البطن المستقيمة والمائلة هي عضلات البطن في معدتك. يمتد البطن المستقيم من الصدر إلى الحوض والمائل على الجانبين. إذا كانت معدتك تفتقر إلى التعريف وتريد بناء عضلات البطن الكبيرة بسرعة ، فأنت بحاجة إلى القيام بذلك بالطريقة الصحيحة. أداء التمارين أساسًا هو جزء من خطة اللعبة ، لكن عليك أيضًا إشراك أعضاء جسم أخرى.
دمج تمارين مركبة
أداء التمارين المركبة لزيادة كتلة العضلات في جميع أنحاء الجسم بأكمله ، وبناء عضلات المعدة. تعمل التمارين المركبة أكثر من عضلة واحدة في وقت يؤدي إلى الحجم والنمو بسرعة. كما أنها تتطلب منك إشراك القيمة المطلقة الخاصة بك بقوة لتوليد الطاقة والبقاء في حالة جيدة. قم بالتمارين مثل مكابس الصدر الدمبل ، مكابس الكتف بالحبل ، عمليات السحب ، الانخفاضات ، القرفصاء والصدمات. خذ يومًا واحدًا بين التمرينات وقم بالتدريب ثلاثة أيام في الأسبوع. قم بإجراء 10 إلى 12 ممثلًا وثلاث إلى أربع مجموعات بأثقل أوزان يمكنك رفعها.
ممارسة البطن كله
ممارسة جميع مناطق معدتك. قم بتمارين لأسفل القيمة المطلقة ، القيمة المطلقة العلوية والمائلة لضمان استهداف منطقة البطن بأكملها. أمثلة على رفع الساق المعلقة ، وسحب الركبتين ، والانحناءات الجانبية ، وضربات الدراجات ، وضربات كرة الاستقرار ، و v-ups.
استخدام النموذج السليم
تنفيذ النموذج المناسب مع التدريبات الخاصة بك ، ويقول المجلس الأمريكي للتمرين. خذ رفع الساق المعلقة على سبيل المثال. شنق من الشريط مع ساقيك مباشرة أسفل نحو الأرض. حافظ على ساقيك معًا ، ارفعهما للأعلى في حركة ثابتة ، ولكن ليس بسرعة ، وتوقف عند موازاة الأرض على الأقل. ضغط عبس بك بقوة لمدة ثانية كاملة ، وانخفاض ببطء ساقيك الظهر لأسفل وتكرار. زفر وأنت ترفع ساقيك وتستنشق بينما تخفضه. طبّق هذه التقنيات نفسها على كل تمارينك.
إضافة المقاومة لأثر ماكس
أضف مقاومة للحصول على أقصى قدر من توظيف الألياف العضلية. ارتدي أوزان الكاحل مع تمارين رفع الساق وعقد الدمبل أو الحدائد أو كرة الدواء في يديك مع تمارين تتضمن جذعك ، مثل الانحناءات الجانبية وضربات كرات الاستقرار.
تهدف للجودة وليس الكمية
تضحية الكمية من أجل الجودة. أداء المئات من الممثلين المتدربين مع تمارينك لن يؤدي إلى نتائج جيدة. حافظ على مندوبيك في النطاق من 15 إلى 20 وتهدف إلى ثلاث إلى أربع مجموعات مع كل تمرين. زيادة المقاومة مع التدريبات الخاصة بك بمجرد أن تتمكن من القيام 20 ممثلين بسهولة. اعمل على الحصول على القيمة المطلقة ثلاثة أيام في الأسبوع وخذ يومًا واحدًا على الأقل بينهما لمنع التدريب الزائد.
استمر بالتقدم
قلل الدهون في معدتك عن طريق القيام بأمراض القلب على الأقل 150 إلى 300 دقيقة في الأسبوع وفقًا لإرشادات النشاط البدني للأمريكيين . يمكنك إجراء أي نوع من أمراض القلب التي تستمتع بها ، مثل المشي السريع أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الكيك بوكسينغ لمدة 30 إلى 45 دقيقة بكثافة معتدلة. عمل القيمة المطلقة الخاصة بك مباشرة بعد جلسات القلب.
النوم بعيدا الليل
تحسين عاداتك النوم. وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يجب أن يحصل البالغين على سبع إلى تسع ساعات من النوم في الليلة. تأكد من تلبية هذه الإرشادات للمساعدة في تعزيز استعادة العضلات والحفاظ على تنشيط جسمك أثناء التدريبات الخاصة بك.
