تمارين الساق هي جزء مهم من الحفاظ على لياقتك البدنية ، بغض النظر عن عمرك أو قدرتك. تعمل الأرجل القوية على تحسين نسبة كتلة العضلات إلى الدهون ، وتحسين صحة العظام ، والمساعدة في التوازن لمنع السقوط والمساعدة في تخفيف الأوجاع والآلام في الساقين وأسفل الظهر.
عندما يفكر الناس في تقوية الساق ، يفكرون في القرفصاء ، الطعنات وغيرها من التمارين التي تنطوي على الوقوف بشكل مستقيم. ولكن هناك الكثير من التمارين التي يمكن أن تساعدك على بناء العضلات والحصول على قوة. مجرد الحصول على مقعدك المفضل والحصول على الذهاب!
1. ملحقات الساق
تعمل امتدادات الساق على بناء القوة ونغمة العضلات في عضلات الفخذ ، والعضلات الموجودة في مقدمة الفخذ. يشجع هذا التمرين أيضًا المرونة في أوتار الركبة والعضلات الموجودة على ظهور الفخذين.
كيفية القيام بذلك: اجلس مع قدميك على الأرض وموقع منتصب ، مع تحمّل كتفيك فوق الوركين. مد ساقك اليمنى أمامك بقدر ما تستطيع دون التقريب في أسفل ظهرك. تقلص عضلات الفخذ في الجزء العلوي ، ثم خفض القدم لأسفل. كرر على الجانب الآخر.
2. رفع العجل
تلعب عضلات الساق على طول الجزء السفلي من الساق دورًا مهمًا في مساعدتك على تحقيق التوازن ودفعك للأمام. يثير العجل أيضا تعزيز حركة الكاحل.
كيفية القيام بذلك: الجلوس مع وضع منتصب وكلا القدمين مسطحة على الأرض. اضغط في كرة قدمك على الجانب الأيمن وارفع الكعب لأعلى ما تستطيع. قم بتقليص عضلة الساق في الأعلى مع الاستمرار لبضع ثوانٍ ، ثم حرر جانبيها.
3. اوتار الركبة الضفائر
وتسمى العضلات على طول ظهور الفخذين أوتار الركبة. أوتار الركبة القوية تحمي ركبتيك وأسفل الظهر.
كيف تفعل ذلك: انطلق في اتجاه الجانب الأيمن من مقعدك. حرك الفخذ الأيمن فوق وإيقاف الجانب الأيمن من المقعد. الحفاظ على الموقف منتصب. تمديد الساق اليمنى ، ثم ثني الركبة سحب الكعب الأيمن نحو الأرداف اليمنى بقدر ما تستطيع. امسك وأبسط أوتار أوتار الركبة اليمنى ، ثم حررها. اعمل مجموعة واحدة ، ثم انقل إلى الجانب الأيسر من مقعدك للقيام بالساق اليسرى.
4. يجلس القفز الرافعات
لا تضفي الرافعات التي تقفز بالكرسي إصدارًا جيدًا لممارسة تمرينات القلب والأوعية الدموية فحسب ، بل توفر أيضًا تمرينات على الفخذين الداخلي والخارجي.
كيفية القيام بذلك: انطلق بسرعة فوق الوركين حتى تجلس في مقعدك. حافظ على وضعك منتصباً وأنت تمد ذراعيك وساقيك إلى الجانبين. افتح ساقيك على نطاق واسع كما هم ذاهبون ، ثم اصطحبهم إلى المركز. اضغط على ركبتيك معًا لتنشيط عضلات الفخذ الداخلية ، ثم كرر ذلك.
5. مصاعد الركبة
تعمل هذه التمارين على تقوية عضلات الفخذ ، وهي مجموعة من العضلات على جبهات الفخذين تساعدك على الحفاظ على وضع جيد واستقرار مفصل الورك. كما أنه يقوي عضلات البطن.
كيف تفعل ذلك: اجلس طويلاً على مقعدك مع وضع قدميك مسطحة على الأرض. قم بتقليص عضلات البطن وارفع الفخذ الأيمن عن الكرسي. ارفعه قدر الإمكان دون تقريب الظهر ، توقف مؤقتًا للحظة ، ثم اخفض ساقك للخلف. تبديل الجوانب.
