل إلى سطح أقل مثل عداد المطبخ أو مقعد الوزن.
2. أصعب الاختلافات دفع المتابعة
بمجرد أن تتمكن من القيام بمجموعة كاملة من عمليات الدفع المنتظمة دون مشكلة ، فقد حان الوقت لمواصلة تحدي نفسك بأشكال أكثر صعوبة.
نقل 1: رفض دفع عمليات
رفع يديك من أجل الضغط على الحائط يجعل التمرين أكثر سهولة - لذلك قد لا يكون مفاجئًا أن تبني الموقف المعاكس ، مع قدميك أعلى من يديك ، يجعل القيام بعمليات الضغط أكثر صعوبة .
- ضع نفسك على يديك وركبتيك ، بجانب سطح مرتفع مناسب - بعض الأمثلة تشمل صندوق plyo ، وخطوة التمارين الرياضية ومقعد للوزن.
- لنفترض أن موضع الدفع لأعلى ، لكن هذه المرة بدلاً من السير خلفك خلفك ، ضعها على السطح المرتفع. توقف لحظة للتحقق من وضع جسمك: يجب أن يظل جسمك مسطحًا مثل اللوح من الرأس إلى الكعب ، على الرغم من أن كعبك الآن أعلى من رأسك.
- قم بضغط عضلاتك الأساسية للحفاظ على جسمك مستقيماً وأنت تقوم بثني ذراعيك ، مع خفض الضغط إلى أعلى ؛ ثم تصويب ذراعيك لاستكمال التكرار.
نقل 2: ثلاثية الرؤوس دفع عمليات
أثناء الضغط العادي ، تكون عضلات الصدر هي المحرك الأساسي ، بينما تساعد كتفيك وثلاثية الرؤوس. ولكن عن طريق تغيير وضع يدك ، يمكنك تحويل الكثير من التركيز إلى ثلاثية الرؤوس والكتفين ، مما يجعل التمرين أكثر صعوبة.
- افترض وضع الضغط العادي على يديك وأصابع قدميك.
- امشي بين يديك حتى تكون تحت كتفيك مباشرة ؛ ثم اعودهم إلى الوراء حتى يصلوا إلى مستوى ضلوعك.
- ثني ذراعيك ، والحفاظ على المرفقين مدسوس قريبة من جانبكم. توقف عند كسر كتفيك طائرة المرفقين.
- تصويب ذراعيك لإكمال التكرار.
نقل 3: مثلث دفع عمليات
تريد تباين دفع أكثر تحديا لثلاثية الرؤوس الخاصة بك؟ وفقًا لتقييم ثمانية تمارين ثلاثية الرؤوس برعاية المجلس الأمريكي للتمرين ، جند تمرين رفع المثلث - الذي يُسمى أحيانًا "دفع الماس" - إلى أكثر مشاركة العضلات من ثلاثية الرؤوس.
- افترض وضع الضغط العادي على يديك وأصابع قدميك.
- امشي يديك عن قرب حتى تتحد أصابعك وإبهامك لتشكيل شكل مثلث أو ماس. (الفرق الوحيد بين الاثنين هو كيفية وضع إبهامك.)
- ثني ذراعيك ، وخفض صدرك نحو يديك.
- قم بتصويب ذراعيك والعودة إلى الموضع "up" ، واستكمال التكرار.
نقل 4: "تي" دفع عمليات
أي نوع من أنواع الدفع تمرين أساسي يجعل التمرينات الأساسية رائعة ، لكن الضغط على "T" يمضي في الميل الإضافي من خلال دمج لوح جانبي في الحركة.
- تفترض موقف الضغط المعتاد.
- خفض نفسك في موقف "أسفل" كالمعتاد.
- قم بتصويب ذراعيك في الوضع المعتاد "up" ، ثم استخدم عضلاتك الأساسية لتدوير جسمك على ذراعك اليمنى المستقيمة ، مع إدخال ذراعك اليسرى في الهواء.
- يجب أن ينتهي بك الأمر في لوح جانبي على ذراعك الأيمن ، بحيث تكون قدميك مكدسة فوق بعضها البعض ويصل ذراعك الأيسر للأعلى بشكل مستقيم.
- عد إلى موضع الدفع لأعلى وقم بإجراء عملية دفع أخرى ، هذه المرة تتحول إلى لوح جانبي على ذراعك الأيسر ، مع وصول ذراعك اليمنى للأعلى بشكل مستقيم.
- ارجع إلى موضع البداية لإكمال التكرار.
تلميح
نقل 5: الغطس قاذفات دفع عمليات
يعمل هذا الاختلاف الصعبة للغاية في دفع جسمك بالكامل كوحدة واحدة.
- تفترض موقف الضغط العادي. تحقق للتأكد من أن قدميك مفصولة بعرض مفصل الورك ، ثم ضع يديك حول طول راحة يدك بعيدًا (نحو قدميك) عن المعتاد.
- دع الوركين يرتفعان إلى وضع رمح بحيث يشكّل جسمك "V" مقلوبًا لا يختلف عن وضع الكلب الهابط في اليوغا.
