الفواكه هي نوع من الأطعمة التي تعتبر عادة جزءًا أساسيًا من نظام غذائي صحي. ومع ذلك ، ليست الفاكهة غنية بالفيتامينات والمعادن فقط - فهي مليئة بالكربوهيدرات والسكريات. هذا يعني أنه إذا كنت تلتزم بنظام غذائي الكيتون ، فقد يكون من الصعب استهلاك معظم أنواع الفواكه.
أكل الفواكه على النظام الغذائي الكيتون
أصبحت الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين والمنخفضة الكربوهيدرات والكيتوجينية شائعة للغاية لفقدان الوزن. مثل هذه الوجبات تشمل Atkins و paleo الوجبات الغذائية. يختلف النظام الغذائي الكيتون عن الأنظمة الغذائية المماثلة الأخرى حيث إنه يركز على الحد بشكل كبير من استهلاك الكربوهيدرات (وبالتالي السكر) مع زيادة استهلاكك للبروتين والدهون.
في المقابل ، فإن نظام أتكينز الغذائي عبارة عن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يسمح لك بتناول المزيد من البروتين والكربوهيدرات مقارنة بالنظام الغذائي الكيتون ، في حين تركز حميات باليو على اختيار الأطعمة التي تم استهلاكها قبل أن تصبح الزراعة مشهورة ولا تقيد بالضرورة تناولك للكربوهيدرات. بشكل عام ، يستهلك الأشخاص الذين يلتزمون بالنظام الغذائي الكيتون ما بين 20 إلى 50 جرامًا فقط من الكربوهيدرات يوميًا.
هذا التقييد الصارم في الكربوهيدرات يعني أنه يجب التخلص من الكثير من الأطعمة. الأطعمة التي عادة ما تكون صحية ، مثل الفواكه ، تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات - والقاعدة العامة هي أنه كلما ارتفع عدد الكربوهيدرات كلما قل ذلك الغذاء الذي يمكن أن تتناوله في نظام غذائي الكيتون. لسوء الحظ ، هذا يعني أنه يجب القضاء على العديد من الفواكه الصحية عالية الكربوهيدرات ، مثل التفاح والموز ، أو تناولها نادرًا أو تناولها فقط بكميات صغيرة جدًا.
ومع ذلك ، فإن الحاجة إلى التخلص من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لا تعني ضرورة إزالة جميع الفواكه من نظامك الغذائي اليومي. في الواقع ، تعد العديد من الفواكه الغنية بالدهون والكربوهيدرات ، مثل جوز الهند والأفوكادو ، من مكونات النظام الغذائي الكيتون. في نهاية المطاف ، فإن العثور على ثمار الكيتو الجيدة ينطوي فقط على تحديد الفواكه ذات المحتوى المنخفض من الكربوهيدرات ، بحيث يمكنك تناول الأطعمة الصحية الحلوة دون التأثير على الكيتوزية.
كيتو الودية الغذائية
فاكهة الكيتو المثالية هي فاكهة غنية بالدهون منخفضة الكربوهيدرات. الخياران الواضحان هنا هما جوز الهند والأفوكادو. عند النظر إلى خطط النظام الغذائي الكيتون ، سترى دائمًا الدهون - هذه هي النقطة الأساسية في النظام الغذائي ، بعد كل شيء. ومع ذلك ، من المهم تنويع الدهون الخاصة بك. لا تختار دائمًا منتجات الحليب ؛ بدلاً من ذلك ، حاول استبدال الحليب كامل الدسم بحليب جوز الهند أو استبدل زبدة الأفوكادو بالزبدة.
يقدم جوز الهند خصائص غذائية وطبية من محتواه من الأحماض الدهنية. هذا يعني أنه في كل مرة تستخدم فيها مكونات مثل زيت جوز الهند أو حليب جوز الهند ، فإنك تحصل على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة بينما لا تزال تلتزم بالنظام الغذائي الكيتون. تعتبر منتجات جوز الهند من أسهل المكونات التي يتم دمجها في العصائر والخس والحساء. فقط تأكد من عدم وجود السكريات المضافة في أي من منتجات جوز الهند التي تستخدمها.
