ارتفاع ضغط الدم يعرضك لخطر متزايد للأزمة القلبية والسكتة الدماغية. تشير كلية الطب بجامعة هارفارد إلى أن ارتفاع ضغط الدم قد يتسبب أيضًا في تلف الأذنين والشرايين والكلى. إذا قام طبيبك بتشخيصك بارتفاع ضغط الدم ، فإن إجراء تغييرات غذائية ضروري لخفض ضغط الدم وتحسين صحتك العامة ورفاهيتك. تعد تعبئة بعض الأطعمة في وجبة الغداء إحدى طرق تغيير نظامك الغذائي والبدء في السير باتجاه انخفاض ضغط الدم.
قوة البوتاسيوم
وفقا لمعهد لينوس بولينج ، فإن الأفراد الذين يتناولون كميات منخفضة من البوتاسيوم هم أكثر عرضة لارتفاع ضغط الدم. يحتاج البالغين الأصحاء إلى استهلاك 4،700 ملليغرام من البوتاسيوم يوميًا ، كما أن إضافة بعض الأطعمة إلى الغداء قد يساعدك على تحقيق هذا الهدف وربما يقلل من ضغط الدم لديك. قم بتعبئة الفواكه والخضروات ، مثل الأفوكادو والموز والتوت والمانجو والمشمش والخوخ والطماطم والزبيب ، للحصول على دفعة سريعة من البوتاسيوم. تعد البطاطا المخبوزة خيارًا آخر غنيًا بالبوتاسيوم لوجبة الغداء الخاصة بك. كوب من عصير البرتقال وحفنة من اللوز أو سلطة السبانخ هي أفكار إضافية ستساعدك على استهلاك المزيد من البوتاسيوم.
الألياف رائع
تناول الكثير من الألياف يمكن أن يساعد في خفض مستوى الكوليسترول السيئ ، وخفض مستويات الكوليسترول في الدم سيساعدك على خفض مستويات ضغط الدم لديك. يجب أن تهدف إلى تناول ما لا يقل عن 30 جرامًا من الألياف يوميًا لتحقيق هذه الأهداف ، كما توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. إن صنع شطيرة بك على خبز القمح الكامل بدلاً من البيض هي إحدى الطرق لزيادة تناول الألياف لديك. يعد تناول الفواكه والخضروات الطازجة ، مثل التفاح أو الفليفلة الحلوة ، طريقة أخرى لزيادة استهلاك الألياف لديك. سلطة المعكرونة المصنوعة من المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو سلطة السبانخ والفاصوليا هي وجبات إضافية من الألياف الغنية بالسفر جيدًا. إن وعاء من دقيق الشوفان مع التوت الأسود والتوت هو فكرة أخرى غداء عالية الألياف.
اختيار الدهون المناسبة
متوسط وجبة الوجبات السريعة غنية بالدهون المشبعة ، والتي ترفع مستويات الكوليسترول في الدم وضغط الدم. يساعد استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة الصحية على خفض ضغط الدم. تناول سلطة السبانخ والخضروات مع رش من زيت الزيتون ، أو تناول وجبة من سلطة المعكرونة المصنوعة من الأفوكادو المهروسة بدلاً من المايونيز. الأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون أو سمك السلمون المرقط ، غنية بالدهون غير المشبعة أيضًا. أضف السمك المطبوخ إلى سلطة المعكرونة أو الخضار لتسهيل دمجها في وجبة غداء صحية. تعد المكسرات والبذور من الأطعمة الإضافية التي تحتوي على دهون غير مشبعة ، وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية.
خندق الصوديوم
يعد خفض تناولك للصوديوم مكونًا رئيسيًا في خفض ضغط الدم لديك. يتطلب النظام الغذائي الغني بالصوديوم أن يعمل قلبك بجدية أكبر لنقل الدم عبر الأوردة والشرايين. يقلل مقدار الصوديوم الذي تستهلكه من هذا العبء ويساعد على خفض ضغط الدم. تخطي الحساء المعلب ، ومعظم العشاء المجمدة ، والبيتزا الميكروويف ، ماك والجبن واللحوم ديلي لأن هذه هي من بين أعلى الأطعمة الصوديوم. اصنع مجموعة من الحساء محلي الصنع ، والذي يسمح لك بالتحكم في مقدار الصوديوم الذي تستخدمه ، وفصله في حاويات محمولة للتمسك بصناديق الغداء الخاصة بك. دجاج مشوي أو ديك رومي في المنزل لاستبدال اللحوم المشوية عالية الصوديوم كوسيلة أخرى لقطع الصوديوم من الغداء.
