بينما يأمل الكثير من الناس أن يفقدوا بضعة أرطال ، إلا أنك قد تكافح لزيادة الوزن. سواء كنت مدربًا للوزن تهدف إلى بناء عضلة أو شخص يعاني من نقص الوزن ويحاول الوصول إلى وزن صحي ، فمن الأفضل أن تبدأ بمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لتناول الطعام لزيادة وزن الجسم.
تلميح
للحصول على رطل ، عليك أن تأكل 3500 سعرة حرارية أكثر مما تحرق.
ببساطة ، للحصول على رطل واحد ، ستحتاج إلى تناول 3500 سعرة حرارية أكثر من السعرات الحرارية التي تحرقها أو تستهلكها. إن تناول 3500 سعر حراري إضافي في الأسبوع or - أو 500 سعر حراري إضافي كل يوم should - يجب أن يؤدي إلى زيادة الوزن بمقدار رطل واحد في الأسبوع. لزيادة الوزن بطريقة آمنة وصحية ، ركز على زيادة السعرات الحرارية ببطء عن طريق استهلاك الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن والسعرات الحرارية - بدلاً من تناول الوجبات السريعة بسرعة.
حساب السعرات الحرارية التي تحرقها
قبل البدء في زيادة السعرات الحرارية ، من المفيد معرفة عدد السعرات الحرارية التي تنفقها يوميًا. ابدأ من خلال حساب معدل الأيض القاعدي (BMR) ، كما يقول مركز Orange الإقليمي الطبي. BMR الخاص بك هو كمية السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك فقط عن طريق القيام بوظائفه الأساسية ، مثل التنفس والدورة الدموية وإصلاح الخلايا ، وفقًا لمايو كلينك. كلما كنت أثقل ، كلما ارتفع معدل BMR لديك ، حيث يتطلب الأمر مزيدًا من الطاقة للحفاظ على تشغيل جسم أكبر.
يحدد مدى نشاطك خلال ساعات اليقظة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها طوال اليوم بالإضافة إلى مؤشر كتلة الجسم. BMR بالإضافة إلى السعرات الحرارية التي تحرقها خلال التمرين والحركة هي إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا. لاحظ أن هذه الآلات الحاسبة هي تقريبية. تعتمد كمية السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة وخلال النشاط على جنسك وتكوين جسمك ومعدل الأيض لديك.
حساب السعرات الحرارية التي تتناولها
بعد ذلك ، احسب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها من خلال تعقب السعرات الحرارية. لزيادة الوزن ، يجب أن يكون هذا الرقم أكثر من السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا. قام المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى بتبسيط هذه الحسابات باستخدام أداة الكل في واحد تسمى مخطط وزن الجسم. استخدم هذه الآلة الحاسبة لتعيين هدف زمني لزيادة وزنك وكذلك كمية السعرات الحرارية اليومية المقترحة.
في حين أن تناول 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم قد يساعدك على زيادة الجنيه في الأسبوع ، فإن احتياجاتك من السعرات الحرارية ستزيد قليلاً مع زيادة الوزن. بمجرد أن يصبح جسمك أكبر ، قد تحتاج إلى تناول المزيد من الطعام قليلاً لزيادة الوزن.
أكل الأطعمة ذات السعرات الحرارية الكثيفة
إذا لم يكن حساب السعرات الحرارية هو شيء ، فبدلاً من تحديد هدف من السعرات الحرارية لكسب رطل ، يمكنك ببساطة التركيز على تناول أطعمة صحية كثيفة السعرات الحرارية. بينما تعد الصودا والبطاطا وغيرها من الأطعمة السريعة السعرات الحرارية كثيفة ويمكن أن تمنحك سعرات حرارية إضافية لتكسب رطلًا ، إلا أنها لا تقدم الكثير من حيث التغذية.
حتى عندما تحاول زيادة الوزن ، تناول الأطعمة التي تقدم فوائد أخرى ، مثل الفيتامينات والمعادن ، لتعزيز زيادة الوزن بشكل صحي. نفس الأطعمة الصحية الموصى بها لشخص يحاول فقدان الوزن - الفواكه والخضروات والبروتينات الصحية والدهون ومنتجات الألبان - سوف تساعدك على اكتساب المزيد. فقط أكلهم بكميات أكبر.
للتركيز على الجنيهات ، ركز على إضافة خيارات السعرات الحرارية الأعلى من هذه المجموعات الغذائية الغنية بالمغذيات. بالنسبة للفواكه ، جرب الموز والأناناس والمانجو والفواكه المجففة مثل الزبيب والتمر. البازلاء والبطاطس والذرة والقرع الشتوي كلها تجعل خيارات الخضار ذات السعرات الحرارية العالية صحية.
تشمل الخيارات عالية السعرات الحرارية من مجموعة الحبوب الخبز والكعك الكامل من الحبوب الكاملة والجرانولا ونخالة الزبيب والكينوا. يضيف كل من السلمون والتونة المعبأة بالزيت والفاصوليا والحمص والتوفو وجوز الصويا والجبن والحليب الكامل الدسم والزبادي كامل الدسم السعرات الحرارية والبروتين.
معززات السعرات الحرارية هي الأطعمة التي يمكن أن تساعد في إضافة السعرات الحرارية الإضافية إلى ما تتناوله بالفعل دون إضافة كميات كبيرة ، والتي قد تكون مفيدة إذا كنت تملأ بسرعة أو لديك شهية صغيرة. تشمل معززات السعرات الحرارية العالية الزيوت وضمادات السلطة والمكسرات والبذور وزبدة الجوز ومسحوق الحليب المجفف ونصف ونصف والجبن والبيض وجنين القمح والأفوكادو.
