بقدر ما ترغب في أن تكون قادرًا على إنقاص الوزن والحصول على معدة مسطحة ببساطة عن طريق القيام بالجلوس ، فمن غير المحتمل أن يحدث هذا. الاعتصامات هي تمرينات مقاومة ، وليست تمرينات هوائية. فهي تساعد على تهدئة عضلاتك ولكن لا تحترق الكثير من السعرات الحرارية أو الدهون أو تؤدي إلى خسارة كبيرة في الوزن. هذا لا يعني أنه لا ينبغي عليك القيام بذلك أثناء محاولة إنقاص وزنك ، لكن تذكر أنك ستحتاج إلى اتخاذ خطوات أخرى للحصول على نتائج ملحوظة.
حرق السعرات الحرارية
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تم حرقها عن طريق القيام بأي تمرين معين على وزن الشخص ومدى نشاطها. القيام بحوالي 30 دقيقة من التمرينات المعتدلة ، مثل الاعتصام ، ستحرق حوالي 135 سعرة حرارية للشخص الذي يزن 125 رطلاً ؛ 167 سعرة حرارية إذا كنت تزن 155 جنيهًا ؛ وحوالي 200 سعرة حرارية إذا كنت تزن 185 رطلاً. لكل رطل من فقدان الوزن ، تحتاج إلى إنشاء عجز في السعرات الحرارية يبلغ حوالي 3500 سعرة حرارية ، لذلك سوف يتطلب الأمر عددًا كبيرًا جدًا من حالات الاعتصام لإحداث فرق في وزنك. كشفت دراسة كلاسيكية نشرت في Research Quarterly for Exercise and Sport أن المشاركين قاموا بما مجموعه حوالي 5000 اعتصام على مدار 27 يومًا دون تسجيل أي تغيير كبير في وزن الجسم أو دهون الجسم.
تدريب المقاومة وفقدان الوزن
على الرغم من أن تمارين التدريب على المقاومة لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية ، إلا أنها لا تزال موصى بها أثناء الوجبات الغذائية لانقاص الوزن. وإلا ، فإن حوالي 25٪ من أي وزن يمكن أن تخسره سيأتي من العضلات بدلاً من الدهون. يساعدك التدريب على المقاومة على بناء المزيد من العضلات والاحتفاظ بما لديك بالفعل ، مما يساعد على إنقاص الوزن لأن العضلات تستهلك سعرات حرارية أكثر من الدهون. تشير دراسة نشرت في مجلة رعاية مرضى السكري في عام 2010 إلى أن الجمع بين نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وعالي البروتين والتدريب على المقاومة يزيد من نتائج فقدان الوزن. وتوصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية بأن يصل البالغين إلى جلستين تدريبيتين على الأقل للمقاومة في كل أسبوع. تهدف إلى عدم الجلوس فقط ولكن أيضًا على الأقل 8 إلى 12 تكرار من 8 إلى 10 تمارين مختلفة لاستهداف العضلات المختلفة في جسمك.
مضيفا التمارين الرياضية لانقاص الوزن
يجب أن يحصل البالغون على 150 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية المعتدلة كل أسبوع ، ولكن إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فقد تحتاج إلى مضاعفة هذا المبلغ. يمكن لساعة من التمارين الرياضية عالية التأثير أن تحرق أكثر من 500 سعرة حرارية للشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً ، وهو عبارة عن عدد السعرات الحرارية الإضافية التي تحتاج إلى حرقها يوميًا لتفقد حوالي رطل واحد في الأسبوع. أولئك الذين يحاولون تسطيح بطنهم سيكونون سعداء عندما علموا أن دراسة نشرت في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية في عام 2003 وجدت أن فقدان الوزن الناتج عن ممارسة التمارين الرياضية يستهدف الدهون في المعدة بشكل تفضيلي.
جعل التغييرات الغذائية لانقاص الوزن
لا تخطي الوجبات لمحاولة إنقاص وزنك ، لأن هذا قد يؤدي إلى نتائج عكسية ويأكل أكثر من السعرات الحرارية بشكل عام. من الأفضل تناول حوالي ثلاث وجبات ووجبة خفيفة يوميًا ، مع كل وجبة تتكون من 2 أو 3 أونصات من البروتين الخالي من الدهون ، ونفس الكمية من الحبوب الكاملة و 1/2 إلى 1 كوب من كل الخضار والفواكه ، توصي FamilyDoctor.org. ركز بشكل أساسي على الأطعمة الكاملة ، والحد من الأطعمة المصنعة للغاية والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة أو السكر. تأكد من تناول مزيج من الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف الغنية في كل وجبة ، لأن هذين المغذيين يساعدان على زيادة الشبع. والأفضل من ذلك ، اتباع نظام غذائي منخفض البروتين ، يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، والتي كشفت دراسة نشرت في مجلة نيوإنجلند الطبية في عام 2010 أنها كانت المجموعة الأكثر فعالية لفقدان الوزن. الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI لا تسبب طفرات كبيرة في مستويات السكر في الدم - والتي تمنع حوادث السكر في الدم التي تجعلك تشعر بالجوع - وتشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف أو منخفضة الكربوهيدرات. الأطعمة عالية المعالجة وتلك المطبوخة لفترات طويلة من الزمن تميل إلى أن تكون أعلى على مؤشر نسبة السكر في الدم.
قضايا السلامة المحتملة
بعض الناس يعانون من آلام في أسفل الظهر عندما يجلسون. قد يكون هذا لأنك تؤديها بشكل غير صحيح أو بسبب تضييق الأرض في العمود الفقري أثناء قيامك بالجلوس. إن القيام بالعديد من حالات الجلوس دون ممارسة التمارين على العضلات المتعارضة قد يؤدي أيضًا إلى زيادة شد عضلات الفخذ ، والتي يمكن أن تسحب عضلاتك الخلفية وتسبب الألم. اعتصامات تقليدية تعمل في الواقع على ثني الفخذ أكثر من القيمة المطلقة. إذا كانت هذه مشكلة بالنسبة لك ، فجرّب تمارين أخرى تعمل في القلب ، مثل اللوح الأمامي أو الجانبي ، جنبًا إلى جنب مع جسر الغراء لتمتد عضلات الفخذ.
