قد يكون التمرين هو التمرين الأكثر شهرة على هذا الكوكب. كتدبير من اللياقة البدنية ، يتم استخدامه من قبل الجميع من مدرسى الصالة الرياضية بالمدرسة المتوسطة لحفر الرقباء. إذا كنت ترغب في بناء القوة ، فإن إضافة روتين تمهيدي إلى خطة التمرين يعد خطوة جيدة - ولكن قد يكون الكثير من الأشياء الجيدة بنفس السوء الذي لا يوجد به أي تمرين على الإطلاق.
قوة دفع المتابعة
منذ فترة طويلة يستخدم تمرين الضغط البسيط كمقياس للقوة لأنه يعتمد على مجموعات العضلات في جميع أنحاء الجسم من أجل التنفيذ المثالي. وقال جاك لالين ، رائد اللياقة البدنية في التلفاز ، في مقابلة مع صحيفة نيويورك تايمز: "يتطلب الأمر القيام بذلك ، ويستغرق التحمل القيام به كثيرًا". تقوم عمليات الضغط بمهمة ذراعيك وساقيك وصدرك وكتفيك وقلبك ، وهي تمثل تمثيلًا أساسيًا لصحتك العامة. يعتمد عدد المرات التي يجب أن تدمج فيها عمليات التمرين في التمرين على مستوى لياقتك العامة.
اختبارات الضغط
اختبارات اللياقة هي أمر شائع في المدارس العامة. إذا كنت تبحث عن مستوى أساسي من اللياقة البدنية للالتحاق به كهدف دفع لأعلى ، فإن اختبار اللياقة البدنية يسجلك استنادًا إلى عدد عمليات الدفع التي يمكنك إكمالها. تقوم اختبارات اللياقة ، كما نشرتها صحيفة واشنطن بوست ، بتقييم عدد عمليات الدفع المستمرة التي يمكنك القيام بها حسب الفئة العمرية ، وعلى مقياس من ممتاز إلى فقير. تختلف فسيولوجيا كل شخص ، لكن هذه الأرقام تقدم تقريبًا لك لتستخدمه عندما تقوم بعمليات تمرين رياضي.
كم هي كثيرة جدا؟
يقول جون فينلين ، وهو جراح تقويم العظام في معهد روثمان بجامعة توماس جيفرسون ، إنه من الممكن القيام بعمليات جراحية في كثير من الأحيان. ينفذ Fenlin جراحة الكفة المدورة الممزقة ، وحتى استبدال الكتفين ، للمرضى الذين قد يعانون من الضغط الزائد على هذه المفاصل من خلال عمليات دفع متكررة. توصي Fenlin بعدم القيام بأي تمرينات لوزن الجسم مثل الضغط إلى نقطة الفشل ؛ توقف قبل أن تصل إلى الحد الأقصى ، واسمح لجسمك بالراحة قبل أن تضعف عضلاتك إلى درجة عدم الاستقرار. وقال فينلين في مقابلة مع صحيفة فيلادلفيا إنكويرر "أوصي بـ 20 ممثلًا بشكل مثالي".
تعرف حدودك
مثل عرض اختبارات اللياقة البدنية ، يعد العمر أحد أهم العوامل التي تحدد العدد الصحيح لعمليات الدفع في روتينك. إذا كنت فردًا في العشرينات من العمر وكنت لائقًا نسبيًا ، فلن تكون عمليات الدفع خطيرة ، ومن غير المرجح أن تلحق الضرر بمفاصلك. بالنسبة للأشخاص في منتصف العمر ، يرتفع مستوى المخاطرة. يقول فينلين: "الضغط في المقدمة هو حركة معقدة لمفصل الكتف". "بمجرد بلوغك سن الأربعين ، يجب ألا تعمل أبدًا على الفشل. يجب أن تسعى بدلاً من ذلك إلى الشكل المثالي".
الكمال دفع المتابعة
يبدأ الضغط المثالي مع وضع يديك بشكل يتماشى مع كتفيك - عريض للغاية ، وقد تتعرض لخطر الإصابة. شد عضلات البطن وأسفل الظهر والخلف واسحب ركبتيك نحو الوركين ، وحوّل جسمك بالكامل إلى لوح طويل واحد. قم بخفض جسمك حتى يصبح صدرك بضع بوصات فوق الأرض. ثم ، اضغط لأعلى والعودة إلى وضع البداية. مع وضع اليد الجيد ، فلن تضع ضغوطًا إضافية على كتفيك.
