تعد تمارين السباحة التي تبلغ ميلًا واحدًا مثالية للأداء قبل أو بعد العمل. المسافة ليست طويلة للغاية ، مما يسمح لمعظم السباحين بالانتهاء في أقل من ساعة واحدة. في المسبح الذي يبلغ طوله 50 مترًا ، يساوي ميل واحد 16 لفة أو 32 طولًا للمجموع ليصبح المجموع 1600 متر. يمكن أن يساعد التمدد اللطيف قبل التمرين وبعده في مساعدة السباحين على تجنب الإصابات.
سباق تجريب
تركز تدريبات العدو على مجموعات قصيرة وسريعة. الجهد المكثف يجبر الجسم على الاعتماد على التمثيل الغذائي اللاهوائي للحصول على الطاقة. الأيض اللاهوائي يعمل في غياب الأكسجين ويستخدم المخازن الموجودة من الجليكوجين في الأنسجة العضلية لإنتاج رشقات نارية قصيرة من السرعة. اتبع روتين التمرين الذي يبلغ ارتفاعه 1600 متر: قم بالإحماء عن طريق السباحة 400 متر حرة ، ثم السباحة مجموعتين من 500 متر حرة. بناء السرعة في كل مجموعة ، باستخدام سرعة سهلة لأول 100 وزيادة السرعة مع كل 100 متر حتى يخرج كل 100 متر النهائي. ريح بالسباحة مع زعانف لمدة 200 متر.
الهوائية تجريب
التمارين الرياضية طويلة وثابتة. وجود الكثير من الأكسجين المتاح أثناء السباحة المعتدلة يجعل التمرينات الطويلة ممكنة. يوفر الجليكوجين الوقود ومع إعادة الأكسجين يعيد بناء مصنع طاقة العضلات ، المعروف أيضًا باسم أدينوسين ثلاثي الفوسفات. أدينوسين ثلاثي الفوسفات ، أو جزيء ATP ، هو جزيء في خلايا العضلات يجعل انقباض العضلات ودفعها ممكنًا في الماء. اتبع هذا التمرين الذي يبلغ طوله 1600 متر: قم بالإحماء من خلال السباحة على بعد 400 متر ، والسباحة في اللفة الأخيرة بشكل أسرع من اللفة الأولى. ثم ، السباحة مجموعتين من 300 متر حرة في وتيرة معتدلة. قم بركلة رأسية دقيقة واحدة قبل السباحة 400 متر حرة ، مع التركيز على الطول لكل ضربة. ريح مع 200 متر باستخدام الزعانف.
السكتة الدماغية وركلة تجريب
التركيز على تقنية السكتة الدماغية وقوة الركل يساعد في مهارات السباحة بشكل عام. تساعد التقنية المناسبة والركل على محاذاة الجسم بشكل أفضل في الماء ويمكن أن تساعد في منع الإصابات التي تحدث للكتفين والأجزاء الأخرى من الجزء العلوي من الجسم. اتبع هذا التمرين الذي يبلغ طوله 1600 متر: قم بالإحماء من خلال السباحة 200 متر حرة و 200 متر ظهر ، ثم السباحة 400 متر مع المجاذيف. السحب يعني السباحة مع الجزء العلوي من الجسم فقط ، مما يجعل الساقين وراءهما. استخدم عوامة سحب موضوعة بين الفخذين لمنع الساقين من الغرق. التركيز على الحفاظ على المرفقين عالية وعلى دوران جسمك. ثم ، السباحة أربع مجموعات من 100 متر متنوع فردي. يصف هذا المصطلح سباحة بطول 25 مترًا فراشة ، و 25 مترًا ظهرًا ، و 25 مترًا صدريًا ، و 25 مترًا حرة لكل مجموعة 100 متر. انطلق على مسافة 200 متر باستخدام ركلة رفرفة سريعة ، ثم استرخ مع سباحة سهلة بطول 200 متر.
