يمكن أن يكون التأمل في قائمة الجرافات أمرًا ممتعًا ، لكنه يزيد من احتمال أن تتسلق هذا الجبل فعليًا أو تقفز من تلك الطائرة أو تسبح مع الدلافين في الوقت الذي تركت فيه الأرض. لماذا لا تعطي الأولوية لأهداف التمرين بنفس الطريقة؟ لقد جمعنا مجموعة من المآثر البدنية الصعبة بشكل لا يصدق ولكنها قابلة للتنفيذ تمامًا من خلال التدريب والممارسة. انظر كم يمكنك التحقق من قائمة دلو اللياقة البدنية الخاص بك.
يمكن أن يكون التأمل في قائمة الجرافات أمرًا ممتعًا ، لكنه يزيد من احتمال أن تتسلق هذا الجبل فعليًا أو تقفز من تلك الطائرة أو تسبح مع الدلافين في الوقت الذي تركت فيه الأرض. لماذا لا تعطي الأولوية لأهداف التمرين بنفس الطريقة؟ لقد جمعنا مجموعة من المآثر البدنية الصعبة بشكل لا يصدق ولكنها قابلة للتنفيذ تمامًا من خلال التدريب والممارسة. انظر كم يمكنك التحقق من قائمة دلو اللياقة البدنية الخاص بك.
1. قهر سحب المتابعة
يتضمن هذا التمرين في الجزء العلوي من الجسم سحب نفسك لأعلى - راحة اليد بعيدًا عنك - أثناء تعليقه من شريط ثابت. تعمل عمليات السحب بشكل أساسي على عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين. تقول ليزا كيندر ، نجمة دي في دي "الحل لمدة 10 دقائق: تدريب عالي الكثافة الفاصلة": "تعد عمليات السحب واحدة من أكثر الطرق فعالية لزيادة الحجم وتقوية عضلات الظهر والجوهر". التركيز على قبضة الأولى ، ويقول كيندر. أمسك المعلق على شريط السحب لأطول فترة ممكنة ، ثم اعمل على ضغط شفرات كتفك معًا. استخدم آلة بنجي أو آلة سحب مساعدة (شائعة في معظم صالات الألعاب الرياضية) إذا لزم الأمر. يجب على النساء أن يكافحن من أربعة إلى ثمانية تكرارات والرجال لمدة ستة إلى 12.
يتضمن هذا التمرين في الجزء العلوي من الجسم سحب نفسك لأعلى - راحة اليد بعيدًا عنك - أثناء تعليقه من شريط ثابت. تعمل عمليات السحب بشكل أساسي على عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين. تقول ليزا كيندر ، نجمة دي في دي "العشر دقائق: تدريب عالي الكثافة الفاصلة": "تعد عمليات السحب واحدة من أكثر الطرق فعالية لزيادة الحجم وتقوية عضلات الظهر والجوهر". التركيز على قبضة الأولى ، ويقول كيندر. أمسك المعلق على شريط السحب لأطول فترة ممكنة ، ثم اعمل على ضغط شفرات كتفك معًا. استخدم آلة بنجي أو آلة سحب مساعدة (شائعة في معظم صالات الألعاب الرياضية) إذا لزم الأمر. يجب على النساء أن يكافحن من أربعة إلى ثمانية تكرارات والرجال لمدة ستة إلى 12.
2. الانتهاء من 10K
قد تكون الماراثونات شاقة بالنسبة للعدائين الجدد ، لكن سباق 10 كيلو (6.2 ميل) يبدو قابلاً للتنفيذ عالمياً. تقول ليزا كيندر إنها تحظى بشعبية لدى المبتدئين ، وخاصة أولئك الذين شاركوا في سباق 5K ، لكنهم لا يشعرون أنهم مستعدون تمامًا للمشاركة في نصف الماراثون. يقول كيندر ، الذي يوصي بالركض ثلاث مرات في الأسبوع كحد أدنى للحصول على اللياقة البدنية والاستعداد لبطولة 10 آلاف: "لا يوجد شيء مثل هدف التنافس في سباق لتركيز العقل". قم بمهمتي 30 دقيقة يومي الثلاثاء والخميس وعلى المدى الطويل في عطلة نهاية الأسبوع. عند الإمكان ، أضف تشغيلًا إضافيًا مدته 20 دقيقة إلى جدولك لزيادة الوقت الإجمالي.
