خفض السعرات الحرارية هو جزء مهم من أي خطة ناجحة لإنقاص الوزن. إذا كنت مدفوعًا بنتائج سريعة ، فقد يكون من المغري إجراء تخفيضات كبيرة في الطاقة واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
على الرغم من أنه لا يوجد شك في أن استهلاك 700 سعرة حرارية في اليوم سيعزز فقدان الوزن ، فإن مقدار الوزن الذي ستخسره في الأسبوع يعتمد على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على نفسه.
لسوء الحظ ، قد يكون اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن بسرعة أمرًا غير صحي بالإضافة إلى نتائج عكسية ، ويجب مراقبة أي شخص يحاول مثل هذا النظام الغذائي لأكثر من يوم أو يومين عن كثب من قبل الطبيب.
السعرات الحرارية أساسيات التوازن
السعرات الحرارية هي مقياس لكمية الطاقة التي توفرها الأغذية والمشروبات. إن البقاء في توازن السعرات الحرارية - أو استهلاك مستوى السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لتلبية متطلبات التمثيل الغذائي الأساسية والحفاظ على مستوى نشاطك الكلي - يلعب دورًا رئيسيًا في قدرتك على الحفاظ على وزن الجسم.
وبنفس الطريقة إلى حد كبير ، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول السعرات الحرارية - أو تناول السعرات الحرارية بشكل روتيني أكثر مما يستخدمه جسمك - إلى زيادة الوزن على الجنيهات بمرور الوقت.
إن التحول إلى نقص السعرات الحرارية - أو تناول سعرات حرارية أقل مما يتطلبه جسمك ، مما يؤدي إلى حرق الدهون لتلبية احتياجاتها من الطاقة - هو المبدأ الأساسي وراء فقدان الوزن.
لأن رطل من الدهون يخزن 3500 سعرة حرارية ، فإن خلق عجز قدره 3500 سعرة حرارية يؤدي بشكل عام إلى فقدان رطل واحد. على الرغم من أنه قد يكون من المغري إنشاء عجز كبير في السعرات الحرارية في محاولة لتسريع خسارتك ، إلا أن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية بشكل عام تضر أكثر مما تنفع.
مخاطر الحمية منخفضة السعرات الحرارية
يحتاج متوسط البالغين في مكان ما في حدود 1600 إلى 3000 سعر حراري يوميًا ، وفقًا لمركز سياسة التغذية والترويج. على الرغم من أن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يعتمد على الجنس والعمر والنشاط البدني ، إلا أن اتباع نظام غذائي يحتوي على 700 سعرة حرارية يعتبر حمية منخفضة السعرات الحرارية بأي مقياس ؛ حتى الطفل المستقر البالغ من العمر عامين يتطلب ما لا يقل عن 1000 سعر حراري يوميًا لتلبية احتياجاته الغذائية.
تحتاج المرأة البالغة من العمر 30 عامًا إلى حوالي 2000 سعر حراري يوميًا للوفاء بالمتطلبات الغذائية لجسمها والحفاظ على صحتها. إذا كان عليها اتباع نظام غذائي يحتوي على 700 سعرة حرارية في محاولة لفقدان الوزن - بتخفيض 1300 سعرة حرارية من نظامها الغذائي اليومي - يمكن أن تخسر حوالي 2.5 رطل في الأسبوع ، أو حوالي 10 رطل في الشهر.
عند إسقاط الجنيهات بسرعة ، من المحتمل أن تكون بعض الخسائر هي النسيج العضلي بدلاً من الدهون. التدريب على القوة يمكن أن يعوض بعض من فقدان العضلات الهزيل ، لكن أخصائيو الحميات غالباً ما يفتقرون إلى الطاقة لمثل هذا النشاط عند استهلاك عدد قليل من السعرات الحرارية.
لسوء الحظ ، اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يجعل من الصعب للغاية - إن لم يكن مستحيلاً - تلبية الاحتياجات الغذائية لجسمك. هذا أحد الأسباب وراء أن تؤدي هذه الجهود السريعة لإنقاص الوزن إلى سوء التغذية والتعب والشعور بالإعياء عمومًا.
هناك مشكلة صحية أخرى يمكن أن تنشأ عن فقدان الوزن السريع - الذي حدده المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى على أنه يفقد أكثر من 3 أرطال أسبوعيًا - وهو أنه يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بحصوات المرارة.
عجز آمن من السعرات الحرارية لتخفيف الوزن
يعد معدل إنقاص الوزن بشكل تدريجي - والذي تحدده مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها على أنها خسارة من 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا - أكثر أمانًا وسهولة في الحفاظ عليه وأكثر نجاحًا من أي جهد سريع لتخفيف الوزن.
