أفضل مصادر الغذاء للبروتين تقلل من الدهون وتعظيم العناصر الغذائية المفيدة. يساعدك طبخ هذه الأطعمة بدون دهون على مراقبة إجمالي السعرات الحرارية في نظام غذائي جيد. لاختيار أفضل الأطعمة التي تحتوي على البروتين ، قم ببناء قوائمك اليومية في اتجاه ما مجموعه 50 غرامًا من البروتين وأقل من 65 غرامًا من الدهون ، وهو متوسط الكميات التي أوصت بها إدارة الغذاء والدواء. تعتبر إدارة الأغذية والأدوية FDA الوجبات الغذائية التي تحتوي على حوالي 3 غرام أو أقل من الدهون و 10 غرام أو أكثر من البروتين منخفض الدهون ونسبة عالية من البروتين.
دجاج
يمثل الدجاج مصدرًا غذائيًا للبروتين الكامل ، والذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH). يحتوي نصف دجاجة بدون جلد على 27 جرامًا من البروتين و 3 غرام فقط من إجمالي الدهون. تركيا لديها قيم غذائية مماثلة.
لحم بقري
قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية للمغذيات تشير إلى 3 أوقية. أجزاء من اللحم البقري بسبب محتواه من الدهون المشبعة. يمكنك إضافة 29 غرام من البروتين و 7 غرام من إجمالي الدهون لكل وجبة من شريحة لحم البقر المستديرة إلى نظام غذائي جيد.
السلمون الأحمر
توصي جمعية القلب الأمريكية باستخدام السلمون كمصدر غذائي جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية والقلبية. ثلاثة أونصات من سمك السلمون المشوي أو المشوي تحتوي على 23 غرام من البروتين و 9 غرام من الدهون.
جبن
تشجع جمعية القلب الأمريكية الأشخاص على إدراج منتجات الألبان قليلة الدسم أو غير الخالية من الدهون في نظام غذائي جيد للكالسيوم والبروتين. كوب واحد من الجبن المنخفض الدسم بنسبة 2 في المئة يحتوي على 27 غرام من البروتين و 6 غرام من الدهون.
لحم خاصرة الخنزير
بين قطع لحم الخنزير ، وقطع شرائح الخاصرة هي أصغر حجما. وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية ، 3 أوقية. من لحم الخنزير المشوي أو المحمص لديه 25 غرام من البروتين و 6 غرام من الدهون.
التونة المعلبة
الحفاظ على سمك التونة المعلبة في مخزن للوصول السريع إلى الغذاء البروتين الكامل. ثلاث أونصات من سمك التونة المعلب في الماء تقدم 20 غ من البروتين مع أقل من 1 غرام من الدهون.
فاصوليا
يعد NIH من فول الصويا الذي يحتوي على 21 جرامًا من البروتين لكل كوب ، وهو الغذاء الوحيد الكامل للبروتين من مصادر نباتية. ليما ، غاربانزو ، الكلى ، الفاصوليا السوداء والبينتو تقدم 14 إلى 16 غرام من البروتين. تحتوي جميع الحبوب المطبوخة على 1 غرام من الدهون أو أقل.
المجمدة العشاء السباغيتي
تستمد وجبات العشاء المجمدة من السباغيتي مع صلصة اللحم بروتين 14 جم من الطماطم ولحم البقر والقمح والبيض. مع 3 غرام فقط من الدهون ، يمكن استيعاب هذه الأطعمة البروتينية المعبأة ضمن نظام غذائي جيد بموجب إرشادات إدارة الأغذية والعقاقير.
زبادي
مستويات المغذيات عالية في اللبن الزبادي الخالي من الدهون ، والذي يوفر 13 غرام من البروتين وحوالي 50 بالمائة من قيم الكالسيوم اليومية في كوب واحد.
بيض
على الرغم من أن البيض لا يمثل أصح مصادر البروتين الغذائية ، إلا أنها مريحة للحصول على دفعة غذائية في بعض الأحيان. تفيد وزارة الزراعة الأمريكية أن بيضة واحدة مخلوطة تحتوي على 7 غ من البروتين و 7 غ من الدهون. ضاعف هذه الأرقام في بيضتين ، أو قلل من إجمالي الدهون عن طريق صيد البيض في الماء.