قد تكون الماراثونات شاقة بالنسبة للعدائين الجدد ، لكن سباق 10 كيلو (6.2 ميل) يبدو قابلاً للتنفيذ عالمياً. تقول ليزا كيندر إنها تحظى بشعبية لدى المبتدئين ، وخاصة أولئك الذين شاركوا في سباق 5K ، لكنهم لا يشعرون أنهم مستعدون تمامًا للمشاركة في نصف الماراثون. يقول كيندر ، الذي يوصي بالركض ثلاث مرات في الأسبوع كحد أدنى للحصول على اللياقة البدنية والاستعداد لبطولة 10 آلاف: "لا يوجد شيء مثل هدف التنافس في سباق لتركيز العقل". قم بمهمتي 30 دقيقة يومي الثلاثاء والخميس وعلى المدى الطويل في عطلة نهاية الأسبوع. عند الإمكان ، أضف تشغيلًا إضافيًا مدته 20 دقيقة إلى جدولك لزيادة الوقت الإجمالي.
3. امسك لوح الساعد لمدة ثلاث دقائق
تعتبر الألواح المثالية - التي لا تنطلق من الوركين أو تسمح لها بالترهل - أحد أفضل التمارين لزيادة القوة الأساسية. يقول جاك كروكفورد ، أخصائي فيزيولوجي تمرين وأخصائي تربوي في المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE) "إن الاحتفاظ بلوحة ثابتة ينطوي على استقرار الجسم كله" ، مما يساعد على منع الإصابة وتخفيف الحركة وبناء القوة. إذا كان جديدًا على لوح الساعد ، فاستمر في ذلك عن طريق وضع لوح على المرفقين والركبتين لمدة 10 إلى 15 ثانية. الراحة وكرر لمدة 2-3 مجموعات. أضف الوقت تدريجيًا حتى تتمكن من تثبيت لوح على الركبتين لمدة 30 ثانية ، ثم ارفع الركبتين وامسك اللوح على المرفقين والقدمين لمدة 20 ثانية. كرر ذلك لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات واستمر في إضافة الوقت حتى تصل إلى هذا الهدف لمدة ثلاث دقائق.
تعتبر الألواح المثالية - التي لا تنطلق من الوركين أو تسمح لها بالترهل - أحد أفضل التمارين لزيادة القوة الأساسية. يقول جاك كروكفورد ، أخصائي فيزيولوجي تمرين وأخصائي تربوي في المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE) "إن الاحتفاظ بلوحة ثابتة ينطوي على استقرار الجسم كله" ، مما يساعد على منع الإصابة وتخفيف الحركة وبناء القوة. إذا كان جديدًا على لوح الساعد ، فاستمر في ذلك عن طريق وضع لوح على المرفقين والركبتين لمدة 10 إلى 15 ثانية. الراحة وكرر لمدة 2-3 مجموعات. أضف الوقت تدريجيًا حتى تتمكن من تثبيت لوح على الركبتين لمدة 30 ثانية ، ثم ارفع الركبتين وامسك اللوح على المرفقين والقدمين لمدة 20 ثانية. كرر ذلك لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات واستمر في إضافة الوقت حتى تصل إلى هذا الهدف لمدة ثلاث دقائق.
4. هل 20 الكمال دفع عمليات
تتطلب عمليات الدفع قوة الجزء العلوي من الجسم واستقرار الجسم بالكامل. يقول جاك كروكفورد ، أخصائي علم وظائف ممارسة الرياضة وأخصائي التربية: "عند القيام بعملية رفع الضغط بشكل صحيح (مع وجود خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين والمرفقين ينحني إلى 90 درجة) ، فإنك تشرك مجموعات العضلات الرئيسية في الجزء العلوي من الجسم مثل الصدر والدلتا". في المجلس الأمريكي للتدريب (ACE). "أنت أيضًا تشغل عضلات الجذع والساق للحفاظ على وضعية الجسم المناسبة" - وهي نفس العضلات المستخدمة يوميًا في تناول البقالة أو حمل الأطفال. اعمل على تحقيق هدفك عن طريق القيام بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلًا كل يومين إلى ثلاثة أيام أثناء تدريب القوة. يقول كروكفورد: "إذا لم تكن قادرًا على القيام بعملية دفع كاملة كاملة بعد ، ابدأ بالضغط على الحائط أو مقابل مقعد منخفض أو الركبتين على الأرض". "ثم تقدم إلى خمس عمليات دفع للجسم بالكامل في وقت واحد."
