تعتمد كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا على مجموعة متنوعة من العوامل. يمكن أن تؤثر مستويات الجنس والعمر والوزن والطول والنشاط على كمية السعرات الحرارية. نظرًا لهذه المتغيرات ، غالبًا ما يكون من الأسهل استخدام حاسبة السعرات الحرارية في اليوم لتحديد الاحتياجات الفردية.
تلميح
يتم تحديد استهلاك السعرات الحرارية من خلال مجموعة متنوعة من العوامل ، بما في ذلك الطول والنشاط البدني. بشكل عام ، يحتاج الرجال البالغين إلى ما بين 2000 إلى 3200 سعرة حرارية في اليوم.
النشاط والعمر وتناول السعرات الحرارية
في المتوسط ، يستهلك الناس عادة حوالي 2000 سعر حراري يوميًا. ومع ذلك ، تنص الإرشادات الغذائية للأميركيين على أن الوجبات الغذائية الصحية يمكن أن تختلف اختلافًا كبيرًا من حيث السعرات الحرارية. بشكل عام ، توفر الوجبات الغذائية الصحية ما بين 1600 و 3200 سعرة حرارية في اليوم. يعتمد المبلغ الدقيق الذي تحتاجه للاستهلاك إلى حد كبير على جنسك وعمرك ومقدار تمارينك الرياضية بانتظام.
يحتاج الرجال عادةً إلى سعرات حرارية أكثر من النساء ، والشباب يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر من البالغين الأكبر سناً. تنص الإرشادات الغذائية على ما يلي:
- يحتاج الذكور البالغين المستقرون إلى ما بين 2400 و 2600 سعرة حرارية في اليوم
- يحتاج الذكور البالغين النشطين بشكل معتدل إلى حوالي 2800 سعرة حرارية في اليوم
- يحتاج الذكور البالغين النشطين إلى حوالي 3200 سعرة حرارية في اليوم
الرجل الذي يبلغ من العمر 18 عامًا والذي يمارس التمارين بانتظام أو يشغل وظيفة نشطة بدنيًا سيحتاج إلى معظم السعرات الحرارية (3200 في اليوم). في المقابل ، يحتاج كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 61 عامًا والذين يعيشون بأسلوب حياة مستقر إلى 2000 سعر حراري فقط في اليوم.
ومع ذلك ، فمن الممكن أن تستهلك المزيد من السعرات الحرارية إذا كنت نشطة للغاية. وبالمثل ، من الآمن أيضًا استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. تنص Harvard Health Publishing على أن الرجال يمكنهم تناول أقل من 1500 سعر حراري يوميًا.
الوزن والطول والسعرات الحرارية
لا تتأثر كمية السعرات الحرارية الخاصة بك فقط بمستويات العمر والجنس والنشاط. يتم تحديده أيضًا من قِبل جسمك - وعلى وجه التحديد طولك ووزنك.
الارتفاع والوزن هما المتغيرين المستخدمين لتحديد مؤشر كتلة الجسم (BMI). يستطيع مؤشر كتلة الجسم أن يعطيك تقريبًا نسبة الدهون في جسمك. في الأساس ، يمكنه معرفة ما إذا كنت وزنا صحيا لطولك.
وفقا لعيادة كليفلاند ، يتم تحديد مؤشر كتلة الجسم على نطاق واسع. باختصار:
- مؤشر كتلة الجسم أقل من 18 سنة يشير إلى أنك قد تكون ناقص الوزن
- يشير مؤشر كتلة الجسم بين 18 و 25 إلى أنك ضمن المعدل الطبيعي
- مؤشر كتلة الجسم فوق 25 وما يصل إلى 30 يدل على أنك قد تكون بدينة
- مؤشر كتلة الجسم فوق 30 وحتى 40 يشير إلى أنك قد تكون بدينة
- يشير مؤشر كتلة الجسم الذي يزيد عن 40 عامًا إلى احتمال إصابتك بالسمنة
وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يزن الرجل الأمريكي العادي 197.8 جنيه (89.7 كيلوغراما). ومع ذلك ، يبلغ طوله أيضًا بين 69.1 و 69.4 بوصة (بين 5 أقدام و 7 بوصات و 5 أقدام و 8 بوصات). متوسط مؤشر كتلة الجسم للرجال الأميركيين هو 29.1.
في الأساس ، إذا كنت رجلًا يبلغ وزنه 200 رطل ، فمن المرجح أن تزن نفس المبلغ الذي يبلغه الرجل العادي في أمريكا. رجل من هذا الوزن مع مؤشر كتلة الجسم السليم سيكون طويل القامة - على الأقل 6 أقدام و 3 بوصات.