- خفض الوركين نحو الأرض ، والحفاظ على ساقيك مستقيمة ولكن ترك ذراعيك ينحني بحيث يتحرك صدرك للأمام وللأسفل ، ما يقرب من رعي الأرض.
- مع استمرار الحركة ، سيظهر صدرك عندما تغرق الوركين بالقرب من الأرض. يجب أن يكون تركيزك على الحفاظ على نواة قوية ، والحفاظ على الجذع الخاص بك بالقرب من الكلمة ولكن لا يستريح ، وقصر نفسك على امتداد مريح في ظهرك وأنت تصويب ذراعيك ، ورفع كتفيك فوق الوركين في وضع يذكرنا من الكوبرا تشكل في اليوغا.
- عكس الحركة ، وثني ذراعيك لخفض صدرك كما عادت الوركين إلى ذروة "V" المقلوب هذا يكمل تكرار واحد.
تلميح
تحصل عمليات دفع مهاجم الغطس على اسمها من الطريقة التي يغوص بها صدرك نحو الأرض ثم تنسخ مرة أخرى مع كل تكرار ، مثلما يفعل مهاجم الغوص في القتال.
نقل 6: التصفيق دفع عمليات
إذا كنت تعمل على قوة ديناميكية في عضلات صدرك ، فمن الصعب التغلب على مطالب التصفيق. كما أنها تجعل خدعة شريط كبيرة.
- تفترض موقف الضغط العادي.
- ثني ذراعيك ، غرق في موقف "أسفل" كالمعتاد.
- بمجرد أن تصل إلى أسفل حركة الضغط ، قم بتصويب ذراعيك لتنفجر للأعلى ، ارفع الجذع عن الأرض. إذا كانت حركتك قوية بدرجة كافية ، فستتمكن من تثبيت يديك معًا أسفل الجذع.
- أعد يديك بسرعة إلى وضعهما المعتاد واستخدم عضلات صدرك وكتفيك وذراعيك للقبض على نفسك وأنت تغرق في وضع "الهبوط" لتكرار آخر.
3. علقت الاختلافات دفع المتابعة
هناك طريقة أخرى لجعل عمليات رفع الضغط أكثر صعوبة تتمثل في إدخال عدم الاستقرار ، باستخدام معدات تدريب التعليق مثل TRX Trainer.
نقل 1: علقت دفع عمليات
يمكنك القيام بعمليات تمرين عضلي معلقة إما بيديك أو قدميك في المدرب المعلق ؛ في كلتا الحالتين ، يكون الشكل الأساسي هو نفسه تمامًا كدفعة كاملة:
- افترض أن موضع الضغط لأعلى ، إما بيديك على الأرض وقدميك في المدرب المعلق أو يديك في مدرب التعليق وقدميك على الأرض.
- ثني ذراعيك وأنت خفض نفسك في موقف "أسفل". انتبه بشكل خاص إلى وضع جسمك ، لأن إدخال عنصر عدم الاستقرار يجعل هذا التمرين تحديًا خاصًا لك.
- أدر ذراعيك ، واضغط على جسدك مرة أخرى إلى وضع "أعلى" لإكمال التكرار.
نقل 2: علقت آرتشر دفع عمليات
لا يزال في هذا المدرب تعليق؟ جيد - إذا كنت تتسكع لفترة أطول بقليل ، فيمكنك إجراء عمليات تمارين دفع آرتشر مع وقف التنفيذ ، والتي تتلخص في عمل ذبابة على الصدر بذراع واحدة بينما يقوم الآخر بالدفع العادي. التأثير الكلي يأخذك إلى وضع القوس ثم يرمي القوس.
- افترض وضع الدفع العادي بيديك في مدرب التعليق. هذا اختلاف صعب للغاية ، لذلك قد ترغب في رفع مقابض المدرب في البداية. (وهذا يجعل التمرين أسهل.)
- ثني ذراعك الأيمن كما لو كنت تفعل دفعة طبيعية. في الوقت نفسه ، حافظ على ذراعك الأيسر مستقيماً تقريبًا وقم بإزاحته للخارج إلى الجانب ، كما لو كنت تفعل ذبابة دمبل. حافظ على مربع جسمك على الأرض. لا تدع كتفيك ينحرفان إلى جانب أو آخر.
- توقف عندما تكون ذراعك اليمنى في وضع الضغط "السفلي" الطبيعي ، مما ينبغي أن يبقي ذراعك الأيسر ضمن نطاق مناسب من الحركة أيضًا.
- قم بتصويب ذراعك الأيمن واسترجع ذراعك اليسرى للخلف للعودة إلى موضع الضغط "الأعلى".
- كرر الحركة على الجانب الآخر ، ثني ذراعك الأيسر كقوة دفع عادية ، وأدر ذراعك اليمنى المستقيمة للخارج كما لو كان ذبابة على الصدر. عندما تعود إلى الوضع الطبيعي "up" ، يكمل هذا تكرارًا كاملاً.
تلميح
اتجاه ذراعك المستقيمة يحدث فرقًا. يجب أن يكون هناك منحنى خفيف في كوعك ، ويجب أن يشير كوعك بعيدًا عن مقابض التعليق - وليس لأسفل باتجاه قدميك.
