كل شخص لديه مشكلة في المشكلة - كان المكان الذي ترغب فيه في جسمك أكبر أو أصغر قليلاً أو أطول أو أكثر ثباتًا. إذا كانت عنقك ممتلئًا ، فمن المحتمل أن تكون حريصًا على معرفة أن الإجابة نعم ، فمن الممكن أن تفقد الدهون في الرقبة. رغم أنك لا تستطيع استهداف رقبتك على وجه التحديد ، إذا فقدت إجمالي الدهون في الجسم ، فبعضها سيأتي من رقبتك.
تلميح
يمكنك أن تفقد الدهون في الرقبة بنفس الطريقة التي تفقد بها الدهون من أي منطقة أخرى من الجسم - عن طريق ممارسة وتناول نظام غذائي تسيطر على السعرات الحرارية.
تخزين الدهون في الرقبة
لا تختلف الدهون في العنق والدهون في الذقن عن أي دهون أخرى في جسمك. بسبب زيادة السعرات الحرارية ، يقوم الجسم بتخزين الطاقة من الطعام الذي لا يستطيع استخدامه في خلايا الدهون لديك.
يميل بعض الناس إلى تخزين الدهون على الوركين أو البطن ، بينما يحزم آخرون الدهون على الرقبة. من المحتمل جدًا أنك إذا كنت تعاني من الدهون الزائدة في الرقبة ، فإنك تحمل الدهون الزائدة في مناطق أخرى من الجسم أيضًا. ومع ذلك ، غالبًا ما تكون الدهون في العنق أكثر وضوحًا عندما تنظر إلى نفسك لأنها قريبة من منطقة الوجه.
بقعة الحد من أسطورة
ربما كنت قد قرأت مقالات نصحت لك بالقيام بتمارين مستهدفة ، مثل إخراج فكك أو الضغط على كرة تنس بين ذقنك أو صدرك. لا تسقط لذلك! في حين أن هذه الحركات قد تساعد في تقوية عضلات رقبتك وذقنك ، فإنها لن تفعل أي شيء لمساعدتك على فقدان الدهون.
يتم تخزين الدهون الطاقة. عليك أن تجعل جسمك يحرق تلك الطاقة المخزنة إذا كنت تريد أن ترى انخفاضًا ملحوظًا في حجم عنقك. لسوء الحظ ، بمجرد الحصول على جسمك في وضع حرق الدهون ، لا يمكنك معرفة أي جزء من الجسم يأخذ الدهون من البداية. يجب عليك خفض مستويات الدهون الكلية.
قد ترى فقدان الدهون في ذراعيك أو المعدة أولاً ، ثم رقبتك. قد يستغرق الأمر وقتًا أطول مما تتمنى أن ترى النتائج. لكن كن مطمئنًا أنه إذا واصلت خطة حرق الدهون في عنقك ، فستتم مكافأتك. المكافأة هي أنه بالإضافة إلى رقبة أقل حجماً ، ستحصل أيضًا على معدة أقل حجماً وفخذين وعقب.
وضع حرق الدهون
يتطلب حرق دهون الرقبة والدهون الذقنية أن تجعل جسمك يتحول من تخزين الدهون إلى حرقها. على الرغم من أن هناك العديد من العوامل المرتبطة بفقدان الدهون ، بما في ذلك الجينات والهرمونات والعمر والجنس والحالات الطبية والأدوية ، فإن المفهوم الأساسي هو أنه يجب عليك التوقف عن استهلاك السعرات الحرارية أكثر مما يحتاجه جسمك كل يوم.
في الواقع ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل باستمرار مما يتطلبه جسمك لرؤية نتائج ملحوظة لفقدان الدهون في رقبتك ومناطق أخرى من الجسم. وهذا ما يسمى يجري في العجز في السعرات الحرارية. عندما لم تعد تزود جسمك بالطاقة أكثر مما يحتاج ، فسيتوقف عن تخزين الدهون ويبدأ في حرقها.
خلق عجز في السعرات الحرارية
هناك طريقتان فقط للوصول إلى هذا العجز: تناول الطعام بشكل أقل وممارسة المزيد. إن تناول الأطعمة المناسبة والحصول على ما يكفي من النشاط البدني سوف يجبر جسمك على التخلي عن بعض محلات الدهون الزائدة ، وبعضها سيكون دهونًا في الرقبة.
يعتمد مقدار عجز السعرات الحرارية الذي تحتاجه على السعرات الحرارية الحالية والسعرات الحرارية التي تحتاجها لفقدان الوزن ، وهذا يتوقف على عمرك ونوع جنسك ومستوى نشاطك.