ومع ذلك ، إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديك هو نفسه الرجل العادي (حوالي 29 عامًا) ، فقد ترغب في التفكير في فقدان الوزن عن طريق زيادة مستويات نشاطك أو تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها. يرتبط ارتفاع مؤشر كتلة الجسم بمخاطر أكبر لاضطرابات مختلفة ، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.
الاستثناء الوحيد لذلك هو إذا كنت رياضيًا. قد يكون للأشخاص الذين لديهم كتلة عضلية أكبر مؤشر كتلة الجسم ومع ذلك يكون وزنهم صحيًا تمامًا.
استخدام السعرات الحرارية لكل الآلات الحاسبة
هناك مجموعة متنوعة من الآلات الحاسبة التي يمكنك استخدامها لتقدير عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها على أساس يومي. ومع ذلك ، قد توفر الآلة الحاسبة السعرات الحرارية في اليوم نتائج غير دقيقة.
هذه الآلات الحاسبة قد لا تأخذ في الاعتبار كل العوامل التي يمكن أن تؤثر على السعرات الحرارية الخاصة بك. على سبيل المثال ، تعمل حاسبة السعرات الحرارية اليومية بجامعة كورنيل بشكل جيد - ولكنها غير ملائمة للرياضيين وأي شخص نشط بدنياً بشكل معتدل.
توفر المعاهد الوطنية للصحة مجموعة من الآلات الحاسبة المختلفة التي قد تستخدمها لتحديد وزنك المثالي. يمكن أن يساعدك مخطط وزن الجسم على معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للاستهلاك لتفقد وزنك أو الحفاظ عليه.
بدلا من ذلك ، يمكنك تحديد السعرات الحرارية الأمثل. للقيام بذلك ، تحتاج إلى البدء من خلال حساب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك لتحديد ما إذا كنت بحاجة إلى فقدان أو كسب جنيه.
حساب السعرات الحرارية الأمثل
BMR الخاص بك هو الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي تحتاجها على أساس يومي. يعتمد هذا الرقم على الجنس والطول والوزن والعمر. لا يأخذ أي نشاط بدني في الاعتبار.
مثل استهلاك السعرات الحرارية الموصى به في إرشادات النظام الغذائي ، BMR سيتغير مع تقدم العمر. رجل يبلغ من العمر 18 عامًا يبلغ وزنه 200 رطل ويبلغ طوله 6 أقدام و 3 بوصات ، سوف يكون لديه BMR يبلغ 2162. على النقيض من ذلك ، فإن الرجل البالغ من العمر 75 عامًا ويبلغ وزنه 200 رطل من نفس الطول سوف يكون له معدل BMR يبلغ 1746.
إذا كنت رجلًا يبلغ وزنه 200 رطل بالقرب من متوسط الارتفاع (5 أقدام و 8 بوصات) ، فسيكون مؤشر كتلة الجسم لديك أقل. الرجل البالغ من العمر 75 عامًا لديه BMR يبلغ 1،666 ، في حين أن الرجل البالغ من العمر 18 عامًا لديه BMR يبلغ 2053.
بمجرد إنشاء BMR ، ستحتاج إلى ضربها برقم آخر لتحديد السعرات الحرارية الأمثل. سوف البالغين المستقرة مضاعفة BMR بهم بنسبة 1.2. يحتاج الأشخاص النشطين للغاية ، ممن لديهم وظائف بدنية أو ممن يقومون بتدريبات رياضية منتظمة ، إلى مضاعفة معدل BMR لديهم بنسبة 1.725 أو 1.9.
هذا يعني أن الرجل الذي يبلغ وزنه 200 رطل قد يستهلك ما لا يقل عن 1،999 سعرة حرارية (للرجل البالغ من العمر 75 عامًا والذي يبلغ 5 أقدام و 8 بوصات) أو ما يصل إلى 4070 سعرة حرارية (للرجل البالغ من العمر 18 عامًا والذي يبلغ 6 أقدام و 3 بوصة) ولا يزال ضمن نطاق صحي.
في النهاية ، إذا كنت رجلًا يبلغ وزنه 200 رطل ، فقد تختلف السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا بشكل كبير. إذا كنت لا تزال غير متأكد من كيفية حساب استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية ، فيجب عليك استشارة أخصائي التغذية أو أخصائي الرعاية الصحية.
