تعتمد النظم الغذائية النباتية اعتمادًا كبيرًا على البراعم ، التي تعد مصدرًا جيدًا للبروتين وفيتامينات ب وغيرها من المغذيات. يمكن أن تكون هذه الخضار إضافة صحية للسلطات والحساء والعصائر المعززة للطاقة. على الرغم من أنهم عادة ما يستهلكون الخام ، فإن طهيهم هو الطريقة الوحيدة لمنع الأمراض التي تنقلها الأغذية.
براعم الخام آمنة؟
تذكر تلك التجارب في المدرسة حيث طلب منك المعلمون زرع بذور في وعاء صغير ومشاهدتها تنتج أوراقًا أو براعم جديدة؟ وتسمى هذه العملية تنبت ، أو الإنبات ، ويمكن استخدامها لمعظم النباتات ، من الفول والبازلاء إلى القمح والشوفان والجاودار والخضروات الصليبية. ليس كل براعم صالحة للأكل ، على الرغم من.
وعادة ما تستهلك هذه سوبرفوودس الخام أو طهي طفيفة. الجانب السلبي هو أنها عرضة للعفن والبكتيريا ، والتي تزدهر في البيئات الدافئة والرطبة. كما تشير أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، كانت براعم النيئة والمطبوخة خفيفة مسؤولة عن العديد من حالات التسمم الغذائي الناجم عن الإشريكية القولونية والسالمونيلا وغيرها من مسببات الأمراض.
للبقاء في أمان ، اشطفها تحت الماء الجاري وقم بطهيها جيدًا قبل الاستهلاك. نبردها عند 40 درجة فهرنهايت أو أقل. هذه المبادئ التوجيهية لسلامة الأغذية مهمة بشكل خاص للأطفال والنساء الحوامل وكبار السن والأشخاص الذين يعانون من ضعف الجهاز المناعي ، لأنهم أكثر عرضة للتلوث الجرثومي.
لماذا أكل الأطعمة تنبت؟
براعم تعتبر سوبرفوودس بسبب قيمتها الغذائية العالية. وفقًا لمراجعة فبراير 2019 المنشورة في مجلة Nutrients ، فإن زيادة البروتين يزيد من محتوى الألياف لبعض الحبوب ، مثل الأرز. في الوقت نفسه ، يصبح البروتين الموجود في معظم الحبوب أسهل في الهضم والامتصاص.
بالنسبة لبعض الحبوب ، يميل الإنبات أيضًا إلى زيادة مستويات بعض الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، مثل البيتا كاروتين وفيتامين C ؛ على الرغم من أنه يقلل منها في الآخرين. كمية البيتا كاروتين في الشعير الشعير ، على سبيل المثال ، قد تنخفض خلال تنبت. كما لاحظ الباحثون ، فإن هذه التغييرات تعتمد إلى حد كبير على تنبت الوقت وتنوع الحبوب.
قام تقييم آخر ظهر في المغذيات في فبراير 2019 بتقييم القيمة الغذائية للبراعم الصليبية ، مثل البروكلي والكرنب واللفت والكرنب. يبدو أن الإنبات يزيد من محتواه الغذائي والفوائد الصحية المحتملة. الخضراوات الصليبية المنبثقة قليلة الكربوهيدرات وغنية بالبروتين والألياف ومضادات الأكسدة.
تتميز براعم القرنبيط ، على سبيل المثال ، بجرعات كبيرة من كيرسيتين ، كيمبفيرول ، والأحماض الفينولية وغيرها من المركبات النشطة بيولوجيا مع خصائص مضادة للسرطان ومضادة للسمنة ومضادات الأكسدة. قد تحمي براعم اللفت من أمراض القلب والسكري والسرطان بسبب محتواها العالي من الفلافونويد والبوليفينول. تعتبر الخضار ذات الألوان الزاهية ، مثل الفجل المنبثق ، والملفوف والبروكلي ، غنية بالأنثوسيانين ، وهي فئة من مضادات الأكسدة التي تدعم وظائف المخ وقد تقلل من خطر الأمراض المزمنة.
وفقًا لجريدة هارفارد الصحية للنشر ، فإن بعض النشا والفايتات ، وهي مادة مضادة للمغذيات تمنع امتصاص الفيتامينات والمعادن ، تتحلل أثناء انتشارها. هذا يساعد على زيادة القيمة الغذائية للأغذية. علاوة على ذلك ، فإن البراعم أسهل في الهضم نظرًا لانخفاض النشا ، وهو نوع من الكربوهيدرات.