الائتمان: Blend Images / Erik Isakson / Brand Xتتطلب عمليات الدفع قوة الجزء العلوي من الجسم واستقرار الجسم بالكامل. يقول جاك كروكفورد ، أخصائي علم وظائف ممارسة الرياضة وأخصائي التربية: "عند القيام بعملية رفع الضغط بشكل صحيح (مع وجود خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين والمرفقين ينحني إلى 90 درجة) ، فإنك تشرك مجموعات العضلات الرئيسية في الجزء العلوي من الجسم مثل الصدر والدلتا". في المجلس الأمريكي للتدريب (ACE). "أنت أيضًا تشغل عضلات الجذع والساق للحفاظ على وضعية الجسم المناسبة" - وهي نفس العضلات المستخدمة يوميًا في تناول البقالة أو حمل الأطفال. اعمل على تحقيق هدفك عن طريق القيام بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلًا كل يومين إلى ثلاثة أيام أثناء تدريب القوة. يقول كروكفورد: "إذا لم تكن قادرًا على القيام بعملية دفع كاملة كاملة بعد ، ابدأ بالضغط على الحائط أو مقابل مقعد منخفض أو الركبتين على الأرض". "ثم تقدم إلى خمس عمليات دفع للجسم بالكامل في وقت واحد."
5. إتقان المصعد الأولمبي
تشمل المصاعد الأولمبية ، التي شاعها CrossFit ، تمارين معقدة لكامل الجسم مصممة لزيادة القوة والقوة وغالبًا ما تستخدم للتدريب على الرياضة. يقول إيرف روبنشتاين ، مؤسس مؤسسة STEPS ، وهي منشأة لياقة بدنية مقرها في ناشفيل بولاية تينيسي ، إن النظافة والنبرة ، على سبيل المثال ، هي مزيج من القوة والقوة والسرعة والتنسيق وتحقيق الاستقرار في كل مفصل تقريبًا. "بالنسبة للرياضيين ، تعتبر النظافة والنعشة تمرينًا أساسيًا لتدريب القوة يتطلب إنتاج الطاقة الرأسية للأطراف السفلية والجزء العلوي من الجسم ، مع متطلبات القوة والاستقرار الأساسية (القيمة المطلقة ، الوركين ، أسفل الظهر) ، لنقل الطاقة من الألف إلى الياء ". على الرغم من أنها تشبه رفع كائن من الأرض أو ارتفاع طفيف ووضعه في الأعلى على الرف ، إلا أنك قد ترغب في استشارة مدرب القوة للحصول على تعليمات مناسبة.
الائتمان: pixdeluxe / iStockتشمل المصاعد الأولمبية ، التي شاعها CrossFit ، تمارين معقدة لكامل الجسم مصممة لزيادة القوة والقوة وغالبًا ما تستخدم للتدريب على الرياضة. يقول إيرف روبنشتاين ، مؤسس مؤسسة STEPS ، وهي منشأة لياقة بدنية مقرها في ناشفيل بولاية تينيسي ، إن النظافة والنبرة ، على سبيل المثال ، هي مزيج من القوة والقوة والسرعة والتنسيق وتحقيق الاستقرار في كل مفصل تقريبًا. "بالنسبة للرياضيين ، تعتبر النظافة والنعشة تمرينًا أساسيًا لتدريب القوة يتطلب إنتاج الطاقة الرأسية للأطراف السفلية والجزء العلوي من الجسم ، مع متطلبات القوة والاستقرار الأساسية (القيمة المطلقة ، الوركين ، أسفل الظهر) ، لنقل الطاقة من الألف إلى الياء ". على الرغم من أنها تشبه رفع كائن من الأرض أو ارتفاع طفيف ووضعه في الأعلى على الرف ، إلا أنك قد ترغب في استشارة مدرب القوة للحصول على تعليمات مناسبة.
