هل تعمل على عرض تقديمي لـ PowerPoint أثناء التخطيط لساعة سعيدة؟ جعل قائمة التسوق أثناء الرسائل النصية والدتك؟ إذا كان هذا يبدو مألوفًا ، فهذا بسبب وجود جدول زمني مكتظ. يعني وقت الفراغ الصفري أنك ستحصل على أفضل تمرين ممكن خلال تلك الجيوب الضيقة من الوقت غير المجدول. لماذا لا تنجح خلال ساعة الغداء؟ لزيادة فترة الراحة لديك ، خطط لتناول الغداء بعد ذلك على مكتبك ، لذا قم بتعبئة وجبة جاهزة لتناول الطعام عند الانتهاء. لهذا التمرين الذي تقوم به في أي مكان ، فإن الضرورات الوحيدة هي شريط المقاومة ومعدات التمرين. من الناحية المثالية ، ستتمكن من العثور على حديقة قريبة حتى تتمكن من الاستمتاع ببعض المساحات الخضراء ، ولكن هذا تمرين يمكنك القيام به حتى في موقف للسيارات أو مكتب فارغ إذا لزم الأمر. إذا لم تكن قادراً على الاستحمام بعد ذلك ، فأحضر مزيل العرق ومجموعة مناديل الوجه ومنظف الوجه وحتى بعض الشامبو الجاف. زملائك في العمل لن تلاحظ!
هل تعمل على عرض تقديمي لـ PowerPoint أثناء التخطيط لساعة سعيدة؟ جعل قائمة التسوق أثناء الرسائل النصية والدتك؟ إذا كان هذا يبدو مألوفًا ، فهذا بسبب وجود جدول زمني مكتظ. يعني وقت الفراغ الصفري أنك ستحصل على أفضل تمرين ممكن خلال تلك الجيوب الضيقة من الوقت غير المجدول. لماذا لا تنجح خلال ساعة الغداء؟ لزيادة فترة الراحة لديك ، خطط لتناول الغداء بعد ذلك على مكتبك ، لذا قم بتعبئة وجبة جاهزة لتناول الطعام عند الانتهاء. لهذا التمرين الذي تقوم به في أي مكان ، فإن الضرورات الوحيدة هي شريط المقاومة ومعدات التمرين. من الناحية المثالية ، ستتمكن من العثور على حديقة قريبة حتى تتمكن من الاستمتاع ببعض المساحات الخضراء ، ولكن هذا تمرين يمكنك القيام به حتى في موقف للسيارات أو مكتب فارغ إذا لزم الأمر. إذا لم تكن قادراً على الاستحمام بعد ذلك ، فأحضر مزيل العرق ومجموعة مناديل الوجه ومنظف الوجه وحتى بعض الشامبو الجاف. زملائك في العمل لن تلاحظ!
1. الاحماء
ابدأ التمرين في ساعة الغداء مع الإحماء. إذا كنت تضرب الرصيف ، فاحرص على أن تكون ملابس التمرين الخاصة بك مشرقة بحيث تبرز على السائقين. بالتناوب ، يمكنك القيام بممارسة الركض الثابت في الركبتين للحصول على عضلاتك دافئة وتمتد في نفس الوقت. ابدأ الدفء لمدة 5 دقائق من الركض ، ولكن إذا لم تكن قادرًا على الركض ، يقترح خبير اللياقة البدنية Jaime McFaden ممارسة رياضة المشي لمدة 25 دقيقة خارج مكتبك. بغض النظر عن الشكل الذي أنت فيه ، كل يوم يوفر فرصة لبدء نمط حياة نشط.
ابدأ التمرين في ساعة الغداء مع الإحماء. إذا كنت تضرب الرصيف ، فاحرص على أن تكون ملابس التمرين الخاصة بك مشرقة بحيث تبرز على السائقين. بالتناوب ، يمكنك القيام بممارسة الركض الثابت في الركبتين للحصول على عضلاتك دافئة وتمتد في نفس الوقت. ابدأ الدفء لمدة 5 دقائق من الركض ، ولكن إذا لم تكن قادرًا على الركض ، يقترح خبير اللياقة البدنية Jaime McFaden ممارسة رياضة المشي لمدة 25 دقيقة خارج مكتبك. بغض النظر عن الشكل الذي أنت فيه ، كل يوم يوفر فرصة لبدء نمط حياة نشط.
