يعد برنامج التمارين المنتظمة أفضل وصفة طبية متاحة للشيخوخة المستقلة والفعالة والصحية وفقًا لـ AARP والمعهد الوطني للشيخوخة ومراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها. تشير دراسة صحية كبيرة نُشرت في عام 2011 إلى أن جميع البالغين - بما في ذلك كبار السن - يمكنهم الاستفادة من أقل من 15 دقيقة يوميًا من تمرين القلب المعتدل. حوالي 30 دقيقة هي التوصية الرسمية ، بالإضافة إلى دورتين على الأقل كل أسبوع من نشاط أو تمرين تقوية العضلات. حاول احتواء أربعة أنواع من التمارين في أي نظام تمرين كبير.
فوائد التمرين
كما تقول المعاهد الوطنية للصحة ، فإن التمرين هو ينبوع الشباب. تساعد التمارين الرياضية بانتظام البالغين البالغين على البقاء مستقلين والبقاء نشطين وتقوية العضلات وتحسين التوازن ومنع السقوط الخطير. تشير الأبحاث إلى أن برنامج التمرينات يساعد على منع أو تأخير أمراض القلب والسكري وسرطان الثدي والقولون وهشاشة العظام. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد على تنظيم الوزن وتحسين المزاج وتقليل الاكتئاب. قد لا تمنع ممارسة الخرف ، ولكن هناك أدلة متزايدة على أنها يمكن أن تؤجل ظهورها - شراء كبار السن وقتا ثمينا مع أحبائهم.
أنواع التمرين
تعتبر ممارسة التمارين الرياضية التي تضخ القلب وتداول الدم ، وبالتالي بناء القدرة على التحمل أو "قوة البقاء" ، هي محور التركيز في أي برنامج تمارين. المشي والرقص والمشي وركوب الدراجات والسباحة تقدم لكبار السن تمرينًا جيدًا معتدلاً ؛ لذلك ، اعمل في الحديقة ، وأشعل النار وأشعل جزازة العشب. يحتاج برنامج التمرينات المتوازنة أيضًا إلى بناء العضلات من خلال العمل مع جميع مجموعات العضلات الرئيسية - القيام بالأداء البدني ، ورفع الأثقال وممارسة اليوغا أو غيرها من أعمال مقاومة وزن الجسم - للمساعدة في مواجهة فقدان العضلات المرتبط بالعمر. بالإضافة إلى ذلك ، تمارين التمدد ، للحفاظ على المرونة ، وتمارين التوازن تساعد كبار السن على البقاء نشطين وخالي من الإصابات.
كم مرة
الانتظام مهم لنجاح أي برنامج تمرين. يعد الحصول على بعض الأنشطة الهوائية كل يوم ، أو كل يوم تقريبًا ، مثاليًا لأن التمارين اليومية تزيد بسرعة وتساعد في الحفاظ على القدرة على التحمل. ولكن إذا لم يكن التمشي يوميًا أو التمرينات الأخرى أمرًا ممكنًا ، فيمكن تقسيم هذه التمارين التي تستغرق 150 دقيقة أسبوعيًا لممارسة ضخ القلب بشكل معتدل. وهناك حاجة أيضا التكرار والانتظام لبناء العضلات. على الأقل مرتين في الأسبوع ، يحتاج كبار السن إلى رفع الأثقال والعمل مع عصابات المقاومة أو ممارسة اليوغا أو التركيز على تقوية العضلات.
حتى متى
للمشي أو ركوب الدراجة أو غيرها من التمارين المعتدلة - صارمة بما فيه الكفاية بحيث يكون من الصعب ولكن ليس من المستحيل التحدث - ينبغي لكبار السن ببطء تدريبات لمدة 30 دقيقة. وإذا كان 30 دقيقة في وقت واحد مستحيلاً ، فستكون دورتان مدتهما 15 دقيقة أو ثلاث تمارين مدتها 10 دقائق على ما يرام. بالنسبة لمعظم كبار السن ، يجب أن تكون جلسات تقوية العضلات كل أسبوع حوالي 30 دقيقة لكل منهما. لكن حتى 15 دقيقة من التمرينات الرياضية المعتدلة قد تساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، وفقًا لتقرير صدر عام 2011 في "The Lancet". تابعت دراسة صحية كبيرة في تايوان حوالي 416000 شخص لمدة ثماني سنوات في المتوسط واكتشفت أن الأشخاص الذين مارسوا 15 دقيقة فقط في اليوم خفضوا معدل الوفيات من جميع الأسباب بنسبة 14 في المئة وزادوا متوسط العمر المتوقع لديهم لمدة ثلاث سنوات.
