اتباع نظام غذائي متوازن هو حجر الزاوية في صحة جيدة. يضمن لك اتباع نظام غذائي متنوع يتضمن المجموعات الغذائية الرئيسية حصولك على مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية والمغذيات الدقيقة ذات الأهمية الحاسمة للوقاية من الأمراض. لجعل المجموعات الغذائية والقيمة الغذائية للعناصر الغذائية أسهل في الفهم ، طورت وزارة الزراعة بالولايات المتحدة مرجع الغذاء MyPlate ، والذي يحل محل هرم الطعام القديم. استخدام هذا كدليل يجعل من السهل اختيار الأشياء الصحية لتناول الطعام في كل وجبة.
القيمة الغذائية للأغذية البروتين
البروتين هو عادة محور الوجبة. يمكن أن تكون فيليه الأسماك أو صدر دجاج أو بيضة هي الحدث الرئيسي ، في حين أن الخضروات والحبوب تعمل كمرافقات. هناك سبب وجيه لذلك: البروتينات والأحماض الأمينية المكونة لها هي اللبنات الأساسية للجسم ، والتي تشكل الأنسجة التي تشكل العظام والعضلات والجلد والأعضاء والشعر. البروتين هو أيضا أمر حاسم لوظيفة المناعة الصحية.
أغذية البروتين - التي تشمل الفاصوليا والمكسرات والبذور بالإضافة إلى الأسماك واللحوم والبيض - غنية بفيتامينات ومعادن معينة ، بما في ذلك:
- الفولات: فيتامين مهم للنمو والتطور والوقاية من العيوب الخلقية.
بعض من أفضل سوبرفوود تنتمي إلى مجموعة الفواكه والخضروات. سوبرفوودز هي مصادر غنية بشكل خاص بالمواد المغذية وتشمل الأطعمة مثل التوت الأزرق والكر والتوت الأسي. حاول تضمين بعض هذه الأطعمة في خطة الوجبة اليومية.
توصي وزارة الزراعة الأمريكية البالغين بالحصول على كوب ونصف من كوبين من الفواكه يوميًا و 2 إلى 3 كوب من الخضروات يوميًا. من المهم أن تأكل الفواكه والخضروات من جميع الألوان المختلفة ، لأن ألوانها تدل على نوع المواد الكيميائية النباتية التي تحتوي عليها. كل الكيمياء النباتية تلعب دورا هاما في مكافحة المرض.
منتجات الألبان والزيوت الصحية
ليست جميع الدهون سيئة ، وبعضها ضروري لتحقيق الأداء الأمثل لقلبك وعقلك. على عكس الدهون المشبعة وغير المشبعة ، الموجودة في اللحوم الدهنية والوجبات السريعة ، تساعد الدهون غير المشبعة وغير المشبعة المتعددة في الزيوت ، مثل الزيتون والكانولا ، على خفض نسبة الكوليسترول الضار في LDL ورفع نسبة الكولسترول الدهني عالي الكثافة. تم العثور على الدهون الصحية أيضا في المكسرات والبذور والأسماك الدهنية.
تعتبر منتجات الألبان مصادر غنية بالكالسيوم ، والتي تحتاجها للحصول على عظام قوية ، ومصدر لفيتامين د الذي يعمل مع الكالسيوم لبناء صحة العظام. منتجات الألبان المخمرة ، مثل اللبن والكفير ، هي مصادر جيدة للبروبيوتيك التي تعمل على تحسين صحة الأمعاء. تحتوي منتجات الألبان أيضًا على نسبة عالية من الدهون والدهون المشبعة ، لذلك يوصى باختيار أنواع قليلة الدسم وغير دهنية من الحليب واللبن الزبادي والحد من تناول الجبن والقشدة الحامضة وغيرها من الأطعمة الغنية بالدهون.