2. فترات
بمجرد الانتهاء من عملية الاحماء ، استعد للقيام بـ 5 ، 45 ثانية من السباقات. سيؤدي هذا إلى تحدي أنظمة الأكسجين الهوائية واللاهوائية في جسمك ، والتي تحرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر. مرة أخرى ، إذا كنت تقوم بهذا التمرين في مكان محصور ، فاستبدل 45 ثانية من حبل القفز السريع (حتى بدون حبل القفز) بمرافعات القفز الأساسية.
بمجرد الانتهاء من عملية الاحماء ، استعد للقيام بـ 5 ، 45 ثانية من السباقات. سيؤدي هذا إلى تحدي أنظمة الأكسجين الهوائية واللاهوائية في جسمك ، والتي تحرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر. مرة أخرى ، إذا كنت تقوم بهذا التمرين في مكان محصور ، فاستبدل 45 ثانية من حبل القفز السريع (حتى بدون حبل القفز) بمرافعات القفز الأساسية.
3. يتقرفص والعضلة ذات الرأسين الضفائر مع الفرقة المقاومة
بعد الفواصل الزمنية الخاصة بك ، ابدأ بوضع عرض مفصل قدميك بعيداً مع شريط المقاومة الخاص بك أسفل أقواس قدميك. الجلوس في وضع القرفصاء كما لو كنت جالسا على كرسي ، والخروج من كعبك. النزول في القرفصاء الخاص بك ثم ترتفع وتؤدي حليقة العضله ذات الرأسين ، والقيام 3 مجموعات من 10 ممثلين.
الائتمان: كيلسي تاكر / DescriptionTheFauna.comبعد الفواصل الزمنية الخاصة بك ، ابدأ بوضع عرض مفصل قدميك بعيداً مع شريط المقاومة الخاص بك أسفل أقواس قدميك. الجلوس في وضع القرفصاء كما لو كنت جالسا على كرسي ، والخروج من كعبك. النزول في القرفصاء الخاص بك ثم ترتفع وتؤدي حليقة العضله ذات الرأسين ، والقيام 3 مجموعات من 10 ممثلين.
دفع ما يصل
تمرينات الضغط هي تمرين رائع يمكن القيام به في أي مكان. تأكد من أن ذراعيك مفصولة بعرض الكتف وتبدأ بـ 3 مجموعات من 10 تمرين رياضي. إذا لم يكن لديك بقعة ناعمة وعشبية أو يمكنك وضع حصير لليوغا ، فحاول القيام بجدار الحائط بدلاً من ذلك. كلما ابتعدت عن الحائط ، زاد الجهد المبذول.
الائتمان: كيلسي تاكر / DescriptionTheFauna.comتمرينات الضغط هي تمرين رائع يمكن القيام به في أي مكان. تأكد من أن ذراعيك مفصولة بعرض الكتف وتبدأ بـ 3 مجموعات من 10 تمرين رياضي. إذا لم يكن لديك بقعة ناعمة وعشبية أو يمكنك وضع حصير لليوغا ، فحاول القيام بجدار الحائط بدلاً من ذلك. كلما ابتعدت عن الحائط ، زاد الجهد المبذول.
5. الطعنات ورفع الكتف مع الفرقة المقاومة
تعتبر Lunges رائعة في استهداف كوادك وغلوتك ، ولكن جرّب هذا التراكب المركب الذي يمثل تمرينًا لكامل الجسم مما يتيح لك ضخ أكبر في وقت أقل. خذ حزام المقاومة الخاص بك ووضع الفرقة تحت قدمك الأمامية والقيام الكتف رفع مباشرة بعد كل اندفع. تأكد من أن ظهرك مسطح وأن قلبك منشغل. البقاء على نفس الساق لمدة 3 مجموعات من 10 ممثلين.
