من السهل الحصول على الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات إذا كنت تأكل منتجات اللحوم. ومع ذلك ، فهناك أيضًا مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين ، والمنخفضة الكربوهيدرات ، مثل البيض ومنتجات الألبان. علاوة على ذلك ، يمكنك تناول مجموعة من الخيارات الصديقة للنباتات ، مثل السيتان ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور.
الأطعمة عالية البروتين ، منخفضة الكربوهيدرات
أكثر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات هي المنتجات الحيوانية. وتشمل هذه:
- منتجات اللحوم من الطيور ، مثل الدجاج والبط والأوز والسمان ، وكذلك البيض
- منتجات اللحوم ، مثل لحم البقر والضأن ولحم الضأن ولحم الخنزير
- الأسماك ، مثل سمك السلمون وسمك التونة وسمك الحدوق
- المحار ، مثل سرطان البحر والروبيان والقريدس والمحار وسرطان البحر
- منتجات الألبان ، مثل الجبن والزبادي والمنتجات المصنوعة من مصل اللبن. ليس كل منتجات الألبان هي الأطعمة الغنية بالبروتين ، منخفضة الكربوهيدرات. الكثير منهم غني بالدهون والكربوهيدرات.
بالإضافة إلى المنتجات الحيوانية ، هناك مجموعة متنوعة من مصادر البروتين النباتية منخفضة في الكربوهيدرات. الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات المنخفضة من مصادر نباتية تشمل:
- سيتان ، وهو مصنوع من القمح الغلوتين الحيوي
- المكسرات والبذور ، على الرغم من أن محتوى الدهون والكربوهيدرات يمكن أن يختلف بشكل كبير بين الأنواع
- البقوليات والفاصوليا ، على الرغم من أن الكثير منها يعتبر غنيًا بالكربوهيدرات مقارنة بمصادر البروتين الأخرى
- المنتجات القائمة على فول الصويا مثل التوفو وخثارة الفاصولياء وتيمبيه. ومع ذلك ، نظرًا لأنها مصنوعة من فول الصويا ، فإن لديها القدرة على أن تكون غنية بالكربوهيدرات.
يختار معظم الأشخاص الذين يتبعون الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين استهلاك اللحوم أو المنتجات الحيوانية الأخرى كجزء من وجباتهم الرئيسية. ومع ذلك ، غالبًا ما تكون المنتجات الحيوانية غنية بالدهون المشبعة ويمكن أن تحتوي أيضًا على الدهون غير المشبعة . وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن كل من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة قد تزيد من نسبة الكوليسترول في الدم لديك وأن يكون لها آثار سلبية على صحة قلبك.
إذا كنت تستهلك بروتينًا أكثر مما تتناوله في النظام الغذائي المتوسط ، فإن تغيير مصادر البروتين مفيد لصحتك. على سبيل المثال ، عادة ما تكون مصادر البروتين النباتية منخفضة في الدهون المشبعة وغير المشبعة مقارنة بالمنتجات الحيوانية. يعد تناول وجبات الطعام المكونة من بروتينات مثل اللحوم الخالية من الدهون والبقوليات أفضل لك عمومًا من شريحة لحم كبيرة دهنية.
غالبًا ما تكون الأسماك والمأكولات البحرية غنية بالدهون ، ولكنها غنية بالدهون غير المشبعة الأحادية وغير المشبعة الصحية. هذه الدهون ، المعروفة باسم أحماض أوميجا الدهنية ، مفيدة لقلبك ويمكن أن تؤثر إيجابًا على الجهاز العصبي والجهاز المناعي وصحتك العقلية.
ارتفاع البروتين مقابل حمية منخفضة الكربوهيدرات
تتطلب الكثير من النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، مثل النظام الغذائي الكيتون أو حمية أتكينز ، أتباعًا لتجنب معظم الكربوهيدرات. النظام الغذائي عالي البروتين يقلل أيضًا من استهلاك الكربوهيدرات. وكثيراً ما يستهلك الرياضيون ومرضى السكري والأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن كل من هذين النوعين من الوجبات الغذائية.
على الرغم من أن كل من النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والبروتينات عالية البروتين تقلل من استهلاك الكربوهيدرات ، إلا أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات عالية البروتين قادرون على استهلاك المزيد من الكربوهيدرات من الأشخاص الذين يتناولون وجبات منخفضة الكربوهيدرات. وذلك لأن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تعطي الأولوية لاستهلاك الدهون على كل من استهلاك البروتين والكربوهيدرات.
