ما يقرب من نصف الأمريكيين يحاولون إنقاص الوزن في أي وقت ، والعديد من هؤلاء الناس الذين يائسون لتخليص بعض الجنيهات بسرعة سيختارون نوعًا ما من البروتين يهز النظام الغذائي. في حين أن اتباع أحد برامج الحمية الغذائية الهزّة الموجودة هناك لفترة قصيرة من الزمن ، مثل خمسة أيام أو أسبوع ، من المحتمل ألا يتسبب في أي ضرر ، من المحتمل ألا تستمر نتائجك.
البروتين وفقدان الوزن
عندما يتعلق الأمر بالوزن ، غالبًا ما يُعتبر البروتين أهم المغذيات الكبيرة لإبقائك على المسار الصحيح. بالطبع ، تلعب المغذيات الكبيرة الأخرى (الكربوهيدرات والدهون) أيضًا دورًا ، ولكن هذا البروتين غالبًا ما يُنسب إليه الإبقاء عليك ممتلئًا حتى تتمكن من الالتزام بخطتك ومشاهدة النتائج.
وفقًا لتقرير نُشر في مجلة American Journal of Clinical Nutrition في أبريل 2015 ، قد تساعد الوجبات الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين على زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عن طريق زيادة عملية الأيض عند الراحة وبعد تناول الطعام مباشرة.
يمكن للبروتين أيضًا أن يمنع جسمك من تقليل عدد السعرات الحرارية التي تحترقها أثناء الراحة (استجابة فسيولوجية تُعرف باسم التوليد الحراري التكيفي) ومن الهضبة أثناء فقدان الوزن. يمكن أن يساعدك أيضًا على الشعور بالشبع بشكل أسرع ولفترة أطول.
ولكن على الرغم من أن البروتين يلعب دورًا في فقدان الوزن ، فهل هذا يعني أنه يجب عليك اتباع خطة نظام غذائي يهز البروتين بشكل صارم؟ على الاغلب لا. لا يقتصر الأمر على نقص البروتينات في الفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى ، ولكن النتائج غالباً ما تكون قصيرة الأجل.
إذا كنت تتبع نظامًا يهز البروتين لمدة أسبوع أو خمسة أيام ، فربما لا يكون ذلك طويلًا بما يكفي لإحداث أي ضرر حقيقي ، ولكن هناك فرصة جيدة لأنك ستستعيد أي وزنك الذي فقدته عند البدء في تناول الأطعمة الكاملة مرة أخرى.
فوائد قصيرة الأجل
بنيت برامج هزة البروتين حول فكرة تقييد السعرات الحرارية. من الموثق جيدًا في الأدبيات العلمية أن اتباع نظام غذائي مقيّد بالسعرات الحرارية ، خاصةً عندما ينطوي هذا النظام الغذائي على استخدام بدائل للوجبات السائلة ، في نهاية المطاف ينتهي بك المطاف في استعادة الوزن ، وأحيانًا أكثر مما فقدته.
وفقًا لبيان صدر في أغسطس 2013 في Diabetes Spectrum ، مجلة الجمعية الأمريكية للسكري ، فإن استبدال وجبة أو وجبتين يوميًا بخيارات استبدال الوجبة مثل الهز أو الحانات يمكن أن يؤدي إلى خسارة كبيرة في الوزن ، ولكن من أجل الحفاظ على الوزن الخسارة ، عليك أن تلتزم الخطة إلى أجل غير مسمى. بمجرد إعادة إدخال الأطعمة الصلبة ، من المحتمل أن تكسب وزنك.
أوضحت دراسة أخرى نشرت في وجهات نظر حول العلوم النفسية في سبتمبر 2017 أن هذا قد يكون له علاقة بالتغيرات الهرمونية التي تحدث نتيجة لتقييد السعرات الحرارية. عندما لا تتناول ما يكفي من الطعام ، فإنه يؤثر سلبًا على مجموعة متنوعة من الهرمونات المختلفة ، بما في ذلك اللبتين ، الجريلين والأنسولين. بدلاً من الإشارة إلى أنك ممتلئ وكان لديك ما يكفي من الطعام ، تعمل هذه الهرمونات ضدك ، مما يجعلك تشعر بالجوع وتخزين السعرات الحرارية التي تتناولها كدهون.