هذا يعني أن خلق عجز في السعرات الحرارية يتراوح بين 500 و 1000 سعرة حرارية في اليوم ، أو التخلص من 3500 إلى 7000 سعرة حرارية في الأسبوع ، يعزز فقدان الوزن دون حرمان جسمك من العناصر الغذائية التي تحتاجها للبقاء بصحة جيدة ، شريطة أن تقوم بخيارات غذائية صحية وكثيفة من المغذيات.
لمنع التباطؤ في عملية الأيض ، فإن الحد الأدنى الموصى به من السعرات الحرارية اليومية لنظم إنقاص الوزن هو 1200 سعر حراري للنساء و 1800 سعر حراري للرجال ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي.
التمرين لا يقل أهمية عن خفض السعرات الحرارية عندما يتعلق الأمر بالنجاح في إنقاص الوزن. لا يؤدي إلى زيادة الأيض فحسب ، بل إنه يساعدك أيضًا في الحفاظ على الجودة الغذائية لنظامك الغذائي من خلال السماح لك بحرق بعض السعرات الحرارية بدلاً من خفضها.
بالنسبة إلى المرأة البالغة من العمر 30 عامًا والتي تحتاج إلى حوالي 2000 سعر حراري يوميًا ، فإن تخفيض السعرات الحرارية اليومية إلى النصف لتفقد جنيهين في الأسبوع قد يكون أمرًا صعبًا. بدلاً من ذلك ، فإن حرق 400 سعر حراري يوميًا من خلال التمارين الرياضية يسمح لها بخفض 600 سعر حراري فقط من نظامها الغذائي مع تحقيق نفس الهدف.
قد يكون قطع بضع مئات من السعرات الحرارية في اليوم بسيطًا مثل تقديم أجزاء أصغر في نفسك في كل وجبة ، وتذوق طعامك وأنت تأكل ، لذا فأنت لا تشعر بالرضا عن أقل ، وشرب معظمها من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء أو الشاي غير المحلى.
فوائد الصيام المتقطع
على الرغم من أن التخفيض الحاد في تناول السعرات الحرارية لا ينصح به كاستراتيجية آمنة أو ناجحة لفقدان الوزن على المدى الطويل ، فإن خفض السعرات الحرارية إلى الوراء لفترات قصيرة من الزمن - بموافقة طبيبك - قد يساعدك على إنقاص وزنك وتحكم أفضل في وزن الجسم على المدى الطويل.
المفهوم ، المعروف باسم الصيام المتقطع ، عادة ما ينطوي على اتباع نظام غذائي طبيعي لعدة أيام أو أسابيع ، تليها يوم واحد أو يومين أو عدة أيام منخفضة السعرات الحرارية. على الرغم من أنه يسمى "الصوم" ، إلا أنك تأكل في تلك الأيام ، فقط بكميات أقل.
على سبيل المثال ، قد تتطلب منك خطة الصيام المتقطع التي تتطلب الصيام لمدة خمسة أيام في الشهر أن تستهلك 1100 سعرة حرارية في اليوم الأول من صيامك ، ثم تخفض استهلاكك إلى 700 سعرة حرارية للأربعة أيام المتبقية ، وبعد ذلك تعود إلى مستوى السعرات الحرارية العادية لبقية الشهر.
تسمح الخطط الأخرى لمدة يومين من "الصوم" غير المتتالي في الأسبوع عندما تتناول 700 سعرة حرارية. بالإضافة إلى التوصية بأن تستهلك فقط أغذية كاملة كثيفة المغذيات ، تحدد هذه الخطط بشكل عام النسبة المئوية من السعرات الحرارية التي يجب أن تأتي من الدهون والكربوهيدرات والبروتين ، وهذا هو السبب في أنه من الحكمة استشارة اختصاصي التغذية قبل محاولة الصيام المتقطع.
في حين أن فقدان الوزن يمكن أن يكون فائدة كبيرة للصيام المتقطع ، إلا أنه قد يوفر فوائد صحية مهمة أخرى أيضًا. وفقا لدراسة نشرت في الخلية الأيض في عام 2015 ، فقد ثبت أن الصيام المتقطع يمتد طول العمر ، وتعزيز المناعة وتحسين الأداء المعرفي لدى الفئران. في البشر ، تشجع الممارسة على إجراء تغييرات مفيدة في عوامل الخطر للأمراض المرتبطة بالعمر مثل السكري وأمراض القلب والسرطان.