6. القيام بجولة الدراجة لمسافات طويلة
الجمع بين عنصر قائمة دلو السفر مع عنصر اللياقة البدنية والتخطيط لرحلة الدراجة عبر منطقة جميلة مثل وادي نابا. تشمل ممارسة اللياقة البدنية مع النبيذ كلاً من العمل واللعب ، وهو أمر ليس بالأمر السيء. يقول روبنشتاين: "يعد النبيذ الجيد والطعام مكافأة ممتعة لأولئك الذين يميلون إلى استهلاكها". "بالإضافة إلى ذلك ، تعد جولة الدراجة - حتى تتخللها زيارات لمصانع النبيذ المحلية ومزارع الكروم - حدثًا في الهواء الطلق ، حيث أصبح أكثر صعوبة عن طريق رفع المنحدرات اللطيفة بشكل أسرع أو ببساطة الانتقال مسافات أطول طوال اليوم." تأكد من شراء دراجة جيدة والحصول عليها المجهزة لجسمك بشكل صحيح. يقول روبنشتاين: "لا تبخل بمعدات ركوب الدراجات المناسبة ، وتعلم المهارات الأساسية لإصلاح دراجتك في حالة حصولك على شقة أو خبط السلسلة".
الائتمان: ستيفان زابل / iStockالجمع بين عنصر قائمة دلو السفر مع عنصر اللياقة البدنية والتخطيط لرحلة الدراجة عبر منطقة جميلة مثل وادي نابا. تشمل ممارسة اللياقة البدنية مع النبيذ كلاً من العمل واللعب ، وهو أمر ليس بالأمر السيء. يقول روبنشتاين: "يعد النبيذ الجيد والطعام مكافأة ممتعة لأولئك الذين يميلون إلى استهلاكها". "بالإضافة إلى ذلك ، تعد جولة الدراجة - حتى تتخللها زيارات لمصانع النبيذ المحلية ومزارع الكروم - حدثًا في الهواء الطلق ، حيث أصبح أكثر صعوبة عن طريق رفع المنحدرات اللطيفة بشكل أسرع أو ببساطة الانتقال مسافات أطول طوال اليوم." تأكد من شراء دراجة جيدة والحصول عليها المجهزة لجسمك بشكل صحيح. يقول روبنشتاين: "لا تبخل بمعدات ركوب الدراجات المناسبة ، وتعلم المهارات الأساسية لإصلاح دراجتك في حالة حصولك على شقة أو خبط السلسلة".
7. استكمال ارتفاع شاقة
يقول روبنشتاين إن التنزه في جراند كانيون ، على سبيل المثال ، يتطلب قوة جسدية بالإضافة إلى متانة عقلية ، مما يجعله عنصر قائمة دلو جيدًا. بالإضافة إلى ذلك ، ستكون تجربة لا تنسى حقًا. "لن ترى فقط بعض المشاهد الرائعة والتشكيلات الطبيعية ، ولكن يجب أن تكون قويًا ماديًا - القلب والساقين والقلب. نعم ، أنت تحمل الماء وحقيبة الظهر الخاصة بك ،" يقول. "إنه حدث كامل الجسم مع مكافآت مذهلة على طول الطريق." تدرب عليها من خلال ممارسة القلب الأساسي ، مثل المشي على التلال والجري وتسلق السلالم ، ويفضل أن يكون ذلك على السلالم الحقيقية. تعمل الآلة الإهليلجية أيضًا ، مثلما تفعل القرفصاء ، الطعنات والخطوات باستخدام الأوزان في يدك أو على جسمك (مثل سترة موزونة ، تطور الساقين). يقترح روبنشتاين تغيير درجات السلم والتركيز على العمل الأساسي.
الائتمان: RyanKing999 / iStock / Getty Imagesيقول روبنشتاين إن التنزه في جراند كانيون ، على سبيل المثال ، يتطلب قوة جسدية بالإضافة إلى متانة عقلية ، مما يجعله عنصر قائمة دلو جيدًا. بالإضافة إلى ذلك ، ستكون تجربة لا تنسى حقًا. "لن ترى فقط بعض المشاهد الرائعة والتشكيلات الطبيعية ، ولكن يجب أن تكون قويًا ماديًا - القلب والساقين والقلب. نعم ، أنت تحمل الماء وحقيبة الظهر الخاصة بك ،" يقول. "إنه حدث كامل الجسم مع مكافآت مذهلة على طول الطريق." تدرب عليها من خلال ممارسة القلب الأساسي ، مثل المشي على التلال والجري وتسلق السلالم ، ويفضل أن يكون ذلك على السلالم الحقيقية. تعمل الآلة الإهليلجية أيضًا ، مثلما تفعل القرفصاء ، الطعنات والخطوات باستخدام الأوزان في يدك أو على جسمك (مثل سترة موزونة ، تطور الساقين). يقترح روبنشتاين تغيير درجات السلم والتركيز على العمل الأساسي.
