نحن جميعًا نتطلع إلى اختراق طريقنا نحو ترطيب أفضل سواء كان ذلك يعني حمل زجاجة ماء ضخمة أو تتبع كمية المياه التي ننتجها أو غرس H2O في بعض الفاكهة. ومع ذلك ، قد لا تزال لا تشرب كمية كافية من الماء لتلبية احتياجاتك اليومية.
على الرغم من عدم وجود معادلة واحدة أو قاعدة لترطيب مناسب (لأنه يختلف من شخص لآخر) ، هناك بعض الإرشادات التي يمكنك وضعها في الاعتبار عند قياس احتياجاتك اليومية من المياه.
كم من الماء يجب أن تشرب
ربما تكون على دراية بأن الترطيب الملائم أمر بالغ الأهمية لصحتك. يحتاج كل جزء من جسمك إلى الماء حتى يعمل بشكل صحيح ، وفقًا لعيادة مايو. بدون سوائل كافية ، لن يتمكن جسمك من التخلص من النفايات ، أو تنظيم درجة الحرارة أو الحفاظ على المفاصل لديك.
يجب على الشخص البالغ الأصحاء شرب حوالي 3.7 لتر من السوائل (حوالي 16 كوب) للرجال أو 2.7 لتر (حوالي 11.4 كوب) للنساء ، وفقا لعيادة مايو. على الرغم من أن هذا قد يبدو وكأنه الكثير من المياه التي تستهلكها يوميًا ، ضع في اعتبارك أن حوالي 20 بالمائة من السوائل اليومية الموصى بها ستأتي على الأرجح من أطعمة ومشروبات أخرى.
يمكنك أيضًا تجربة المعادلة التالية لحساب كمية المياه التي تحتاجها لتعمل حسب وزن جسمك ، وفقًا لنظام جامعة ميسوري.
كيفية حساب الاحتياجات المائية وفقا لوزن الجسم
وزن الجسم (جنيه) ➗ 2 = الحد الأدنى لعدد أوقية من الماء للشرب في اليوم الواحد
على الرغم من أن هذا دليل إرشادي عام ، إلا أن كمية الماء التي يجب أن تشربها كل يوم تختلف من شخص لآخر ويومًا بعد يوم ، اعتمادًا على عوامل مثل الصحة العامة ، والنظام الغذائي ، والنشاط ، من بين أشياء أخرى كثيرة ، وفقًا لعيادة مايو كلينك.
العوامل التي تؤثر على استهلاك المياه الخاصة بك
كما ذكرنا أعلاه ، فإن كمية الماء أو السوائل المطلوبة يوميًا تختلف وفقًا لعدة عوامل. أولاً ، انظر إلى مستويات نشاطك ، ينصح مايو كلينك. عندما تعرق ، يفقد جسمك السوائل التي تحتاج إلى تجديدها. لذلك ، إذا كنت شخصًا نشطًا ، فمن المهم أن تشرب الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
البيئة الخاصة بك عنصر آخر يجب أن تفكر فيه - خاصة إذا كنت تعيش في درجات حرارة دافئة. مرة أخرى ، تؤثر مستويات عرقك على كمية الماء التي ستحتاجها للحفاظ على رطوبتها ، لذا فمن المحتمل أن أولئك الذين يعيشون في مناخ دافئ ورطب سيحتاجون إلى المزيد من السوائل. وهذا ينطبق أيضا لأولئك الذين يعيشون على ارتفاع عال.
الصحة العامة هي عامل آخر يجب أن تفكر فيه عند قياس احتياجاتك اليومية من المياه ، طبقًا لمايو كلينك. إذا كنت مريضًا بالحمى أو القيء ، فمن المحتمل أنك ستستنفد من السوائل وتحتاج إلى القليل من الماء. قد ينصح الأشخاص الذين يعانون من بعض حالات المثانة بأخصائي صحي لشرب المزيد من الماء أيضًا.
قد تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى تناول كمية قليلة من الماء. يجب أن تهدف النساء الحوامل إلى شرب حوالي 2.4 لتر من الماء يوميًا ، في حين يجب على النساء اللائي يرضعن رضاعة طبيعية إطلاق النار بحوالي 3.1 لتر يوميًا ، وفقًا لمكتب صحة المرأة.
ترطيب وممارسة
في ساعة واحدة فقط من التمرين ، يمكن أن يفقد جسمك ما يصل إلى ربع لتر من الماء ، اعتمادًا على كثافة التمرين ودرجة الحرارة ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE). لذلك ، إذا كنت شخصًا بالغًا نشطًا يمارس التمارين عدة مرات أسبوعيًا أو يوميًا ، فستحتاج إلى كمية من الماء تزيد قليلاً عن الحد الأدنى الموصى به للحفاظ على رطوبة جسمك.
