هل تحب الطريقة التي تبدو بها صورك في المرآة؟ إذا كنت تحاول العثور على أفضل تمرين للصدر السفلي للتعريف ، يمكنك الوصول إلى هناك من خلال الانتقال إلى زوايا جديدة في بعض التمارين المألوفة.
تحديد عضلات الصدر
تنقسم عضلات الصدر إلى قسمين - لكنها قد لا تعمل بالطريقة التي تتوقعها. الشعبتان هما الرأس الترقوي والرأس القصي . لكن الرأس السفلي ، أو الرأس ، ليس فقط في أسفل صورك الظاهرة ؛ وهو يغطي معظم جدار صدرك. لذلك إذا نظرت إلى المرآة وتعتقد أنك بحاجة إلى إضافة المزيد من التعريف إلى أسفل صدرك ، فقد تحتاج في الواقع إلى إضافة المزيد من العضلات في جميع أنحاء صدرك بالكامل.
ومع ذلك ، فإن مفتاح تطوير عضلاتك بالكامل هو العمل عليها من خلال مجموعة كاملة من الحركة في مجموعة متنوعة من الزوايا. وإذا لم تكن تمارس تمارين التراجع التي تؤكد على الجزء السفلي من عضلاتك الصدرية ، فإن إضافتها في التمرين قد تمنحك هذا البعد الإضافي لتعريف العضلات وتطورها الذي تبحث عنه.
اختيار رفض التدريبات
في دراسة نشرت في عدد 2016 من المجلة الأوروبية لعلوم الرياضة ، قام الباحثون باختبار تنشيط العضلات باستخدام مكبس مقاعد البدلاء بأربع زوايا مختلفة: صفر ، 30 ، 45 و -15 درجة. وجدوا أن تنشيط الجزء السفلي من الصدرية (المعروف أيضًا باسم الرأس القصية) كان أكبر خلال الضغط (15 درجة) ومكابس مسطحة (درجة الصفر) ، مع انخفاض التراجع بأرباح الهوامش.
الوجبات الجاهزة؟ لا يمكنك إيقاف الجزء العلوي من صورك بالكامل ، ولكن يمكنك تحويل التركيز إلى الجزء السفلي عن طريق القيام بتمارين الهبوط.
إليك مكافأة الوجبات السريعة: حتى إذا لم تكن مرتاحًا للقيام بتمارين التراجع ، فلا يزال بإمكانك ممارسة تمرين أسفل الصدر بنفس القدر من التمارين الرياضية على مقعد مسطح. يكون هذا مفيدًا بشكل خاص إذا كنت تمارس تمرينًا منخفضًا للصدر في المنزل ، لأن مقعد التراجع ليس قطعة شائعة جدًا من المعدات في صالات رياضية المنزل.
انخفاض تمارين الصدر مع الدمبل
ما لم تكن أثقالً خطيرًا للغاية ، فأنت أكثر عرضة للإصابة بالدمبل مقارنة بالباربلز في المنزل. ولكن يمكن إجراء معظم هذه التدريبات بسهولة باستخدام الحديد ، طالما لديك المعدات المناسبة.
رؤوس لأعلى: للقيام بأمان تمارين الهبوط ، تحتاج إلى مقعد وزن مصمم لرأس الرأس أقل من القدمين. تحتوي معظم مقاعد الانحدار على منصات أرجل من نوع ما للمساعدة في تأمين مكانك ، أو قد تكون قريبة بما فيه الكفاية من الأرض بحيث لا يزال بإمكانك زرع قدميك بثبات على الأرضية. لا تحاول الاستلقاء رأسًا على عقب على المنحدر . هذا ليس آمنا
1. رفض الدمبل الصحافة
على الرغم من أن ثلاثية الرؤوس تساعد في الضغط على الانحدار ، إلا أنها لا تزال تمرينًا ممتازًا لصورك.
- احمل معك الدمبل ، واحتفظ به بالقرب من جسمك وأنت تضع نفسك بعناية على مقعد الهبوط. أو حتى الأفضل من ذلك ، اطلب منهم نصابًا لك بمجرد أن تتولى المنصب.
- اضغط الدمبل مباشرة ضد الجاذبية. سيتم توسيطها على أسفل الصدر. يجب أن تواجه راحة يدك نحو أسفل جسمك.
- ثني ذراعيك وخفض الأوزان ، والحفاظ على معصميك في وضعه على المرفقين الخاص بك. (ستتحرك الأوزان للخارج وللخارج كما تخفضها ، كما لو كانت تحدد حواف مثلث.)
- اضغط على الأوزان احتياطيًا لإكمال التكرار.