8. التوازن على ساق واحدة مع عيون مغلقة لمدة 15 ثانية
التوازن يبقيك مستقراً مع تقدمك في السن ، لذا فإن تحديد هدف للحفاظ على رصيدك يجعلك أقل عرضة للمشاكل في وقت لاحق في الحياة. يقول روبنشتاين: "الموازنة على ساق واحدة ترتبط بعدد أقل من السقوط". إذا لم تقم مطلقًا بتدريب التوازن ، ابدأ ببطء. يوصي روبنشتاين بمواجهة عتبة الباب بكلتا يديه أمامك على كل جانب من دعامة. تدرب على التوازن بين قدميك وعيناك مغلقة قبل أن تتقدم تدريجياً للقيام بذلك دون التمسك. عندما تكون مرتاحًا لذلك ، تدرب على الموازنة مع فتح عينيك على قدم واحدة حتى تتمكن من الحفاظ على مستوى الوركين وعدم التذبذب. الحفاظ على التوازن دون لمس عضادة. ثم جربه مع إغلاق عينيك على ساق واحدة ، لكن ضع يديك بالقرب من العضادة.
الائتمان: warrengoldswain / iStock / Getty Imagesالتوازن يبقيك مستقراً مع تقدمك في السن ، لذا فإن تحديد هدف للحفاظ على رصيدك يجعلك أقل عرضة للمشاكل في وقت لاحق في الحياة. يقول روبنشتاين: "الموازنة على ساق واحدة ترتبط بعدد أقل من السقوط". إذا لم تقم مطلقًا بتدريب التوازن ، ابدأ ببطء. يوصي روبنشتاين بمواجهة عتبة الباب بكلتا يديه أمامك على كل جانب من دعامة. تدرب على التوازن بين قدميك وعيناك مغلقة قبل أن تتقدم تدريجياً للقيام بذلك دون التمسك. عندما تكون مرتاحًا لذلك ، تدرب على الموازنة مع فتح عينيك على قدم واحدة حتى تتمكن من الحفاظ على مستوى الوركين وعدم التذبذب. الحفاظ على التوازن دون لمس عضادة. ثم جربه مع إغلاق عينيك على ساق واحدة ، لكن ضع يديك بالقرب من العضادة.
9. السيطرة على اليوغا المتقدمة بوز
تقول Jennifer Galardi ، مدرب اليوغا المعتمد ونجمة "Flowetry" DVD: إن الغراب المتطور لليوغا (bakasana) يتطلب قوة الجزء العلوي من الجسم ، والتوازن ، والقوة الأساسية ، ومرونة الورك. يقول جالاردي إن الإعداد لها مع الكلب السفلي واللوح الخشبي وتشاترانجا. لأداء الغراب ، ابدأ من أسفل الكلب ، وارفع الكعب ومشي القدمين باتجاه اليدين. قد تكون كتفيك وراء معصميك ، لكن من خلال قلبك إلى وضعية رمزية. ثني الركبتين في القرفصاء العميق والسير القدمين أقرب إلى المعصمين. اضغط على اليدين في الأرض ، واسحب كتفيك بعيدا عن الأذنين. قم بثني المرفقين ببطء ، وحركهما في الجسم والعودة وأنت تتحرك في وضع القرفصاء. اسحب قلبك وأنت ترفع وزنك على يديك ، فأرسل الوركين لأعلى. ضع ركبة واحدة على الجزء الخلفي العلوي من ذراع واحدة تخلق "رفًا" للساق. ضع أصابع القدم لأسفل وجرب الساق الأخرى ، مع إبقاء القدم المعاكسة على الأرض. يمكنك اللعب بالساقين بالتناوب لاكتساب القوة ، وفي النهاية رفع كلا الساقين على الذراعين.
