من المقبول تمامًا العمل على جزء واحد من الجسم يوميًا. في الحقيقة ، سيخبرك معظم محترفي اللياقة البدنية بعدم العمل مع مجموعة العضلات نفسها في أيام متتالية ، خاصةً عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة.
تحتاج عضلاتك إلى وقت للتعافي ، لذا فإن العمل على جزء واحد من الجسم يوميًا يندرج ضمن هذا المبدأ التوجيهي. ومع ذلك ، يجب عليك أن تدرك أنه من المستحيل أن تعمل الظهر أو الصدر دون عمل الذراعين أو الأرباع واللحوم دون عمل الألوية والعجول. من المهم أن تضع في اعتبارك عند إنشاء روتين تمرين.
تلميح
لا يوجد شيء خاطئ في عمل جزء واحد من الجسم يوميًا. ومع ذلك ، قد يكون تصميم التمرين الذي يستهدف مجموعات العضلات المختلفة في أيام مختلفة من الأسبوع أكثر كفاءة.
نمو العضلات والانتعاش
تدريب القوة يجبر العضلات على الانكماش تحت المقاومة ، مما يؤدي إلى تلف داخل الألياف العضلية. مثل أي صدمة أخرى ، يستجيب الجسم عن طريق إعادة بناء الأنسجة التالفة. وبدلاً من تجديدها كما كان من قبل ، يقوم الجسم بتثخين هذه الألياف للمساعدة في تلبية متطلبات عبء العمل المتزايد ، وبالتالي زيادة القوة والكتلة.
سماكة ألياف العضلات لا تحدث بين عشية وضحاها. يستغرق بعض الوقت لإكمال هذه العملية لاستعادة العضلات. غالبًا ما يختلف طول الوقت بناءً على حجم العضلات. كقاعدة عامة ، تستغرق العضلات الصغيرة وقتًا أقل للتعافي من العضلات الكبيرة. تستغرق العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس والعجول حوالي يومين لتتعافى ، بينما يميل الصدر والظهر والفخذين أكثر إلى ثلاثة أيام.
تصميم انقسام التدريبات
يعد استرداد العضلات أحد الأسباب الرئيسية لاشتراك معظم الأشخاص في الانقسام ثنائي الاتجاه أو ثلاثي الاتجاه. عادة ما يعمل الانقسام في الاتجاهين في الجزء العلوي من الجسم في اليوم الأول ثم الجزء السفلي في اليوم الثاني ، مع تخصيص اليوم الثالث للراحة.
يعمل الانقسام الثلاثي في الجزء العلوي من الجسم مع تمارين الضغط في اليوم الأول ، والجزء السفلي من الجسم في اليوم الثاني والجزء العلوي من الجسم مع تمارين السحب في اليوم الثالث. اليوم الرابع محجوز للراحة. تمارين الضغط تميل إلى التركيز على الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس ، بينما تمارين السحب تركز أكثر على الظهر والعضلة ذات الرأسين.
جزء واحد من الجسم يوميًا
إذا كانت خطتك هي التركيز على جزء واحد من الجسم يوميًا ، فأنت تنظر إلى أكثر من انقسام رباعي الاتجاه: الصدر والظهر والساقين والذراعين. الفرق الوحيد هو أنك تكرس يومًا واحدًا للأسلحة. في هذه الحالة ، قد ترغب في إعادة ترتيب روتينك إلى تمرين الضغط على الجزء العلوي من الجسم في اليوم الأول ، وتمارين سحب الجزء العلوي من الجسم في اليوم الثاني ، وانخفاض الجزء السفلي في اليوم الثالث ، والذراعين في اليوم الرابع ، وترك اليوم الخامس للراحة. هذا يجب أن يعطي عضلاتك وقتاً كافياً للتعافي بين التدريبات.
مانع وقتك
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمرينات الهوائية شديدة الشدة أو 75 دقيقة كل أسبوع للحفاظ على وزن صحي ، بالإضافة إلى تدريب القوة لمدة يومين على الأقل. يمكن أن يؤدي تقسيم روتينك التدريبي إلى تدريب جزء واحد من الجسم يوميًا إلى إضافة قدر كبير من الوقت لجلساتك الرياضية.