تلميح
يمكنك بسهولة إجراء مكابس الانحدار باستخدام الحديد ، طالما لديك معدات أرفف مناسبة أيضًا. يعد وجود نصاب مهمًا بشكل خاص لمكواة خفض التدحرج - استخدام منضدة هبوط تجعل من الصعوبة بمكان الهروب من تحت العارضة إذا فشلت في الرفع ، ولا تريد أن تتأذى أو أن تكون الشخص الذي يجب أن يصرخ للحصول على المساعدة عندما يتعثر
2. رفض الدمبل الذباب
يقوم هذا التمرين بعزل عضلات pec ، لذا ستستخدم أوزان أصغر قليلاً يمكنك رفعها بضغطة دمبل.
- كما هو الحال مع الضغط المنخفض ، أمسك الأوزان بالقرب من جسمك وأنت تضع نفسك على المقعد.
- اضغط على الأوزان مباشرة ضد الجاذبية. سيتم توسيطها على أسفل الصدر. يجب أن تكون راحة يدك متجهة نحو بعضها البعض ، ويجب أن يكون هناك ثني بسيط في كل ذراع. حافظ على هذا الانحناء طوال التمرين ، مع توجيه المرفقين للخارج قليلاً ، وليس لأسفل نحو قدميك.
- نشر ذراعيك بعيدا ، كما لو كنت فراق أغلفة كتاب. حافظ على الحركة تحت السيطرة ، وقصر نفسك على مجموعة من الحركة خالية من الألم ؛ هذا ليس تمرينًا لتمديد عضلاتك تحت الحمل.
- أرجح ذراعيك معًا كما لو كنت تجلب أغلفة الكتاب معًا.
3. الدمبل البلوز
على الرغم من اعتبار هذا في كثير من الأحيان تمرينًا كاملاً ، فقد أظهرت دراسة EMG صغيرة نُشرت في عدد نوفمبر 2011 من مجلة الميكانيكا التطبيقية الحيوية أن بلوفرات الدمبل تنشط فعليًا الصدريين أكبر من اللاتين. يجب أن يتم هذا التمرين على مقعد مسطح.
- استلقِ وجهًا على مقعد الوزن ، وعقد دمبلًا في كلتا يديك.
- اضبط قبضتك على الدمبل: إما أن تمسكها بالوزن في نهاية واحدة ، حيث تتدلى النهاية الحرة وتتداخل إبهامك وأصابعك لإنشاء "قفص" حيث يلتقي المقبض مع النهاية التي تحملها ؛ أو إذا لم تتمكن من إدارة ذلك ، فلف يديك حول المقبض.
- اضغط على الوزن مباشرة فوق صدرك ، مع الحفاظ على منحنى خفيف في المرفقين.
- ضغط القيمة المطلقة الخاصة بك لتحقيق الاستقرار في الأساسية الخاصة بك كما كنت ثني كتفيك ، والتأرجح الوزن في قوس أسفل وراء رأسك. اجعل هذه الحركة تحت السيطرة وقصرها على نطاق مريح من الحركة. حتى لو كنت مرناً للغاية ، توقف عند كسر المرفقين مستوى وجهك.
- عكس هذا القوس ، وسحب الوزن احتياطيًا فوق صدرك لإكمال التكرار.
4. Crossovers بنت-الأمام إلى الأمام
لا يمكن الوصول إلى الدمبل ومقعد التراجع - أو ربما حان الوقت لتبديل التمرين؟
لا توجد مشكلة: في دراسة رعاها المجلس الأمريكي للتمرين ، وجد الباحثون أن عمليات تقليب الكابل المنحنية هي واحدة من أكثر التمارين فعالية في ممارسة صدرك. إنه يحاكي أيضًا زاوية الانحدار دون أن تتطلب منك الانتقال فعليًا.
-
ضع نفسك بين بكرتي كبلات عالية ، كل منهما بمقبض D-ring.
-
خطوة إلى الأمام على قدم واحدة والتميل إلى الأمام من الوركين ، والحفاظ على ظهرك مسطحة.
-
أرجح ذراعيك معًا أمامك ؛ يجب أن تصطف يديك معًا ، أو تتداخل قليلاً (مع واحدة في الأعلى وواحدة أدناه) في نهاية الحركة.
-
حافظ على منحنى بسيط بين ذراعيك وأنت تفرقه عن بعض ، المرفقين يشيرون مرة أخرى نحو البكرات ؛ هذا يكمل التكرار. يجب أن يتوقف معظم الممارسين عن الحركة قبل أن يكسر المرفقان طائرة كتفيك - أو عاجلاً ، إذا لزم الأمر -
للحفاظ على مجموعة خالية من الألم من الحركة.