الائتمان: كيلسي تاكر / DescriptionTheFauna.comتعتبر Lunges رائعة في استهداف كوادك وغلوتك ، ولكن جرّب هذا التراكب المركب الذي يمثل تمرينًا لكامل الجسم مما يتيح لك ضخ أكبر في وقت أقل. خذ حزام المقاومة الخاص بك ووضع الفرقة تحت قدمك الأمامية والقيام الكتف رفع مباشرة بعد كل اندفع. تأكد من أن ظهرك مسطح وأن قلبك منشغل. البقاء على نفس الساق لمدة 3 مجموعات من 10 ممثلين.
6. نجوم يقفز
سوف يقفز النجم النابض معدل ضربات القلب ويمنحك زيادة في الطاقة لمساعدتك في الحصول على ما تبقى من اليوم! ثني ركبتيك قليلاً وضعي قدمي عرضك على الكتف ثم ضعفيها وقفز عموديًا ، وشعري بالقدرة المتفجرة قبل الهبوط في وضع القرفصاء. كرر لمدة 1 مجموعات من 10 ممثلين.
الائتمان: كيلسي تاكر / DescriptionTheFauna.comسوف يقفز النجم النابض معدل ضربات القلب ويمنحك زيادة في الطاقة لمساعدتك في الحصول على ما تبقى من اليوم! قم بثني ركبتيك قليلاً وضعي قدمي عرضك على الكتف ثم افصلها ثم قفز رأسياً ، وشعري الطاقة المتفجرة قبل الهبوط في وضع القرفصاء. كرر لمدة 1 مجموعات من 10 ممثلين.
7. ملحقات ثلاثية الرؤوس
هذا هو أفضل خطوة لتقوية وتعريف ونغمة ظهر ذراعيك. خذ شريط المقاومة الخاص بك ووضعه تحت أحد قدميك ثم مد ذراعك فوق رأسك بحيث تكون يدك مستقيمة فوق رأسك. أمسك لمدة ثانيتين فقط واحضر يدك لأسفل باتجاه كتفك. كرر ذلك لمدة 3 مجموعات من 15 ممثلًا ، وقبل أن تعلم أن ذراعيك ستبدو رائعة!
الائتمان: كيلسي تاكر / DescriptionTheFauna.comهذا هو أفضل خطوة لتقوية وتعريف ونغمة ظهر ذراعيك. خذ شريط المقاومة الخاص بك ووضعه تحت أحد قدميك ثم مد ذراعك فوق رأسك بحيث تكون يدك مستقيمة فوق رأسك. أمسك لمدة ثانيتين فقط واحضر يدك لأسفل باتجاه كتفك. كرر ذلك لمدة 3 مجموعات من 15 ممثلًا ، وقبل أن تعلم أن ذراعيك ستبدو رائعة!
8. يقفز صندوق
حان الوقت للحصول على معدل ضربات القلب الخاص بك مرة أخرى مع فاصل سريع! جرِّب 15 قفزًا مربعًا مع عرض مفصل قدميك وفصلك مباشرة. بدلاً من استخدام صندوق plyo ، يمكنك محاولة القفز من كبح أو جدار منخفض أو حتى مقعد حديقة قوي. اجلس كما لو كنت جالسًا على كرسي ، والقفز عالياً قدر الإمكان ، ثم اجلس القرفصاء قبل التكرار.
الائتمان: كيلسي تاكر / DescriptionTheFauna.comحان الوقت للحصول على معدل ضربات القلب الخاص بك مرة أخرى مع فاصل سريع! جرِّب 15 قفزًا مربعًا مع عرض مفصل قدميك وفصلك مباشرة. بدلاً من استخدام صندوق plyo ، يمكنك محاولة القفز من كبح أو جدار منخفض أو حتى مقعد حديقة قوي. اجلس كما لو كنت جالسًا على كرسي ، والقفز عالياً قدر الإمكان ، ثم اجلس القرفصاء قبل التكرار.