يعتبر الأفوكادو عنصرًا أساسيًا مثل جوز الهند في النظام الغذائي الكيتون كما أن نكهته المحايدة تسمح باستخدامه في العديد من أنواع الأطباق. هناك العديد من أنواع الأفوكادو للاختيار من بينها ، ولكن معظم الأفوكادو غني بالفيتامينات والمعادن (مثل الفيتامينات B والفيتامينات C و E و K) وتحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة المفيدة.
كما أن الأفوكادو مليء بالدهون - والأمر الرائع هو أن هذه الدهون غير المشبعة أحادية القلب التي تستفيد من القلب وتدعم إدارة الوزن. أظهرت دراسة أجريت عام 2013 في مجلة Nutrition Journal أن تناول الأفوكادو يمكن أن يزيد من الشعور بالامتلاء ، مما قد يساعد في تعزيز فقدان الوزن.
غيرها من الفواكه منخفضة الكربوهيدرات
على الرغم من أن الأفوكادو وجوز الهند من أكثر الفواكه الصديقة للكيتو شعبية ، إلا أنها ليست خياراتك الوحيدة. خيارات الفاكهة كيتو التي تشبع الأسنان الحلوة مع إضافة نطاق القيمة الغذائية على نطاق واسع في محتوى السكر والكربوهيدرات. تحتوي بعض الفواكه على ما يزيد قليلاً عن جرام من السكر لكل وجبة ، بينما قد تحتوي بعض الفواكه على 10 جرام أو أكثر.
قد يفكر الأشخاص الذين يستهلكون حميات الكيتون مع حدود كربوهيدراتية يومية تبلغ 50 غراماً يوميًا في أجزاء صغيرة من ثمار معينة صديقة للكيتو ، في حين أن أولئك الذين يلتزمون بنظام غذائي أكثر صرامة 20 جرامًا في اليوم سوف يتجنبون الغالبية العظمى من الفواكه.
تحتوي العديد من الفواكه على حوالي 10 غرامات من السكر وحوالي 15 غراما من الكربوهيدرات الكلية لكل وجبة ، بما في ذلك الكمثرى الآسيوي ، والبطيخ ، والشمام ، والجريب فروت. ومع ذلك ، قلة من الناس الذين يتبعون الوجبات الغذائية الكيتون يريدون التخلي عن هذا الكربوهيدرات في وجبة واحدة من الفاكهة.
تحتوي بعض الفواكه ، مثل الجوافة والمشمش والتوت ، على كمية كافية من السكر ومحتوى الكربوهيدرات الكلي لكل وجبة ، مما يجعلها غير مجدية للأكل على نظام كيتو الغذائي. ومع ذلك ، فهي صغيرة جدًا بحيث يمكن بسهولة دمج فاكهة متوسطة الحجم (جزء بسيط من جزء نموذجي) في نظام غذائي الكيتون.
الفواكه ذات النكهة المحايدة مثل فروت ستار والطماطم والراوند تحظى بشعبية أيضًا في النظام الغذائي الكيتون. يحتوي فروت الطماطم (البندورة) والطماطم (البندورة) على أقل من 5 غرامات من السكر لكل وجبة (مع 9 و 6 كربوهيدرات كليًا على التوالي) ، بينما يحتوي راوند أقل من 1.5 جرام من السكر و 5.5 كربوهيدرات إجمالية.
من غير المحتمل أن ترضي هذه الثمار أسنانك الحلوة ، لكن يمكن دمجها بسهولة في الحلويات أو العصائر الصديقة للطهي. لا تحتوي الزيتون أيضًا على سكر وعدد قليل من الكربوهيدرات لكل وجبة - ولكن عادة ما يتم تقديمها مخللًا ، ومن المحتمل ألا يكون ذلك هو ما تبحث عنه في خيارات فاكهة صديقة للكيتو.
التوت ودية كيتو
التوت هي من بين الفواكه الأكثر شعبية في النظم الغذائية الكيتون. من السهل رميها في العصائر ، ودمجها في الحلويات أو حتى تناول نصف وجبة كوجبة خفيفة. تشمل التوت الصديقة للكيتو التوت الأسود والتوت والفراولة والتوت البري والتوت البري والكرنب. بالطبع ، لا يتم إنشاء كل التوت على قدم المساواة ، حيث قد يختلف محتوى السكر والكربوهيدرات.