الائتمان: إريك إيزاكسون / مزيج صور / غيتي إيماجزتقول Jennifer Galardi ، مدرب اليوغا المعتمد ونجمة "Flowetry" DVD: إن الغراب المتطور لليوغا (bakasana) يتطلب قوة الجزء العلوي من الجسم ، والتوازن ، والقوة الأساسية ، ومرونة الورك. يقول جالاردي إن الإعداد لها مع الكلب السفلي واللوح الخشبي وتشاترانجا. لأداء الغراب ، ابدأ من أسفل الكلب ، وارفع الكعب ومشي القدمين باتجاه اليدين. قد تكون كتفيك وراء معصميك ، لكن من خلال قلبك إلى وضعية رمزية. ثني الركبتين في القرفصاء العميق والسير القدمين أقرب إلى المعصمين. اضغط على اليدين في الأرض ، واسحب كتفيك بعيدا عن الأذنين. قم بثني المرفقين ببطء ، وحركهما في الجسم والعودة وأنت تتحرك في وضع القرفصاء. اسحب قلبك وأنت ترفع وزنك على يديك ، فأرسل الوركين لأعلى. ضع ركبة واحدة على الجزء الخلفي العلوي من ذراع واحدة تخلق "رفًا" للساق. ضع أصابع القدم لأسفل وجرب الساق الأخرى ، مع إبقاء القدم المعاكسة على الأرض. يمكنك اللعب بالساقين بالتناوب لاكتساب القوة ، وفي النهاية رفع كلا الساقين على الذراعين.
10. أداء الوقوف على اليدين
تحتاج اليدين إلى قوة كبيرة في الظهر والظهر لتنفيذها بشكل صحيح ، كما يقول جالاردي. وتقول: "يمكن أن يكون الغراب بمثابة وضع ممتاز للاعداد على الوقوف على اليدين". يمكنك أيضًا عمل الوقوف على اليدين "المشي فوق الحائط". مع جدار خلفك ، تعال إلى وضع الكلب. ابدأ بالسير بيديك وأنت تمشي قدميك على الحائط حتى يصبح جسمك بزاوية 90 درجة. اسحب السرة للأعلى وللخلف ، وتجنب "الإغراق" في الكتفين. امسك هنا لمدة تصل إلى دقيقة واحدة. في نهاية المطاف ، اضغط على ساق واحدة من الحائط مباشرة في الهواء أثناء ثني القدم واضغط على كعب الساق المرفوعة حتى السقف. تبديل الساقين. ومع ذلك ، يوصي غالاردي "لن أؤدي هذا دون توجيه معلم مؤهل لأنه يوجد متسع كبير للخطأ والمحاذاة والإصابة المحتملة".
الائتمان: undrey / iStock / Getty Imagesتحتاج اليدين إلى قوة كبيرة في الظهر والظهر لتنفيذها بشكل صحيح ، كما يقول جالاردي. وتقول: "يمكن أن يكون الغراب بمثابة وضع ممتاز للاعداد على الوقوف على اليدين". يمكنك أيضًا عمل الوقوف على اليدين "المشي فوق الحائط". مع جدار خلفك ، تعال إلى وضع الكلب. ابدأ بالسير بيديك وأنت تمشي قدميك على الحائط حتى يصبح جسمك بزاوية 90 درجة. اسحب السرة للأعلى وللخلف ، وتجنب "الإغراق" في الكتفين. امسك هنا لمدة تصل إلى دقيقة واحدة. في نهاية المطاف ، اضغط على ساق واحدة من الحائط مباشرة في الهواء أثناء ثني القدم واضغط على كعب الساق المرفوعة حتى السقف. تبديل الساقين. ومع ذلك ، يوصي غالاردي "لن أؤدي هذا دون توجيه معلم مؤهل لأنه يوجد متسع كبير للخطأ والمحاذاة والإصابة المحتملة".
طباعة أو ف!
انقر على الرابط أدناه للحصول على نسخة قابلة للطباعة من LIVESTRONG.COM's Fitness Bucket List!
الائتمان: الطلب وسائل الإعلامانقر على الرابط أدناه للحصول على نسخة قابلة للطباعة من LIVESTRONG.COM's Fitness Bucket List!
