العضلة ذات الرأسين العضدية هي عضلة مثنية في أغلب الأحيان لإظهار قوة الشخص وتفانيه في غرفة الوزن. من أجل جعل العضلة ذات الرأسين تنمو ، من المهم تحفيز العضلات باستخدام مجموعة متنوعة من التمارين والتقنيات التدريبية المختلفة ، بما في ذلك ضم المجموعات المرتفعة في تمارين العضلة ذات الرأسين.
Supersets
مجموعات Supersets هي عندما تقوم بإجراء مجموعة من التمرينات ، ثم مباشرة ، دون راحة ، تمرين مختلف لنفس المجموعة أو مجموعة العضلات المختلفة. استخدم مجموعات تمهيدي قبل العادم في تمرين العضلة ذات الرأسين لتحفيز نمو العضلات وتحسين القدرة على التحمل العضلي. مجموعة su-pre-exhaust عندما تقوم بتمرين العزل ، ثم تقوم فورًا بتمرين مركب. تعمل مجموعات الرفع المضاد على تحسين القدرة على التحمل العضلي بشكل عام وتحدث عن طريق ضبط مجموعات العضلات المعاكسة مثل العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس. Supersets هي تقنية تدريب متقدمة للأفراد الذين تم تدريبهم لمدة عام على الأقل. أنها تساعد على تحفيز نمو العضلات والمساعدة في التغلب على الهضاب. تغيير برنامج التدريب الخاص بك كل أربعة إلى ثمانية أسابيع سيساعدك باستمرار على تحقيق النتائج ومنع الإصابات.
العضلة ذات الرأسين تجريب
الاحماء لمدة ثلاث إلى خمس دقائق مع المشي السريع أو على جهاز القلب الذي تختاره. حدد وزن دمبل خفيفًا وقم بتدفئة العضلة ذات الرأسين باستخدام 10 إلى 15 من تجعيد الدمبل. ابدأ بتحديد الوزن الذي يتم فيه الوصول إلى إجهاد العضلات ما بين 10 إلى 12 تكرارًا لتجعيد الشعر على شريط EZ. أكمل مجموعة واحدة من تجعيدات شريط EZ ، ثم قف فوراً مع الشريط وقم بإجراء مجموعة شاملة مع تجعيدات حديدية قياسية باستخدام نفس الوزن لستة إلى 10 ممثلين. راحة دقيقة واحدة وكرر مرتين إلى ثلاث مرات. أداء supersets قبل العادم مع تجعيد الشعر الدمبل التركيز supersetting مع تجعيد الدمبل تجعيد الشعر أو تجعيد الشعر مع كابل تجعيد الشعر مع تجعيد المطرقة.
العضلة ذات الرأسين / ثلاثية الرؤوس تجريب مجموعة
بعد الاحماء لمدة ثلاث دقائق على الأقل ، نفذ مجموعة واحدة من 10 إلى 12 تكرارًا سهلًا لتجعيد الشعر باستخدام خفة الوزن. ثم أكمل مجموعة الاحماء المكونة من 10 مرات لتخفيضات ثلاثية الرؤوس في وزن الجسم. استرح دقيقة واحدة وزد من ثقلك على تجعيد الشعر ، بحيث يصل التعب في العضلات إلى ما بين ثمانية إلى 10 تكرارات. أكمل ثلاث مجموعات فائقة من تجعيد الشعر والحديدات ثلاثية الرؤوس لمدة 15 تكرارًا. بعد ذلك ، أكمل ثلاث مجموعات فائقة من 8 إلى 12 تكرارًا لتجعيد الشعر المطرقي وعمولات ثلاثية الرؤوس. أنهِ التمرين مع ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا لفات تجعيد الكبلات وأسلاك حبل ثلاثية الرؤوس.
عودة / العضلة ذات الرأسين تجريب مجموعة
وغالبا ما تستخدم عضلات العضلة ذات الرأسين في العديد من تمارين الظهر. لهذا السبب ، غالبًا ما يتم تدريب الظهر والعضلة ذات الرأسين معًا في نفس اليوم. يساعد استخدام مجموعات داخلية في الظهر وتمرين العضلة ذات الرأسين في تحفيز نمو العضلات في كل من الظهر والعضلة ذات الرأسين. قد يكون ترتيب تمرين Superset على النحو التالي: تجعيدات السحب / الدمبل ، تجعيد صفائح الحديد / تجعيد الثقب ، تجعيد صف الكابل / تجعيد الكابل ، تجعيد الصف / تجعيد ذراع الدمبل. النظر ، عكس الترتيب عن طريق أداء تمارين العضلة ذات الرأسين أولا قبل تمارين الظهر. قبل إرهاق العضلة ذات الرأسين يجبر ظهرك على العمل بجدية أكبر أثناء الحركات ، مما يساعد على التغلب على الهضاب.
