تناول العدد المناسب من السعرات الحرارية يمكن أن تساعدك على الحفاظ على وزنك. لا يوجد عدد واحد من السعرات الحرارية لكل كيلوغرام مناسب للجميع ؛ هناك عدد من العوامل ، بما في ذلك العمر والجنس ومستوى النشاط ، تؤثر على احتياجات السعرات الحرارية.
يمكن أن تساعدك بعض الصيغ في تقدير احتياجاتك ، ولكن إذا كنت تستخدمها كنقطة بداية لتحديد العدد المناسب من السعرات الحرارية لكل كيلوغرام لك.
تلميح
يحتاج معظم البالغين ما بين 26.4 إلى 39.6 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم. يعتمد رقمك المحدد على العمر والجنس والنشاط وتكوين الجسم. استخدم حاسبة السعرات الحرارية لتحديد احتياجاتك.
السعرات الحرارية النموذجية لكل كيلوغرام الاحتياجات
تختلف احتياجات السعرات الحرارية لكل كيلوغرام حسب مستوى النشاط ، حيث يحتاج الأشخاص عادة ما بين 12 و 15 سعرة حرارية لكل رطل إذا كانوا مستقرين ، من 14 إلى 17 سعرة حرارية لكل رطل إذا كانوا نشطين بشكل معتدل ، ومن 16 إلى 18 سعرة حرارية لكل رطل إذا نشيط جدا. النساء في الطرف الأدنى من هذا النطاق ، والرجال في النهاية العليا.
هذا يترجم إلى الأشخاص الذين يحتاجون إلى ما يتراوح بين 26.4 و 39.6 سعرة حرارية لكل كيلوغرام للحفاظ على وزنهم ، وهذا يتوقف على الجنس ومستوى النشاط. ربما تكون قد سمعت أن حرق 3500 سعر حراري يساوي 1 رطل من فقدان الوزن. لفقدان كيلوغرام واحد من وزن الجسم ، ستحتاج إلى خلق عجز يبلغ حوالي 7،700 سعرة حرارية.
حساب RMR لتقدير السعرات الحرارية
لتقدير أكثر فردية لاحتياجاتك من السعرات الحرارية لكل كيلوغرام ، يمكنك حساب معدل الأيض يستريح ، أو RMR ، وضربها في عامل النشاط المناسب.
بالنسبة للرجال ، RMR تساوي 88.362 + (4.799 x طولك بالسنتيمترات) + (13.397 x وزنك بالكيلوغرام) - (5.677 x عمرك).
بالنسبة للنساء ، تبلغ 447.593 + (3.098 × طولك بالسنتيمترات) + (9.247 × وزنك بالكيلوغرام) - (4.33 × عمرك).
بعد ذلك ، اضرب هذا الرقم حسب عامل النشاط. هذا هو 1.2 للأشخاص المستقرة ، 1.375 للأشخاص الذين يشاركون في النشاط الخفيف و 1.55 لأولئك الذين ينشطون بشكل معتدل. يجب على الأشخاص النشطين للغاية مضاعفة معدل معدل ضربات القلب لديهم بمقدار 1.75 ، ويجب أن يستخدم الأشخاص الذين لديهم وظائف بدنية بالإضافة إلى نشاطهم الشديد 1.9.
يمكنك تقسيم النتيجة حسب وزنك بالكيلوغرام للحصول على عدد السعرات الحرارية لكل كيلوغرام الذي يجب أن تستهلكه للحفاظ على وزنك الحالي.
تأثير التمرين على السعرات الحرارية
التمارين الرياضية تحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية ، مما يزيد من احتياجات السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يحتاج الرجل الذي يتراوح عمره بين 30 و 59 عامًا ويزن 75 كجم إلى 34 سعرة حرارية تقريبًا إذا لم يكن نشطًا ، وحوالي 40 سعرة حرارية لكل كيلوغرام إذا كان نشطًا ، وحوالي 47 سعرة حرارية لكل كيلوغرام إذا كان نشيط جدا.
كلما كان التمرين أكثر كثافة ، كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي ستحرقها في الدقيقة وكلما زادت احتياجاتك من السعرات الحرارية. الجري بسرعة 10 دقائق ميل يحرق حوالي 0.28 سعرة حرارية في الدقيقة للكيلوغرام الواحد ، في حين أن المشي بوتيرة 15 دقيقة يحرق فقط 0.08 سعرة حرارية في الدقيقة للكيلوغرام الواحد. الهدف لمدة 30 إلى 60 دقيقة من التمارين الرياضية المكثفة بشكل معتدل معظم أيام الأسبوع.
على الرغم من أن تمرين القوة لا يحرق الكثير من السعرات الحرارية ، إلا أنه يمكن أن يزيد من احتياجاتك من السعرات الحرارية لأنه يساعد على بناء العضلات ، مما يعزز عملية الأيض لديك. حاول أن تستوعب دورتين تدريبيتين على الأقل في الأسبوع.
اعتبارات تكوين الجسم
كلما زاد وزنك ، فإنك تحتاج إلى سعرات حرارية أقل للكيلوغرام الواحد للحفاظ على وزنك ، حتى في نفس مستوى النشاط. وذلك لأن الأشخاص الأثقل يميلون إلى الحصول على المزيد من الدهون في الجسم ، ويستغرق الحفاظ على الدهون أقل من السعرات الحرارية.
يحتاج الرجل الذي يبلغ من العمر 30 عامًا ويزن 50 كيلوجرامًا وليس نشطًا جدًا إلى حوالي 42 سعرة حرارية لكل كيلوغرام ، لكن الرجل المماثل الذي يزن 90 كيلوغرامًا يحتاج فقط إلى حوالي 31 سعرة حرارية لكل كيلوغرام.
لأن الطرق المختلفة لتقدير احتياجاتك من السعرات الحرارية لا تأخذ في الاعتبار ما إذا كان الوزن يأتي من الدهون أو العضلات ، فقد تقلل من احتياجات السعرات الحرارية للأشخاص الذين لديهم عضلات أكثر من المتوسط ، مثل بناة الجسم أو الرياضيين النخبة.
تأثير الشيخوخة على السعرات الحرارية
يميل الناس إلى زيادة الدهون مع تقدمهم في السن ، على الأقل جزئيًا بسبب تباطؤ عملية الأيض لديهم. هذا يعني أنه كلما تقدمت في العمر ، ستحتاج إلى سعرات حرارية أقل لكل كيلوغرام للحفاظ على وزنك. الاستمرار في تناول نفس عدد السعرات الحرارية سيؤدي إلى زيادة الوزن. كل 10 سنوات ، ستحتاج إلى تناول حوالي 150 سعرة حرارية أقل يوميًا لتجنب زيادة الوزن المحتملة ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين.
قد تساعد المشاركة في تمارين تدريب القوة لبناء العضلات على الحد من هذه الانخفاضات ، والتي قد تكون جزئياً على الأقل بسبب انخفاض كتلة العضلات وزيادة كتلة الدهون. العضلات تأخذ المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ عليها من الدهون.