اختر الأطعمة الغنية بالبروتين
اللحوم والبيض ومنتجات الألبان ليست هي الأطعمة الغنية بالبروتين فقط. الفاصوليا والبقوليات المنبثقة ، بشكل عام ، غنية بهذه المغذيات أيضًا. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فبإمكان البراعم تسهيل تلبية متطلبات البروتين ومنع نقص المغذيات.
الحمص المنبثق ، على سبيل المثال ، يحتوي على 120 سعرة حرارية و 9 غرامات من البروتين لكل وجبة (ربع كوب). كما أنها توفر 21 غراما من الكربوهيدرات ، ولكن إذا قمت بطرح الألياف (6 غرامات) ، فسوف تحصل على 15 غراما فقط من الكربوهيدرات الصافية. كما توفر هذه البقوليات الغنية بالبروتين 10 في المائة من كمية الحديد الموصى بها يوميًا ، و 7 في المائة من الكمية الموصى بها يوميًا من البوتاسيوم ، و 3 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.
وبالمقارنة ، فإن الكمية نفسها من الحمص المطبوخ (غير المحمي) ، لا تحتوي إلا على 5.8 جرام من البروتين و 5 جرامات من الألياف. ستحصل أيضًا على كمية أقل من الكالسيوم والبوتاسيوم.
تشير دراسة مايو 2018 التي نشرت في المجلة الدولية لعلوم الغذاء والتغذية إلى أن الحمص المنبثق والبازلاء الخضراء أعلى في البروتين مقارنة بنظرائهم غير المهتمين. كما أنها أقل في حمض الفيتيك ، مما قد يساعد في زيادة التوافر الحيوي للفيتامينات والمعادن.
القيمة الغذائية Moong لكل 100 غرام عالية جدا ، أيضا. تُعرف هذه البقوليات ، المعروفة أيضًا باسم حبوب مونج ، بـ 360 سعرة حرارية و 62 جرامًا من الكربوهيدرات و 15 جرامًا من الألياف و 25 جرامًا من البروتين لكل 3.5 أونصة أو 100 جرام. كما أنها مصدر جيد للفيتامينات والمعادن ، وخاصة الحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك. كل وجبة تقدم أكثر من ثلث كمية المغنيسيوم اليومية الموصى بها.
براعم البرسيم ، براعم الكينوا ، براعم فول الصويا وبراعم القمح كلها مصادر ممتازة للبروتين. وفيما يلي بعض الأمثلة على ذلك:
- براعم البازلاء الخام - 149 سعرة حرارية ، 10.6 جرام من البروتين ، 0.8 جرام من الدهون و 32.5 جرام من الكربوهيدرات لكل وجبة (كوب واحد)
- براعم البرسيم الخام - 23 سعرة حرارية ، 4 غرامات من البروتين ، 0.7 جرام من الدهون و 2.1 جرام من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 1.9 جرام من الألياف لكل حصة (3.5 أوقية)
- براعم فول الصويا المطبوخ - 76 سعرة حرارية ، 8 غرامات من البروتين ، 4.2 جرام من الدهون و 6.1 جرام من الكربوهيدرات لكل وجبة (1 كوب)
- قمح مطحون - 214 سعرة حرارية ، 8.1 جرام من البروتين ، 1.4 جرام من الدهون و 45.9 جرام من الكربوهيدرات لكل وجبة (1 كوب)
- براعم الفاصوليا الخام - 70 سعرة حرارية ، 6.4 جرام من البروتين ، 0.7 جرام من الدهون و 13.6 جرام من الكربوهيدرات لكل وجبة (كوب واحد)
- براعم العدس الخام - 82 سعرة حرارية ، 6.9 جرام من البروتين ، 0.4 جرام من الدهون و 17 جرام من الكربوهيدرات لكل وجبة (كوب واحد)
بناءً على تفضيلاتك ، يمكنك إما زراعة براعم في المنزل أو شرائها من المتاجر الصحية والسوبر ماركت. استخدمها في بطاطس مقلية ولفائف نباتية وأطباق أرز ويطبخ وعجة وصفات مغذية منزلية أخرى. إذا كنت تفضل الحبوب المنبثقة ، فمزجها في ملف تعريف الارتباط أو كعك الوفل أو الفطيرة لزيادة تناولك للبروتين.