على الرغم من أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات منخفضة الكربوهيدرات قد يركزون على استهلاك البروتينات الدهنية ، مثل سمك السلمون أو بطن الخنزير ، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تسمح باستهلاك البروتينات الأصغر والأكثر تنوعًا ، مثل البروتينات من المصادر النباتية.
وحدات عالية البروتين حمية
يستهلك معظم الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي قياسي يحتوي على 2000 سعرة حرارية 50 إلى 60 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. ما بين 12 و 20 في المئة من السعرات الحرارية اليومية تأتي من البروتين. السعرات الحرارية المتبقية تأتي من الدهون (حوالي 30 في المئة).
قد يستهلك الأشخاص الذين يتناولون وجبات عالية البروتين ما بين 30 إلى 45 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين. حوالي 30 في المئة من السعرات الحرارية في هذه الوجبات تأتي من الدهون - هو نفسه في نظام غذائي قياسي. السعرات الحرارية المتبقية (بين 25 و 40 في المئة) قد تأتي من الكربوهيدرات.
عادة ما تُعرف الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والكيتوجينية باسم الأنظمة الغذائية عالية الدهون والمنخفضة الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن بعض الاختلافات في هذه الوجبات تسمح باستهلاك المزيد من البروتين. على سبيل المثال ، تسمح النظم الغذائية الكيتونية عالية البروتين باستهلاك البروتين اليومي بنسبة تصل إلى 30 في المائة.
في المقابل ، عادة ما تحتوي الوجبات الغذائية الكيتونية المعيارية على استهلاك البروتين اليومي بحوالي 15٪. تبقى المغذيات الكبيرة الأخرى في كلا النوعين من النظم الغذائية الكيتونية هي نفسها: استهلاك الدهون حوالي 70 في المئة من السعرات الحرارية ، في حين أن استهلاك الكربوهيدرات حوالي 5 في المئة.
البروتين النباتي والوجبات منخفضة الكربوهيدرات
ثلاثة من أكثر خيارات الأطعمة النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات هي التوفو ، والتيمبي ، والسيتان. من هذه ، سيطان هو الأقل في الكربوهيدرات والأغنى في البروتين.
كل أونصة (28 غراما) من الغلوتين الحيوي للقمح يتم ترطيبها لتقديم حصة قياسية من سيتان. يوفر حجم الحصة هذا 21 جرامًا من البروتين و 3.9 جرام فقط من الكربوهيدرات. هذه الكمية المنخفضة من الكربوهيدرات تجعل مصدر البروتين هذا مناسبًا حتى لأشد النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
ومع ذلك ، يجب أن تدرك أن سيتان يفتقر إلى اثنين من الأحماض الأمينية الأساسية: ليسين وثريونين. يمكن العثور بسهولة على هذه الأحماض الأمينية في كل من مصادر البروتين التي تعتمد على الحيوانات والمصادر النباتية ، مثل التوفو و tempeh. ومع ذلك ، غالبًا ما تعتبر منتجات الصويا الأخرى مرتفعة جدًا بالكربوهيدرات.
على الرغم من أن المكسرات والبذور قد لا تتصدر قائمة الأطعمة البروتينية الخاصة بك ، إلا أنها تعتبر ضرورية لوجبات غذائية منخفضة الكربوهيدرات. كل من هذه الأطعمة الغنية بالبروتين هي مصادر جيدة للألياف. بينما من غير المحتمل أن ترى أيًا من العناصر المميزة لطبق منخفض الكربوهيدرات ، فيمكن دمجهما بسهولة في وصفات الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات.
البروتين النباتي والوجبات الغذائية عالية البروتين
على الرغم من أن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا عالي البروتين قد يكونون منفتحين على تناول المنتجات التي تحتوي على فول الصويا ، إلا أن هذه الأطعمة غالبًا ما تكون مرتفعة في الكربوهيدرات بالنسبة للعديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، 100 غرام (3.5 أونصة) من تيمبيه لديه 9.4 جرام من الكربوهيدرات. بالنسبة للشخص الذي يتغذى على نظام غذائي صارم للكيتون ، يمكن أن يكون هذا ما يقرب من نصف بدل الكربوهيدرات اليومي.
ومع ذلك ، نظرًا لأن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تتمتع بمرونة أكبر مع استهلاك الكربوهيدرات ، يمكن استهلاك الأطعمة مثل البقوليات والمكسرات والبذور بحرية أكبر. هذا يعني أن الأشخاص الذين يتبعون وجبات عالية البروتين يمكنهم أن يستهلكوا بحرية الأطعمة مثل تيمبي ، وكذلك الأطعمة الأخرى المصنوعة من البروتينات النباتية ، مثل البرغر والفاصوليا والجوز وخثارة الفاصوليا.
