وجود ترهل في المعدة يعني أنك تعاني أيضًا من ضعف عضلات البطن. هذه تتكون من البطن المستعرضة ، المستقيمة البطنية والمائلة ، الموجودة على جانبيك. قم بضبط هذه العضلات وشدها عن طريق القيام بتمارين البطن المركزة المركزة مع وزن جسمك وبعض أدوات اللياقة البدنية.
ضع في الاعتبار أيضًا تمارين حرق الدهون ، لأن التمارين المستهدفة لا تؤدي إلا إلى الحد من الدهون. تهدف إلى ممارسة التمارين الرياضية لمدة 150 إلى 300 دقيقة في الأسبوع على النحو الموصى به في إرشادات النشاط البدني للأمريكيين ، وكذلك تناول نظام غذائي صحي ، لفقدان الدهون بشكل عام.
1. الجرش الطويل ليفر
الجرش الطويل يعمل بشكل أساسي في القيمة المطلقة العليا وتحتاج إلى مقعد أو كرة للقيام بذلك.
- أثناء الاستلقاء على ظهرك ، ادفع الكعبين على المقعد وقم بتمديد ذراعيك خلف رأسك وفوق الأرضية مباشرة.
- في حركة ثابتة ، ارفع كتفيك عن الأرض وحرك جذعك للأمام.
- اضغط على عبس الخاص بك بقوة ، اضغط على كعبك على مقاعد البدلاء ، كما تقول جامعة نيو مكسيكو ، وقم بتخفيض نفسك ببطء وتكرار.
لزيادة المقاومة ، أمسك لوحة الوزن أو كرة الدواء في يديك.
2. اليوغا اللوح بوز
تتطلب الألواح ، التي تشكل اليوغا ، أن تبقي جسمك بلا حراك وأنها تعمل في منطقة البطن بأكملها.
- بينما ترقد على بطنك ، ضع يديك بعرض الكتف على الأرض والقدمين معًا خلفك.
- ادفع جسمك بثبات إلى الأرض ، مد ذراعيك بالكامل وشكل خط مستقيم من كعبك إلى كتفيك. اشعر بأن عبء الـ ABS الخاص بك يضيق عندما تصل إلى هذا الوضع مع الاستمرار حتى تشعر بالإرهاق.
لتغيير ، ضع ذراعيك على الأرض.
3. الركبة الثنيات لخفض القيمة المطلقة
تعمل تمارين الركبتين العلوية والسفلية وتحتاج إلى استخدام كرة الاستقرار.
- بعد الحصول على الأرض على بطنك ، ضع يديك على عرض الكتف ، وادفع السيقان السفلى على الكرة.
- ادفع نفسك بثبات إلى وضع اللوح وقم بتمرير الكرة باتجاه رأسك.
- شد ركبتيك في صدرك ، وعقد لثانية واحدة وتمتد ساقيك للخلف.
للحصول على تباين صعب ، نفذ هذه مع ساق واحدة في وقت واحد. مع كلا الإصدارين ، حافظ على ظهرك مستقيمًا قدر الإمكان.
4. الكذب التقلبات المائل
اللف الكذب ، والتي تعرف أيضًا باسم مساحات الزجاج الأمامي ، تعمل على منحنياتك.
- أثناء الاستلقاء على ظهرك ، مد ذراعيك إلى جانبك وارفع ساقيك مباشرة أعلى قدميك بالتوازي مع السقف.
- أبقِ الجزء العلوي من جسمك ثابتًا ، قم بخفض ساقيك ببطء إلى الجانب الأيمن ثم الجانب الأيسر.
- تحرك جيئة وذهابا في حركة سلسة ومسيطر عليها.
لزيادة الشدة ، ضع كرات الدواء بين كاحليك ، كما يقول ExRx.net. للحصول على اختلاف أسهل ، ثني ركبتيك 90 درجة. هذا التمرين يعمل أيضا أسفل الظهر.
5. تتحرك الألواح الجانبية
تستهدف الألواح الجانبية المتحركة المائل وهي اختلافات في الألواح الجانبية الأساسية.
- بعد الاستلقاء على جانبك الأيمن ، كد ساقيك ، ارفع رأسك بيدك اليمنى وضع يدك اليسرى على مفصل الفخذ.
- ادفع نفسك للأعلى في اتجاه جانبي حتى يكون لديك خط مستقيم من كتفيك إلى قدميك.
- قم بخفض الوركين ببطء نحو الأرض ثم ارفعها مرة أخرى لأعلى مستوى ممكن ، ثم كررها.
- بعد القيام بمجموعة من الممثلين ، قم بالتبديل بين الجانبين.
للحصول على تباين ، مد ساقك في الهواء في كل مرة ترفع جسمك لأعلى. مع أي من الإصدارين ، حافظ على محاذاة مستقيمة من كتفيك إلى الكعبين.
6. بيلاتيس متقاطع الخطوة
الصليب المتقاطع هو حركة بيلاتيس تعمل في منطقة المعدة بأكملها.
- أثناء الاستلقاء على ظهرك مع وضع يديك على جانبي رأسك ، ارفع ساقيك ، وثني ركبتيك 90 درجة وقوي ساقيك على الأرض.
- قم بعد ذلك برفع رأسك وكتفيك عن الأرض وحرك كوعك المقابل والركبة باتجاه بعضهما البعض مع تمديد ساق واحدة للخارج مباشرة.
- عكس هذه الحركة بسرعة للعمل على الجانب الآخر الخاص بك والاستمرار في التبديل جيئة وذهابا.
