يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يتناولها الشخص البالغ من العمر 19 عامًا يوميًا على الحجم والأهداف ومستوى النشاط والجنس. يحتاج الذكور النشطاء الذين يبحثون عن بناء العضلات إلى سعرات حرارية أكثر بكثير من النساء الصغيرات اللائي يستقرن في المقام الأول. إذا لم تتمكن من مقابلة اختصاصي تغذية لمعرفة احتياجاتك الشخصية ، فاستخدم معادلة تؤثر في وزنك وطولك وأهدافك في عداد السعرات الحرارية عبر الإنترنت. أي حساب السعرات الحرارية هو مجرد مبدأ توجيهي يمكن من خلاله إنشاء نمط غذائي صحي مدى الحياة.
متوسط السعرات الحرارية يحتاج إلى 19 سنة
تمنحك احتياجات متوسط السعرات الحرارية لشخص يبلغ من العمر 19 عامًا فكرة عما يجب أن تستهلكه ، ولكن ليس كل شخص يناسب القالب "المتوسط". تحدد الإرشادات الغذائية الخاصة بالوزارة الأمريكية للأميركيين متوسط الذكور على أنه 5 أقدام و 10 بوصات ، ويزن 154 جنيهًا وامرأة متوسطة الطول 5 أقدام و 4 بوصات ويبلغ وزنه 126 رطلاً.
إذا كنت على مقربة من هذا الحجم والمستقر ، فأنت تحتاج إلى حوالي 2400 إلى 2600 سعرة حرارية كرجل و 1800 إلى 2000 سعرة حرارية كامرأة. بالنسبة لأولئك الذين ينشطون بشكل معتدل ، يحتاج الرجل إلى 2600 إلى 2800 سعرة حرارية وامرأة من 2000 إلى 2200 سعرة حرارية. بالنسبة للرجل "النشط" البالغ من العمر 19 عامًا ، فإن 3000 سعر حراري مناسب للرجل و 2400 سعر حراري للمرأة. تعرف وزارة الزراعة الأميركية نشاطًا معتدلًا على أنه المشي بخطى 3 إلى 4 ميل في الساعة لمدة 1.5 إلى 3 أميال يوميًا ونشطًا على مسافة 3 أميال أو أكثر يوميًا بمعدل 3 إلى 4 ميل في الساعة.
حساب الاحتياجات من السعرات الحرارية الشخصية
لاستخدام الصيغ ، ستحتاج إلى تحويل وزنك إلى كيلوغرام وارتفاعه إلى سنتيمترات. ما عليك سوى تقسيم عدد الجنيهات على 2.2 للحصول على كيلوغرامات. لتحويل طولك ، اضرب عدد البوصات التي يبلغ طولها 2.54 للحصول على طولك بالسنتيمتر.
للرجل: BMR = (88.4 + 13.4 × الوزن بالكيلوغرام) + (4.8 × الارتفاع في السنتيمترات) - (5.68 × العمر)
لذلك ، إذا كنت ذكرًا يبلغ طوله 6 أقدام و 180 رطلًا ، وفقًا لهذه المعادلة ، ستحتاج إلى 1954 سعرة حرارية إذا كان كل ما تفعله هو الاستلقاء على السرير طوال اليوم.
للمرأة: BMR = (447.6 + 9.25 × الوزن بالكيلوغرامات) + (3.1 × الارتفاع في سنتيمتر) - (4.33 × العمر)
إذا كنت امرأة يبلغ طولها 5 أقدام و 6 بوصات ووزنها 140 رطلاً ، فإن معدل الأيض المستريح يصل إلى 1،474 سعرة حرارية.