9. القفز الطعنات
تقريب الثالثة ولكن للحفاظ على معدل ضربات القلب الخاص بك ، والانتهاء من تجريب قوي. خطوة في موقف اندفاع مع قدمك اليسرى أمام يمينك. أثناء انخفاضك في حالة اندفاع ، تأكد من أن قدمك الأمامية والخلفية مستقيمة في المحاذاة واستخدم ذراعيك لمساعدتك في القفز بأعلى مستوى ممكن وتبديل القدمين. بالتناوب الساقين ، القيام 20 ممثلين.
الائتمان: كيلسي تاكر / DescriptionTheFauna.comتقريب الثالثة ولكن للحفاظ على معدل ضربات القلب الخاص بك ، والانتهاء من تجريب قوي. خطوة في موقف اندفاع مع قدمك اليسرى أمام يمينك. أثناء انخفاضك في حالة اندفاع ، تأكد من أن قدمك الأمامية والخلفية مستقيمة في المحاذاة واستخدم ذراعيك لمساعدتك في القفز بأعلى مستوى ممكن وتبديل القدمين. بالتناوب الساقين ، القيام 20 ممثلين.
10. ربلة الساق
يمكن القيام بهذه الخطوة في أي مكان وزمان دون الحاجة إلى المعدات. ابدأ برفع الكعبين عن الأرض حتى تكون على كرات قدميك ، أمسك لمدة ثانية واحدة ثم انزل قدمك ببطء. إذا كنت متقدمًا ، يمكنك تجربة ذلك على قدم واحدة في المرة الواحدة. هل 3 مجموعات من 10 ممثلين للعجول منغم وقوية.
الائتمان: كيلسي تاكر / DescriptionTheFauna.comيمكن القيام بهذه الخطوة في أي مكان وزمان دون الحاجة إلى المعدات. ابدأ برفع الكعبين عن الأرض حتى تكون على كرات قدميك ، أمسك لمدة ثانية واحدة ثم انزل قدمك ببطء. إذا كنت متقدمًا ، يمكنك تجربة ذلك على قدم واحدة في المرة الواحدة. هل 3 مجموعات من 10 ممثلين للعجول منغم وقوية.
11. دراجة الجرش
تعتبر أدوات ركوب الدراجات رائعة في شد النواة والتنغيم المائل ، ولكن إذا لم تتمكن من النزول على الأرض بشكل مريح ، فيمكنك القيام بتدريبات الدراجة الدائمة بدلاً من ذلك. مع وضع قدميك على مفصل الورك ، ضع يديك خلف رأسك ولمس كوعك حتى ركبتك المقابلة. القيام بذلك لمجموعتين من 15 ممثلين على كل جانب.
الائتمان: كيلسي تاكر / DescriptionTheFauna.comتعتبر أدوات ركوب الدراجات رائعة في شد النواة والتنغيم المائل ، ولكن إذا لم تتمكن من النزول على الأرض بشكل مريح ، فيمكنك القيام بتدريبات الدراجة الدائمة بدلاً من ذلك. مع وضع قدميك على مفصل الورك ، ضع يديك خلف رأسك ولمس كوعك حتى ركبتك المقابلة. القيام بذلك لمجموعتين من 15 ممثلين على كل جانب.
12. تمتد واستعادة
لقد نجحت في تجريب أول ساعة غداء! تهانينا على تصميمك على قضاء بعض الوقت في يومك الحافل للتركيز على صحتك. تأكد من أن تمد عضلاتك وأنك رطب قبل أن تعود إلى العمل.
الائتمان: كيلسي تاكر / DescriptionTheFauna.comلقد نجحت في تجريب أول ساعة غداء! تهانينا على تصميمك على قضاء بعض الوقت في يومك الحافل للتركيز على صحتك. تأكد من أن تمد عضلاتك وأنك رطب قبل أن تعود إلى العمل.
انضم إلى المحادثة
هل تمرين خلال استراحة الغداء؟ ما هي نصائحك للحصول على دوافع للعمل خلال اليوم؟ جرب هذا التمرين وأخبرنا برأيك في قسم التعليقات أدناه!
الائتمان: كيلسي تاكر / DescriptionTheFauna.comهل تمرين خلال استراحة الغداء؟ ما هي نصائحك للحصول على دوافع للعمل خلال اليوم؟ جرب هذا التمرين وأخبرنا برأيك في قسم التعليقات أدناه!
