التعب هو نتيجة طبيعية للعمل الشاق والتمرين. إذا كنت متعبًا بعد الجري ، فهناك فرصة جيدة لتجاوز حدودك النشطة أثناء الجري - مما يتسبب في جعل جسمك ينتج طاقة لا هوائية ، أو بدون أكسجين. تحدث هذه العملية غالبًا بسبب الإفراط في التغذية وعدم كفاية التغذية. الراحة ، اتباع نظام غذائي مناسب والتدريب المناسب يمكن أن يحسن من القدرة على التحمل ويساعد في تقليل التعب بعد الجري.
تلميح
التدريب اللاهوائي ، الجري بكثرة أو عدم تناول ما يكفي من الطعام كلها تساهم في التعب بعد الجري.
باستخدام نظام اللاهوائية
تستخدم عضلاتك الأيض الهوائي أو اللاهوائي أو التنفس لتوليد الطاقة. التنفس الهوائي ، على عكس اللاهوائي ، يستخدم الأكسجين لتركيب ATP ، وهو جزيء الطاقة بشكل مستمر.
يسمح الأكسجين بتحلل الجلوكوز أو السكر لإنتاج ثاني أكسيد الكربون والماء والطاقة. هذه العملية مثالية لتشغيل المسافات الطويلة ، حيث يسمح الأيض الهوائي لعضلاتك بالعمل لفترات طويلة دون تعب.
إن أخذ فترات راحة أثناء الركض أو تقليل شدتك يساعد في الحفاظ على عمل العضلات بالأكسجين ويقلل من فرصتك في التعرض للإرهاق أثناء الركض. إن احتياجك إلى كمية أكبر من الأكسجين مما تسبب في تحول جسمك إلى التنفس اللاهوائي.
التدريب والإرهاق بعد الجري
التدريب المفرط هو أحد الأسباب الرئيسية للتعب بعد الجري. إن تجاوز قدرتك الهوائية - الجري بعيدًا أو صعبًا للغاية - يؤدي إلى التمثيل الغذائي اللاهوائي. هذه العملية تسبب زيادات في العديد من المواد التي تتعب العضلات وأداء التخريب.
ترتفع تركيزات أيونات الهيدروجين والبوتاسيوم كما ترتفع مستويات الفوسفات غير العضوي وثنائي فوسفات الأدينوزين ، وكلاهما ينهار ATP. نتيجة لذلك ، يتراجع إنتاج ATP ويحول دون إطلاق الكالسيوم - وهو أمر ضروري لتقلص العضلات -.
يتراكم حمض اللبنيك كمنتج ثانوي للتنفس اللاهوائي. تنخفض قوة العضلات وتبطئ سرعتك الإجمالية ، مما يقلل من أدائك الكلي ويساهم في تعبك بعد جلسات التمرين.
أهمية النظام الغذائي والتغذية
الغذاء يغذي جسمك ، وبدون وجود السعرات الحرارية الكافية والتوازن الصحيح بين العناصر الغذائية ، لا يمكن لجسمك أن يعمل على النحو الأمثل. تجربة التعب بعد الجري قد تشير إلى نقص في السعرات الحرارية أو في بعض الفيتامينات أو المعادن.
مثل أي رياضي التحمل ، يحتاج المتسابقون إلى ملء لوحاتهم بالكربوهيدرات المعقدة ، والمصادر الخالية من البروتين والدهون الصحية. يمكن أن يساعدك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة على تناول كميات كافية من الفيتامينات والمعادن المهمة مثل B12 و B6 والحديد.
هناك حاجة إلى فيتامينات ب لاستقلاب الطاقة وخلايا الدم الحمراء وصحة الأعصاب ، بينما يستخدم الحديد في نقل الأكسجين إلى الأنسجة العضلية. تحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية حول نظامك الغذائي وما إذا كان يتعلق بتعبك.
منع التعب بعد الجري
أي نشاط بدني يزيد من الحاجة إلى رفع مستوى لعبتك عندما يتعلق الأمر بالترطيب والأكل والراحة. ولكن نظرًا لأن عملية التحمل صعبة للغاية على جسمك ، فإن التدريب بشكل صحيح أمر بالغ الأهمية للبقاء في صحة جيدة والأداء الأمثل.
غالبًا ما يدل التعب على الحاجة لبعض الوقت. يجب أن يشتمل التدريب على أيام راحة وتشغيل سهل للسماح للعضلات والأنسجة الأخرى بوقت كاف للإصلاح وإعادة البناء. يمكن تدريب العضلات ، مع ذلك ، لمقاومة التعب.
يسير أداء الإيقاع عند عتبة اللاكتات - السرعة التي يبني بها حامض اللبنيك وإطارات العضلات - قد يقلل من تعب العضلات. قد تؤدي إضافة تمارين الركض والبليومتر إلى نظام التدريب الخاص بك أيضًا إلى زيادة قدرتك على التحمل.
إذا كان إرهاقك شديدًا - إلى حد النوم أو عدم الحركة - فقد تكون حالتك أكثر خطورة ، لذلك استشر طبيبك بشأن الأعراض.