لمعرفة مستوى نشاطك ، اضرب نتائجك في 1.2 إذا كنت مستقرًا ؛ بمقدار 1.375 إذا كنت تمارس التمارين الرياضية الخفيفة واحد إلى ثلاث مرات في الأسبوع ؛ بنسبة 1.55 إذا كنت تشارك في الألعاب الرياضية أو تمارس ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع ؛ بواقع 1.725 إذا كنت تمارس التمارين الرياضية أو تمرينات رياضية لمدة ستة إلى سبعة أيام في الأسبوع ؛ أو بنسبة 1.9 إذا كنت نشيطًا للغاية وتؤدي تمرينات بدنية ورياضية كل يوم.
إذا كنت تفضل عدم القيام بالرياضيات ، فابحث عن حاسبة للسعرات الحرارية عبر الإنترنت ؛ قم بتوصيل معلوماتك واتركها تحسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
بالنسبة إلى الأمثلة المذكورة أعلاه ، يحتاج الذكر البالغ من العمر 19 عامًا و 6 أقدام و 180 رطلًا وممارسة كرة السلة في الكلية ست مرات في الأسبوع إلى حوالي 3370 سعرة حرارية يوميًا ، بينما يحتاج الرجل البالغ من العمر 19 عامًا و 5 أقدام و 6 بوصات الفتاة التي تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية مرتين فقط في الأسبوع تحتاج إلى حوالي 2026 سعرة حرارية يومية.
تحتاج السعرات الحرارية إلى تحقيق أهداف محددة
بمجرد معرفة السعرات الحرارية الأساسية للحفاظ على وزنك ، قم بتعديله ليناسب أهدافك الشخصية.
لفقدان الوزن ، قم بإنشاء عجز يتراوح بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية. بالنسبة لكثير من الناس ، لا يمكن إنشاء هذا العجز عن طريق خفض السعرات الحرارية وحدها. يجب ألا تأكل أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت امرأة أو 1800 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت رجلاً - أو تتعرض لخطر نقص التغذية ، وأيضًا عملية الأيض المتوقفة وفقدان العضلات. لذلك ، لإنشاء العجز ، قد تحتاج إلى التحرك أكثر وكذلك تناول سعرات حرارية أقل قليلاً ؛ إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فاستقر بمعدل أبطأ من الخسارة.
إذا كنت تبلغ من العمر 19 عامًا وتتطلع إلى زيادة الوزن أو العضلات ، فقم بإنشاء فائض من السعرات الحرارية. معدل المكاسب الجيد هو حوالي 1-2 إلى 1 رطل في الأسبوع ، لذلك تحتاج إلى استهلاك 250 إلى 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم. اكتسب هذا الوزن في الغالب في شكل عضلات عن طريق مرافقة زيادة السعرات الحرارية مع زيادة تناول البروتين وتدريب الأثقال في صالة الألعاب الرياضية.
عد السعرات الحرارية ليس هو خيارك الوحيد
عد السعرات الحرارية ليس هو خيارك الوحيد عندما يتعلق الأمر بالأكل الصحي. بدلاً من القلق كثيرًا بشأن الأرقام ، فكر في ما تتناوله يوميًا. يمكنك اختيار الأطعمة الكاملة غير المعالجة مثل الخضراوات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون غير المشبعة ، مثل تلك الموجودة في الأفوكادو والمكسرات والسلمون.
في سن 19 ، لا تزال تبني كثافة العظام وتنمو العضلات. يمكن أن يؤثر الحرمان الشديد من السعرات الحرارية أو المغذيات على هذه العملية. كنت ترغب في الحصول على الكالسيوم الكافي من ثلاث حصص أو أكثر من الألبان قليلة الدسم يوميًا ، أو بدائل مثل التوفو أو الأسماك المعلبة مع العظام.
حافظ على الأطعمة السكرية والمقلية إلى الحد الأدنى لمنع زيادة الوزن غير المبررة. اشرب الماء بدلاً من المشروبات المحلاة بالسكر. حتى لو كنتِ في وزنٍ مُرضٍ للجسم ، يمكن أن يسبب السكر الزائد والدهون غير الصحية مشاكل صحية.
