قد يشير مصطلح "StairMaster" إلى آلة لتسلق السلالم مزودة بدواستين أو أي آلة تمرين أخرى تشبه السلالم القصيرة التي لا تنتهي أبدًا. ويسمى الجهاز الأخير أيضا طاحونة. StairMaster تنتج كلا النوعين من المعدات.
يعمل كلا النوعين من StairMasters على أوتار أوتار الركبة والأوتار والكواد والعجول. ستحصل على أقصى فائدة من استخدام StairMaster إذا ركزت على الأسلوب المناسب.
10 دقائق أو أكثر
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بالحصول على 150 دقيقة على الأقل من التمرينات المعتدلة الشدة كل أسبوع ، أو 75 دقيقة من التمرينات القوية. هذا يعمل لمدة 30 دقيقة من التمارين المعتدلة أو 15 دقيقة من التمرينات القوية كل يوم من أيام الأسبوع. تتبع المدة التي تقضيها في التمرين على StairMaster ؛ إذا استمر تمرينك لمدة 10 دقائق أو أكثر بكثافة معتدلة أو قوية ، فسيتم احتسابه في مجموع حصة التمرين لهذا اليوم.
اضبط مستوى شدة السائر حتى يرتفع معدل ضربات القلب وتكسر العرق ، وقد وصلت إلى شدة معتدلة. إذا تقدمت بسرعة كبيرة بحيث تتنفس بصعوبة وبسرعة ولا يمكنك سوى إخراج بضع كلمات في وقت واحد ، فأنت تعمل بقوة.
يقف مستقيما
بعض StairMasters لها مقابض ، وبعضها لديها درابزين وبعضها على حد سواء. التمسك بالمقابض أو الدرابزين لتحقيق التوازن إذا كان عليك ذلك ، ولكن لا تميل وزن جسمك عليها. لا يقتصر الأمر على تشجيع الموقف السيئ فحسب ، بل إنه يقلل أيضًا من الفائدة التي تحصل عليها من التمرين لأنك لا تدعم وزنك بالكامل وبالتالي لا تبذل مجهودًا كبيرًا.
إدخال وزنك
قم بإدخال وزنك بدقة إذا طلب منك StairMaster القيام بذلك. ستساعد هذه المعلومات في تقدير عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين بشكل أفضل. لا التهرب أن تكون أثقل هو في الواقع ميزة ، في بعض النواحي ، لأنك تحرق سعرات حرارية أكثر أثناء أي نشاط معين من شخص أخف. قد يُطلب منك أيضًا إدخال عمرك. هذا يساعد StairMaster على إجراء حسابات أكثر دقة لمعدل ضربات القلب.
الاحماء وتهدئة
خذ خمس إلى عشر دقائق للاحماء في بداية تمرين StairMaster. اضبط مستوى الشدة إلى النصف أو أقل من مستوى شدة التمرين المعتاد. فكر في الأمر على أنه يصعد رحلة الدرج الوهمية ببطء بدلاً من محاولة الركض. على الرغم من أن هذا قد يبدو مضيعة للوقت ، إلا أن الإحماء لا يزال يحرق السعرات الحرارية ، لكن الأهم من ذلك أنه يمنح جسمك وقتًا للتكيف مع المطالب التي توشك على وضعها.
يؤدي الإحماء حرفيًا إلى رفع درجة حرارة الجسم وزيادة تدفق الدم إلى عضلاتك ، مما يؤدي إلى زيادة أدائك وتقليل خطر الإصابة. بمجرد انتهاء عملية الاحماء ، اضبط StairMaster مرة أخرى إلى مستوى شدتك الطبيعي وادفع نفسك كالمعتاد.
بعد التمرين ، قم بتخفيض مستوى الشدة مرة أخرى واتخاذ من 5 إلى 10 دقائق أخرى من التسلق البطيء اللطيف ليبرد. قد تساعد فترة التهدئة هذه في تقليل وجع ، وصلابة وتقليل خطر الإصابة.