ستحتاج إلى شرب سوائلك بشكل استراتيجي عند ممارسة التمارين للحفاظ على حيوية جسمك ، وفقًا لـ ACE. إذا كان لديك دورة تدريبية مكثفة مخطط لها ، فمن المستحسن أن تشرب القليل من السوائل أكثر من المعتاد في الساعات الأربع والعشرين التي سبقت الجلسة.
توصي ACE باتباع جدول الماء هذا أثناء التدريب:
- قبل التمرين بساعتين ، اشرب من 17 إلى 20 أونصة من السوائل.
- كل 10 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين ، اشرب من 7 إلى 10 أونصات من السوائل.
- لكل رطل من وزن الماء المفقود أثناء التمرين ، اشرب من 16 إلى 24 أونصة من السوائل.
على الرغم من أن الماء هو أفضل مصدر للماء بشكل عام ، إلا أن بعض الأشخاص يختارون تناول مشروبات رياضية لتجديد شواردهم. إذا لاحظت بقع ملح على ملابسك بعد التمرين المكثف ، فقد تفقد بعض الصوديوم من خلال عرقك وقد ترغب في تناول مشروب رياضي ، وفقًا لـ ACE.
الماء وفقدان الوزن
في حين أن هناك ارتباطات عامة بين زيادة المياه وفقدان الوزن ، لا يؤدي أحدها بالضرورة إلى الآخر. أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات وجود روابط بين شرب المزيد من المياه وزيادة الأيض ، وفقًا لدراسة أجريت في يونيو 2016 نشرت في فرونتيرز إن نيوترشن . ومع ذلك ، لا يوجد دليل قاطع يوضح وجود علاقة بين زيادة الماء وفقدان الوزن.
لكن الماء يساعد الجسم على امتصاص المواد الغذائية ولديه القدرة على تعزيز الهضم المنتظم ، وفقًا لمايو كلينك كلينيك. قد يساعد شرب الماء قبل وبعد الوجبة الجسم على تحطيم الطعام بشكل أكثر فعالية ، مما يساعد على الهضم.
في بعض الحالات ، يمكنك الخلط بين العطش والجوع ، الأمر الذي قد يؤدي إلى تناول وجبة خفيفة غير ضرورية ، وفقًا لمؤسسة Polystystic Kidney Disease Foundation. على الرغم من أن هذا لا ينطبق على الجميع ، فإن الميل إلى تناول الطعام عند العطش قد يشير إلى سبب فقدان بعض الأشخاص للوزن عندما يشربون المزيد من الماء.
كيف تشرب المزيد من الماء
يحدث الجفاف عندما تفقد قدرًا أكبر من السوائل مما تشربه وعادة ما يكون مصحوبًا بالدوار ، أو التعب ، أو العطش الشديد ، أو التبول أو التشويش ، وفقًا لما ذكرته عيادة مايو.
إذا كنت لا تعاني من هذه الأعراض ، فهذا لا يضمن بالضرورة شرب كمية كافية من الماء. إذا كنت نادراً ما تشعر بالعطش ولاحظت أن لون البول واضح أو أصفر فاتح ، فهذه علامة على أنك قد تشرب كمية كافية من السوائل ، طبقًا لعيادة مايو.
على الرغم من أننا نعلم جميعًا أن مياه الشرب ضرورية تمامًا لصحة جيدة ، فقد يواجه البعض صعوبة في استهلاك المياه الكافية يوميًا. لحسن الحظ ، هناك بعض الحيل التي يمكنك محاولة زيادة ترطيبها.
- جرب الماء المغرور في بعض الحالات ، قد تشجّعك إضافة بعض النكهات إلى مياهك على شرب المزيد ، وفقًا لمايو كلينك. حاول غرس ماءك بعصير الليمون والفواكه الطازجة أو الأعشاب. الفواكه الطازجة أو الحمضيات يمكن أن تضيف بعض الحماس على الزجاج دون تناول السكريات المضافة.
- اجعل الماء متاحًا بسهولة. إبقاء إبريق كامل في الثلاجة أو على العداد الخاص بك في جميع الأوقات ، توصي مايو كلينك. في بعض الحالات ، يميل الناس إلى مجرد شرب الماء. ولكن إذا كان ذلك دائمًا في بصرك ، فستكون نسبة الماء أقل عرضة للانزلاق لعقلك.
- تتبع كمية المياه الخاصة بك. احتفظ بمفكرة أو دفتر يوميات بالقرب من الثلاجة أو في مطبخك. يمكنك أيضًا تنزيل تطبيق مثل تذكير Daily Water Tracker الذي سيساعدك على تتبع أكوابك المستهلكة ويمكن أن يرسل إليك تذكيرات عندما يحين وقت إجراء رشفة أخرى.