تحتوي الفراولة والكرنب على نسبة عالية من السكر في نطاق من 7 إلى 9 غرامات لكل كوب. التوت البري والتوت ، من ناحية أخرى ، فقط ما بين 4.5 و 5.5 غرام. يجب أن تدرك أن الأمر لا يتعلق بالسكر فقط ، إذ يبلغ إجمالي الكربوهيدرات في التوت 14.7 جرامًا لكل وجبة ، بينما يحتوي التوت البري على 13.4 جرامًا لكل وجبة. على الرغم من ذلك ، من السهل الحصول على نصف حصة من أي من هذه التوت كجزء من الحلوى أو عصير الصباح وما زلت ضمن معايير النظام الغذائي كيتو.
الحمضيات كيتو ودية
يمكن أن تكون ثمار الحمضيات صديقة للحمية ، وهذا شيء رائع لأنها مليئة بالنكهات. غالبًا ما تحتاج ثمار الحمضيات مثل الليمون والليمون إلى أصغر ضغط في الوصفة لتعبئة لكمة قوية. هذا يعني أنك ستحصل على جميع النكهات ، بدون سعرات حرارية ، ولا تحتوي على سكر أو كربوهيدرات.
الليمون والليمون يحتويان على نسبة ضئيلة جدًا من السكر: فقط 1.1 جرام و 1.5 جرام لكل فاكهة على التوالي. يمكن استخدام ثمار الحمضيات مثل هذه في الأطعمة الصديقة للكيتو مثل الحمص والقرنبيط والمايونيز والعصائر. إن أي تطور سريع في أي وصفة للحوم أو السمك سيعزز بشكل كبير معظم الوجبات. الليمون والليمون الحامض هي أيضا مصدر للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، والتي تم ربطها بمختلف الفوائد الصحية.
تحتوي ثمار الحمضيات الشائعة الأخرى ، مثل البرتقال والجريب فروت واليوسفي ، على نسبة عالية من السكر. على سبيل المثال ، يحتوي البرتقال على حوالي 17 جرامًا من السكر و 21.3 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات في كل فاكهة. على الرغم من أن هذا لا يعني أنه لا يمكنك تناول قطعة صغيرة من الفاكهة مثل هذه في بعض الأحيان ، إلا أن الكثير منها سيُخرجك بسهولة من الكيتوزية ويتداخل مع نظامك الغذائي الكيتون.
الفواكه لتجنب
معظم الفواكه غنية بالكربوهيدرات ومصدر طبيعي للسكر. هذا يعني أن الفواكه اللذيذة والحلوة مثل المانجو والرمان والليتشي والكمثرى والكيوي والموز وحتى التفاح قد لا تكون خيارات رائعة إذا كنت تحاول التمسك بنظام غذائي الكيتون. إن عدم القدرة على تناول التفاح على نظام كيتو الغذائي قد يفاجئك - بعد كل شيء ، تتمتع التفاح بسمعة طيبة لكونك صحي!
لسوء الحظ ، كل هذه الفواكه غنية بالكربوهيدرات والسكر. لوضع هذا في السياق ، إذا كنت تريد أن تأكل المانجو بالكامل ، فسوف تستهلك أكثر من 30 غراما من السكر و 50 غراما من الكربوهيدرات. كما أن الموز يحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات - وهو أمر مؤسف للغاية نظرًا لأنه مفيد جدًا في تناول العصائر. إذا كنت تبحث عن هذا الملمس الكريمي ، يمكنك دائمًا استبداله بالأفوكادو الصديق للكيتو كبديل.
الفواكه المجففة لديها أيضا كمية كبيرة من السكر. هذا يعني أنك تريد الابتعاد عن الزبيب والسلطان والكشمش والفواكه المجففة الأخرى مثل التمور والخوخ والمشمش المجفف. يمكن أن يحتوي كوب من الزبيب على حوالي 100 جرام من السكر: بالتأكيد ليست صديقة للكيتو!
عصائر الفاكهة والحمية الكيتونية
يعد عصير الفاكهة أحد الأطعمة التي يجب على الناس التخلص منها تمامًا أثناء التمسك بالوجبات الغذائية الكيتونية. وذلك لأن عصائر الفاكهة هي مصدر مركز للكربوهيدرات والسكر ، وبعضها قد يضيف السكريات. إذا كنت تعتقد أن هناك بالفعل الكثير من السكر في المانجو أو التفاح ، فلا تفكر في الاقتراب من معظم العصائر المنتجة تجاريًا.