السعرات الحرارية لفقدان الدهون في الرقبة
يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا لفقدان الدهون في العنق عن طريق تحديد معدل الأيض أثناء الراحة (RMR) - عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك موجودة فقط ، وهضم ، وتنفس ، وما إلى ذلك. وفقًا لمارك ب. كيلي ، دكتوراه ، فإن معادلة Mifflin-St Jeor هي أكثر التقديرات دقة التي يمكنك الحصول عليها دون اختبار القياس العلمي:
ذكر: 9.99 × الوزن (كلغ) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 4.92 × العمر + 5
أنثى: 9.99 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 4.92 × العمر - 161
على سبيل المثال ، إذا كنت أنثى تبلغ من العمر 35 عامًا وتزن 135 رطلًا ويبلغ طولها 5 أقدام وطولها 5 بوصات (167 سم) ، يبلغ معدل ضربات القلب (RMR) 1،320. بعد ذلك ، تحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية الإضافية التي تحتاجها لدعم مستوى نشاطك. يمكنك استخدام مستوى نشاطك الحالي ، ثم إعادة حساب إذا قمت بزيادة مستوى نشاطك لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
يمكنك العثور على هذا الرقم عن طريق ضرب RMR الخاص بك عن طريق عامل النشاط:
- المستقرة: أنت تعمل في مكتب ولا تحصل على الكثير من التمارين - 1.2
- نشاط خفيف: أنت تمارس التمارين الرياضية الخفيفة / من يوم إلى ثلاثة أيام في الأسبوع - 1.375
- نشيط بشكل معتدل: تنخرط في تمرين / رياضات معتدلة من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع - 1.55
- * نشط للغاية: * تمارس الرياضة أو تمارسها بقوة من ستة إلى سبعة أيام في الأسبوع - 1.725
- * نشطة للغاية: * تمارس الرياضة أو تمارسها بنشاط كل يوم ولديك وظيفة بدنية - 1.9
تحديد الاحتياجات من السعرات الحرارية الخاصة بك
دعنا نقول أنك اكتشفت أن RMR الخاص بك هو 1320 وأنك نشط إلى حد ما. هذا يعني أن السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك هي 2046 سعرة حرارية في اليوم. لفقدان الوزن ، يجب أن تأكل أقل من هذا المبلغ.
وفقًا لمايو كلينك ، إذا قمت بإنشاء عجز في السعرات الحرارية يتراوح بين 500 و 1000 سعرة حرارية في اليوم ، فيمكنك خسارة حوالي 1 إلى 2 رطل من الدهون أسبوعيًا. ومع ذلك ، يجب ألا تستهلك أقل من 1200 سعر حراري إذا كنت امرأة أو أقل من 1500 سعر حراري إذا كنت رجلاً ، تنصح Harvard Health Publishing.
أكل الأطعمة الصحيحة
بنفس أهمية ما تأكله هو ما تأكله. إذا كنت تستهلك الكثير من الأطعمة المصنعة والسكرية والدسمة والسريعة ، ستجد أنه من المستحيل تقريبًا البقاء ضمن احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية وتفقد الدهون. هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية وقليلة المغذيات. قد تؤثر أيضًا على نسبة السكر في الدم والهرمونات بطرق تجعل التحكم في شهيتك أمرًا صعبًا ، وفقًا لمقال نشر عام 2016 في Open Heart.
الأطعمة المغذية سوف تجعل عملك أسهل بكثير. سوف يمنحك أيضًا المزيد من الطاقة لممارسة الرياضة والركل بشكل عام ، وسوف يحسن صحتك العامة. لذلك لن يكون لديك فقط عنق نحيف من أحلامك ، بل سيكون لديك أيضًا خطر أقل للإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان. إنه الفوز.
زيادة استهلاكك من:
- البروتين الخالي من الدجاج والسمك واللحوم الخالية من الدهون والبيض والبقوليات
- الألياف من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة
- الدهون الصحية من المكسرات والبذور وزيت الزيتون والأفوكادو
خفض أو القضاء على هذه الأطعمة:
- رقائق ، المعجنات ، المفرقعات
- حلويات
- السلع المخبوزة
- المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات المحلاة
- الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء
- اللحوم الدهنية
- الأطعمة المقلية
- الوجبات السريعة
- وجبات الطعام المجمدة
- العصائر عالية السعرات الحرارية
- الحبوب السكرية
- الزبادي النكهة المحلاة
الحصول على ما يصل ويتحركوا
لا ، لن تمنحك تمارين الرقبة أي مكان ، لكن ممارسة جسمك بالكامل بشكل منتظم ستؤدي إلى عجائب. كما ذكرنا سابقًا ، تعتمد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية على مستوى نشاطك ، لذلك عليك التأكد من أنك تقابل هذا المستوى لتجنب زيادة الدهون في الرقبة.
لكي تكون نشيطًا بشكل معتدل ، يجب أن تسعى جاهدةً إلى تلبية الحد الأدنى من إرشادات النشاط الموصى بها في إرشادات Health.gov الخاصة بالنشاط البدني للأميركيين والتي تستغرق 150 دقيقة من التمارين الرياضية متوسطة الشدة كل أسبوع. هذا يعني المشي السريع ، أو ركوب الدراجة بشكل معتدل ، أو السباحة الترفيهية ، أو القيام بأنشطة نشطة من اليوغا مثل vinyasa أو اليوغا الرياضية من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع. يمكنك أيضًا القيام بأنشطة أكثر نشاطًا ، مثل ركوب الدراجات بشكل أسرع أو ركوب الدراجات في الجبال أو المشي لمسافات طويلة والجري والركض والسباحة في اللفة لمدة 75 دقيقة كل أسبوع بدلاً من ذلك. للحصول على فوائد أكبر ، قم بزيادة هدفك الأسبوعي إلى 300 دقيقة من التمرين المعتدل أو 150 دقيقة من التمرينات القوية.
كما توصي إرشادات النشاط البدني بدورتين تدريبيتين حول قوة الجسم كل أسبوع. يساعدك تدريب القوة على بناء كتلة عضلية هزيلة ، والتي يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون في العنق على المدى الطويل. وذلك لأن زيادة كتلة العضلات تزيد من معدل معدل ضربات القلب (RMR) الخاص بك وبالتالي تحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار الساعة. يمكنك ممارسة تمارين لوزن الجسم ، مثل القرفصاء وضغط الأوزان أو استخدام الأوزان في صالة الألعاب الرياضية. تحدي نفسك وعضلاتك ، واستمر في زيادة صعوبة البرنامج كلما ازدادت قوة.
