معظم الناس يكافحون من أجل إنقاص الوزن ، لكن البعض منهم يواجه صعوبة في ارتداء الجنيه لزيادة الوزن بشكل صحي ، يجب أن تملأ نظامك الغذائي بمزيج من الأطعمة المغذية من جميع المجموعات الغذائية ، مع التركيز على المجموعات التي ليست غنية بالمواد المغذية فحسب ، بل بالسعرات الحرارية أيضًا. إذا كانت لديك حالة طبية أساسية ، استشر طبيبك قبل تعديل نظامك الغذائي ؛ للمساعدة في تصميم وجبات ذات السعرات الحرارية العالية ، استشر اختصاصي تغذية مسجل.
الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية
هذا صحيح: أنت بحاجة إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية لزيادة الوزن. عمومًا ، يمكنك الحصول على 1/2 إلى 1 رطل في الأسبوع عن طريق إضافة 250 إلى 500 سعرة حرارية إلى مدخولك المعتاد. ولكن بسبب النشاط البدني والوراثة ، تختلف السعرات الحرارية اللازمة لزيادة وزن الجسم من شخص لآخر ، وقد تحتاج إلى تناول المزيد من الطعام لتحقيق نفس المكاسب التي يحصل عليها الأفراد الآخرون. بينما قد يكون هدفك هو إضافة رطل إلى المقياس ، إلا أن زيادة الوزن بشكل صحي يستغرق شهورًا ، لذلك من الأفضل أن يرتفع العدد على المقياس للأعلى بطريقة بطيئة وثابتة.
وزن صحي كسب الأطعمة
إن الحصول على سعرات حرارية كافية أمر مهم عندما تريد زيادة الوزن ، لكن جسمك يحتاج إلى جميع العناصر الغذائية الضرورية لزيادة الوزن بشكل صحي. بدلاً من التحميل على الوجبات السريعة والمذاقات الحلوة ، املأ نظامك الغذائي بالأطعمة التي تعزز اكتساب العضلات وليس زيادة الدهون. هذا يعني أنك تحتاج إلى تناول مزيج صحي من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية: الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات والدهون الصحية ومنتجات الألبان.
إن مفتاح زيادة الوزن أثناء تناول هذه الأطعمة الصحية وفي بعض الأحيان ذات السعرات الحرارية المنخفضة هو دمج الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والمغذية في خطة وجباتك. تشمل الأطعمة الصحية لزيادة الوزن البيض والجبن والمكسرات وزبدة الجوز والبذور وعصير الفواكه 100 في المائة والحليب ومسحوق الحليب المجفف الخالي من الدسم والزيتون والفواكه المجففة والزيت والأفوكادو. على سبيل المثال ، يمكنك نشر زبدة الجوز على تفاحك أو تحمر الخضار في زيت الزيتون لإضافة سعرات حرارية إضافية. إن إضافة مسحوق الحليب المجفف الخالي من الدسم ، والذي يحتوي على حوالي 20 سعرة حرارية لكل ملعقة ، إلى مشروبات مثل الحليب أو الأطعمة الرطبة - مثل الحبوب واللبن والحساء والبطاطس المهروسة أو المعكرونة والجبن - يمكن أن يعطيك دفعة قوية.
قائمة عينة لوضع على جنيه
يجب أن تتضمن خطة النظام الغذائي الصحي لزيادة الوزن ثلاث وجبات ووجبات خفيفة قليلة. ابدأ اليوم مع وجبة فطور صحية عالية السعرات الحرارية. اصنع عجة خضروات وجبنة مصنوعة من ثلاث بيضات ، 2 أونصة من الجبن السويسري و نصف كوب من الفطر المطبوخ في 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. قدمي عجة البيض مع شريحتين من خبز محمص القمح الكامل وكوب من الحليب. للغداء ، استمتع بتناول كوبين من الخضروات المخلوطة مع 4 أونصات من سمك السلمون المشوي و 12 جوز أمريكي وربع كوب من الزبيب وملعقتين كبيرتين من صلصة السلطة. يمكنك تقديم سلطتك مع موز كبير ، لفافة من الحبوب الكاملة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون لغمسها ، وكوب من عصير البرتقال للشرب. يقدم لحم الخنزير المشوي ذو 4 أوقية مع كوب من الأرز البني ونصف كوب من التفاح والبرتقال المحمص في بروكسيل في ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون وجبة عشاء جيدة عالية السعرات الحرارية. تحتوي خطة الوجبات النموذجية هذه على 2420 سعرة حرارية.
لإضافة سعرات حرارية إضافية ، تناول بعض الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 250 سعرة حرارية مثل تفاح مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني ، وكوب من اللبن الخالي من الدسم مع كوب واحد من الحبوب الكاملة غير المحلاة ، وكوب من الأناناس الطازج مع كوب من الجبن أو ربع كوب من الزبيب ممزوج بـ 24 كاجو (المرجع 5).
ممارسة لزيادة الوزن الصحي
لتحويل هذه السعرات الحرارية الإضافية التي تتناولها إلى عضلة ، تحتاج إلى إضافة تمرين قوي - مثل تمارين مقاومة الجسم ، أو أربطة المقاومة أو رفع الأثقال - إلى روتينك اليومي. للحصول على أفضل النتائج ، مارس التمارين يوميًا أو ثلاثة أيام في الأسبوع ، واختر تمارين مثل القرفصاء أو مكابس مقاعد البدلاء ، والتي تستهدف عددًا من مجموعات العضلات الرئيسية. لا يجب أن يكون التمرين طويلاً ، لكن يجب أن يكون صعباً. لبناء العضلات ، يجب أن تكون تمارينك صعبة للغاية ، فمن الصعب عليك القيام بتكرارها الأخير دون مساعدة ، كما تشير مراكز التحكم في الأمراض. يجب أن يتكون كل تمرين من ثمانية إلى 12 ممثلًا ، ويتكرر مرتين أو ثلاث مرات. استشر طبيبك قبل إضافة التمرين إلى نظام زيادة الوزن.
نصائح واستراتيجيات
عندما يكون هدفك هو زيادة الوزن ، فقد تحتاج إلى تناول الطعام حتى عندما لا تكون جائعًا. خطط متى وماذا ستأكل للحد من الرغبة في تخطي الوجبات. قد يكون لديك وقت أسهل في الحصول على سعرات حرارية كافية عن طريق تناول خمس أو ست وجبات صغيرة بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة. أيضًا ، احتفظ بمطبخك مليئًا بالأطعمة الصحية عالية السعرات الحرارية المفضلة لديك لتناولها طوال اليوم. شرب السوائل بين وجبات الطعام لترك مجال لتناول الطعام ذات السعرات الحرارية العالية في وقت الوجبة. قد ترغب في الاحتفاظ بمذكرات طعام لمساعدتك على تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها.