وفقًا لكاثي مكمانوس ، مديرة قسم التغذية في مستشفى بريغهام التابع لجامعة هارفارد والمستشفى النسائي ، يمكن لعصائر الفاكهة وغيرها من المنتجات التي تركز على زيادة السكر في الدم واستهلاك السعرات الحرارية. وهذا يعني أن العصائر هي كيتو غير ودية للغاية. أنت أيضا تريد أن تكون حذرا حول صنع العصير في المنزل ، حتى من الخضروات. عصير الفواكه والخضروات الخاص بك يركز على الكربوهيدرات والسكر وقد يكون أكثر من اللازم على نظامك الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
الأطعمة البديلة الحلوة والصديقة للكيتو
قد تكون الطرق البديلة للحصول على حلوة حلوة بطريقة صحية وصديقة للكيتو هي استخدام الخضروات الحلوة. على سبيل المثال ، يحتوي البنجر ، الذي يحتوي على مجموعة واسعة من الفوائد الصحية ، على 5.5 غرام فقط من السكر لكل بنجر بحجم 2 بوصة و 7.8 غرام من الكربوهيدرات. Kohlrabi هي خضروات أخرى تعتبر حلوة وتحتوي على 3.5 جرام فقط من السكر و 8.4 جرام من الكربوهيدرات لكل كوب. يمكنك بسهولة تحلية هذه الخضروات أكثر باستخدام طرق الطهي الكيتو أو استخدامها في العصائر.
طريقة بديلة للحصول على حلوة في نظام غذائي لطيف كيتو هي من خلال الهز الفاكهة أو الحليب. يمكنك عمل اهتزازات خاصة بك واستخدام مواد تحلية بديلة صديقة للكيتو أو شراء خلطات رجولية. على سبيل المثال ، يهتز نظام Atkins الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، كما أنه يحتوي على مجموعة متنوعة من النكهات الحلوة (مثل أي شيء من الفانيليا الفرنسية إلى الفراولة).
بعض الهزات ، مثل Atkins Plus Shakes ، مناسبة لاستبدال الوجبة. هذا يعني أنه يمكنك شرب واحدة بل ورمي بضع فواكه إضافية أثناء الحصول على جميع العناصر الغذائية اليومية الموصى بها. من حين لآخر ، قد يساعدك الحصول على منتجات مثل هذه على الحصول على حلو حلو أثناء البقاء ضمن قيود النظام الغذائي الكيتون.
كيتو المحليات البديلة
المحليات الصديقة للكيتو التي يمكن أن تعزز نسبة السكر منخفضة ، والفواكه والخضروات منخفضة الكربوهيدرات موجودة بوفرة. وتشمل هذه المحليات مثل:
- ستيفيا ، مستخلصات نباتية مأخوذة من نبات أمريكا الجنوبية ستيفيا ريبوديانا ، وهو نوع من عباد الشمس.
- الإريثريتول ، مُحَلِّل غير سُلوري معروفٌ بعدم وجود آثار جانبية مقارنةً بالمُحليات البديلة الأخرى.
- إكسيليتول ، مادة التحلية الطبيعية المنتجة من النباتات أو الخمائر.
- سوكرالوسي ، هو محلل صناعي معروف باسم سبلندا.
- مسحوق فاكهة الراهب ، مستخلص من نبات فاكهة الراهب الذي يمكن أن يساعد في تنظيم الأنسولين في الجسم.
- مسحوق Lucuma ، مسحوق الفواكه الذي يمكن استخدامه لتحلية الأطعمة الأخرى بشكل طبيعي وفي الوقت نفسه إثراء وجبات الطعام مع المزيد من العناصر الغذائية.
يمكن لأي من هذه المحليات مساعدتك في اتباع نظامك الغذائي الكيتون ، والحفاظ على نسبة الكربوهيدرات والسكريات منخفضة والحصول على الإصلاح الخاص بك الحلو. كثيرون غير قابلين للهضم ، مما يعني أنهم لا يصبحون كربوهيدرات على الإطلاق ، وجسمك يفرزهم فقط كنفايات. فقط تأكد من أنك إذا اخترت استخدام مساحيق الفاكهة مثل لوكوما ومسحوق فاكهة الراهب ، فلن تتم إضافة السكريات الإضافية.
