تجعيد الشعر ، وهو المصطلح المختصر لتصفيفات العضلة ذات الرأسين ، هو تمرين شائع في التدريب يستخدم لتطوير العضلات في الأطراف العليا. يمكن إكمال الشباك مع الدمبل ، الحديد ، على وحدة البكرة أو على الجهاز. لأداء الضفيرة ، أمسك الأوزان إلى أسفل بجانبك بينما تواجه راحة يدك للأمام. حافظ على كوعيك بالقرب من الجذع الخاص بك كما كنت ثني المرفقين وجعل الأوزان تصل إلى كتفيك. السيطرة على الوزن إلى أسفل إلى بداية الموقف.
العضلة ذات الرأسين والساعدين
توجد عضلات العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي من ذراعك. تنبع من أعلى عند كتفيك على الكتف ثم تنخفض إلى أسفل ذراعك وتدرج عظم نصف القطر في ذراعك السفلي. عندما تنقبض فإنها تسبب انثناء الكوع ، أو تجعل المرفقين ينحني. يتكون ذراعك ، أو مثني المعصم ، من الثنائيات ذات الثقل الفائق ، وفحص الثني الثني ، والثني الثقلبي الداكن ، والثني الثني الدوابي ، والنخيل الطويل الطولي ، والثني الطويل الثني. معا ، يؤدون ثني الرسغ.
عضلات Bicep الضفائر
العضله ذات الرأسين تجعيد الشعر في المقام الأول تجنيد العضلة ذات الرأسين العضدية في كل من ذراعيك. تساعد عضلاتك العضدية والعضدية في الحركة ، بينما تستقر المفاصل الدالية ، شبه المنحرف ، كتفي الرافعة ، وعوارض المعصم.
زيادة حجم العضلة ذات الرأسين
تجعيد العضلة ذات الرأسين فعالة في تجنيد العضلة ذات الرأسين ، وبالتالي يمكن استخدامها لبناء حجم ، طالما أنها مكتملة بتردد وحجم مناسبين. هناك حاجة إلى ما لا يقل عن ثماني مجموعات لتحفيز نمو العضلات. لذلك ، ستحتاج إلى إكمال ثماني مجموعات من تجعيد العضلة ذات الرأسين لتثقل كاهل العضلة ذات الرأسين بشكل كاف وتسبب في زيادة حجمها. يجب أن تتكون كل مجموعة من 5 إلى 12 تكرار. بسبب الحجم الكبير من التدريبات الخاصة بك ، وفقًا لكيث إي سينيا من الرابطة الوطنية للقوة والتكييف ، فمن المحتمل أن تحتاج العضلة ذات الرأسين إلى حوالي 72 ساعة من الراحة بين الجلسات ، لذا فإن يومي الاثنين والخميس أو جدول الثلاثاء والجمعة قد يحتاج إلى يكون مناسبا.
زيادة حجم الساعد
نظرًا لأن ذراعيك أو عضلات معصمك تعمل فقط كمثبتات وليست العضلات الأساسية المستخدمة في حليقة العضلة ذات الرأسين ، فإن تجعيد العضلة ذات الرأسين غير فعال في بناء حجم عضلات الساعد. لاستهداف الساعدين بشكل أكثر فاعلية ، استكمل تجعيدات المعصم. الجلوس على حافة مقعد بينما يمسك الدمبل في يد واحدة. ضع ذراعك على فخذك مع تمديد معصمك إلى ما وراء مفصل ركبتك وراحة كفك. مدّ معصمك للسماح للدمبل بالهبوط أسفل مفصل الركبة ثم ارفع الدمبل احتياطيًا بأعلى مستوى ممكن. أكمل ما لا يقل عن ثماني مجموعات لتحفيز نمو العضلات.
