إن حمل الكثير من الدهون في الجسم يزيد من خطر الإصابة بالأمراض ، خاصةً أمراض القلب والسكري من النوع الثاني. تخبرك موازين الدهون في الجسم ، واختبارات الفرجار والمسح الطبي عن نسبة الدهون الموجودة في جسمك. تتكون كتلة الدهون من الدهون الأساسية - الأشياء التي تشكل بنية أعضاءك الداخلية ونخاع العظام والجهاز العصبي المركزي - بالإضافة إلى الدهون المخزنة التي تنظم درجة حرارة الجسم وتضخّم محيط الخصر والوركين. يأتي باقي وزن الجسم من كتلة هزيلة ، تشمل عضلاتك وعظامك وأنسجتك الضامة.
كتلة العجاف وأهميته
تتكون كتلة الجسم الخالية من الدهون من عظامك وأربطةك وأوتارك وأعضائك الداخلية وعضلاتك. بسبب الدهون اللازمة داخل نخاع العظم والأعضاء الداخلية ، فإن الكتلة الخالية من الدهون تحتوي على كمية صغيرة من الدهون الأساسية. يضبط تحليل تكوين الجسم هذه الكميات الضئيلة من الدهون الأساسية ، حتى تتمكن من الحصول على قياس دقيق للكتلة الخالية من الدهون.
وجود نسبة عالية من الكتلة النحيفة يعزز عملية الأيض لديك ، لذلك من السهل الحفاظ على وزن صحي بشكل عام. على سبيل المثال ، تتمتع الأعضاء الداخلية في جسمك بمعدل استقلابي أعلى بنسبة 50 إلى 100 مرة من وزنها المكافئ من الدهون. معدل الأيض في العضلات ليس مرتفعا مثل معدل الأعضاء ، لكنه لا يزال أعلى بكثير من معدل الأنسجة الدهنية.
نسبة عالية من كتلة العجاف يقلل من الالتهابات. في بحث نشر عام 2006 في المجلة الأمريكية للتغذية الإكلينيكية ، أوضح باحثو جامعة تافتس أن الخلايا الدهنية الصغيرة لدى الأفراد الهزيلين تعزز الوظيفة الصحية ، في حين أن الخلايا الدهنية المتضخمة لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة تزيد من الالتهابات والأمراض المزمنة.
مستويات صحية من كتلة العجاف
عادة ما يتم تقديم تكوين الجسم كنسبة مئوية من الدهون في الجسم ، وليس كنسبة مئوية من الدهون الخالية من الدهون. تتراوح نسبة الدهون الصحية في الجسم بين 15 و 20 في المائة للرجال و 20 و 25 في المائة للنساء. تتكون النسبة المئوية المتبقية من كتلة هزيلة ، وهذا يعني أن نسبة كتلة العجاف الصحية للرجال هي 80 إلى 85 في المائة للرجال و 75 و 80 في المائة للنساء.
يحمل الرياضيون وعشاق اللياقة البدنية نسبة أعلى من الكتلة الهزيلة بسبب متطلبات أنظمة الرياضة والتمارين الرياضية. هؤلاء الأفراد يجب ألا يحققوا كتلة هزيلة بنسبة 100٪. يجب أن تحمل بعض الدهون الأساسية في الأعضاء الداخلية والجهاز العصبي المركزي ، والتي يبلغ متوسطها حوالي 3 في المئة للرجال و 13 في المئة للنساء. تحمل النساء المزيد من الدهون الأساسية بسبب احتياجات دعم الجنين أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية لطفل جديد. يجب ألا تنخفض أبداً دون مستويات الدهون الأساسية أو المضاعفات الصحية الخطرة.
العجاف ، تكوين الجسم والتحكم في الوزن
يمكنك تغيير كمية الكتلة الهزيلة على الإطار الخاص بك عن طريق بناء العضلات وفقدان الدهون. يستغرق بناء الأنسجة بعض الوقت والجهد ، ولكنك في نهاية المطاف تبدو أكثر صحة ، وتشعر بقوة وتزيد من القدرة على التحمل. اجمع بين برنامج مخطط بعناية يجمع بين فائض من السعرات الحرارية يتراوح بين 250 و 500 سعر حراري يوميًا بالإضافة إلى تدريب موجه للوزن. أكثر العضلات التي يمكنك توقعها خلال أسبوع هي حوالي نصف رطل ، على الأقل عندما تبدأ. على مدار عام من العمل المركّز لبناء العضلات ، يمكنك الحصول على متوسط قدره 0.4 رطل من زيادة العضلات أسبوعيًا ، حيث أن نمو العضلات يتباطأ مع زيادة اللياقة. بمجرد تطوير الكتلة النحيفة التي تريدها ، يمكنك التخلص من الدهون عن طريق خفض السعرات الحرارية ، وبالتالي فإنك تأكل ما بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية أقل مما تحرقه في اليوم.
إن العيش بأسلوب حياة مستقر أو فقدان الوزن بسرعة كبيرة ، سوف يجعلك تفقد كتلة هزيلة. مقابل كل رطل تخسره أثناء الجلوس ، سيكون حوالي 25 بالمائة كتلة عضلية خفيفة. كما أن تناول أقل من 1200 سعر حراري يوميًا يشجع أيضًا على فقدان كتلة العضلات. من ناحية أخرى ، إذا كنت مستقرة وتناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاج ، فستكسب الدهون.
الشيخوخة والعجاف كتلة الجسم
مع تقدمك في العمر ، تفقد كتلة الجسم الخالية من الدهون بشكل طبيعي. يفسر الاستعراض الذي أجري عام 2003 في مجلة طب الشيخوخة ، أن فقدان العضلات ، المعروف باسم الساركوبينيا ، هو الأكثر انتشارًا بعد سن 50 ، ويحدث بمعدل يتراوح بين 1 و 2 في المائة سنويًا. تقل أيضًا كثافة العظام قليلاً مع تقدم العمر ، مما يقلل من وزن كتلة الجسم النحيل. في المتوسط ، يمكنك أن تتوقع أن تكسب حوالي رطل واحد من الدهون سنويًا وتفقد نصف رطل من العضلات من سن 30 إلى 60. والنتيجة النهائية هي حوالي 15 رطلاً من العضلات المفقودة و 30 رطلاً من الدهون المكتسبة. قد لا يتغير الوزن الصافي لديك ، لكن التركيبة تتغير.
إن فقدان كتلة العضلات له عواقب تتجاوز تغيير حجمك وشكلك. تفقد قوتك وقدرة القلب والأوعية الدموية وإمكانات حرق السعرات الحرارية. تمارين رفع الأثقال تعوض فقدان العضلات واللياقة البدنية مع تقدمك في العمر ، لكنها لا تستطيع أن تمنعها تمامًا. التغذية ، لا سيما تناول البروتين الكافي ، يساعد أيضًا على تحسين التسمم بالنقصان. استخدم خيارات كاملة العجاف بما في ذلك صدر الدواجن وشريحة لحم العجاف أو اللحم البقري المطحون والأسماك والبيض.