البروتين أو وجبة استبدال يهز؟
من ناحية أخرى ، تم تصميم اهتزازات استبدال الوجبة لتقليد وجبة كاملة منخفضة السعرات الحرارية. بالإضافة إلى البروتين ، تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن بنسب متوازنة لمساعدتك على تلبية احتياجاتك اليومية من المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة.
يمكن للاعتماد على اهتزازات البروتين وحده أن يجهزك لنقص المغذيات ، بينما تحتوي هزات استبدال الوجبة عادة على كل ما تحتاجه ، على الأقل على المدى القصير.
ولكن ، ليست كل الهزات البديلة للوجبات الجاهزة هي نفسها. يحتوي بعضها على نسبة عالية من السكر ، بينما يحتوي البعض الآخر على نسبة عالية من المحليات الصناعية - لا يعد أي منهما مرغوبًا فيه. قد يساعدك تناول هذه الهزات على إنقاص وزنك على المدى القصير ، ولكن الفوائد تنتهي عند هذا الحد.
عيوب وجبة استبدال يهز
على الرغم من أن اهتزازات استبدال الوجبة مصممة لتقليد الوجبة من خلال توفير العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن التي قد لا تحتويها البروتينات ، إلا أن هناك عيوبًا أخرى. الفيتامينات والمعادن الموجودة في مخفّفات الوجبة هي مواد اصطناعية ولا يمتصها جسمك بنفس السهولة أو بنفس كميات الفيتامينات والمعادن الموجودة في الطعام الحقيقي.
تميل هزات استبدال الوجبات أيضًا إلى نقص الألياف ، وهو أمر مهم للحفاظ على صحتك ومنع الإمساك.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون استبدال وجبات الطعام مع اهتزازات البروتين أو اهتزازات استبدال الوجبات أمرًا ملائمًا ، لكنه لا يعلمك كيفية اتخاذ خيارات صحية بمفردك. عندما تتوقف في النهاية عن اتباع نظام غذائي يهز البروتين ، فقد تكون غير متأكد من كيفية متابعة خطة الأكل الصحي التي تساعدك على الحفاظ على فقدان الوزن.
اصنع اهتزازاتك الخاصة
أفضل رهان لك لاتباع نظام غذائي يهز البروتين أو استبدال الوجبة الغذائية لمدة أسبوع هو عمل اهتزازاتك الخاصة. وبهذه الطريقة ، يمكنك التحكم الكامل في المكونات التي تدخلها ، وستعرف بالضبط ما ستحصل عليه.
مفتاح صنع اهتزازاتك هو إضافة مكونات ذات أشكال مختلفة من المغذيات الكبيرة حتى تتمكن من تحسين تناولك للبروتينات والكربوهيدرات والألياف والدهون والفيتامينات والمعادن - وليس فقط البروتين وحده.
لجعل هزّك الخاص ، ابدأ بقاعدة من الحليب العشبي أو البديل غير المصبوغ المفضل لديك ، مثل حليب اللوز أو حليب جوز الهند. أضف حفنة من التوت المجمد ، وحفنة من السبانخ أو اللفت ومصدرًا للدهون الصحية ، مثل زيت جوز الهند السائل أو الأفوكادو.
قم بتزويده بمسحوق بروتين عالي الجودة ، مثل مصل اللبن الذي يغذي العشب أو الكولاجين العشبي أو القنب أو البازلاء. يمكنك أيضًا إضافة بعض بذور الشيا وبذور الكتان أو رذاذ من زبدة اللوز أو الفول السوداني. امزجها معًا وستكون جاهزًا للشرب!
