سوف يخبرك معظم مدربي الجمباز بأن أسرع طريقة للقيام بممارسة الرياضة هي ممارسة كل يوم. على الرغم من أنك يجب ألا تمارس الوجه الفعلي بمفردك ، إلا أنه يمكنك تكييف جسمك حتى يكون مستعدًا للارتداد الخلفي. هناك العديد من المهارات التي يجب عليك إتقانها في الجمباز قبل أن تكون مستعدًا لأداء backflip. إذا لم تكن بالفعل في الجمباز ، فاتصل بمركز الجمباز المحلي للحصول على معلومات حول الفصول.
الخطوة 1
تعزيز ساقيك والأساسية. أداء يجلس القرفصاء والطعنات ، واستخدام الدمبل أو الحديد لزيادة كثافة هذه التمارين. أداء الجرش والألواح والتمارين الأخرى التي تقوي منطقة البطن. تدرب على القفز عن طريق القفز في مكانك ، وجلب ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن من صدرك.
الخطوة 2
تمد ظهرك وعضلاتك والوركين وعضلات الساق. إن تمدد عضلاتك يزيد من مرونتك ويساعد على تقليل خطر الإصابة أثناء تعلم القيام بالرد الخلفي. قبل أن تتعلم مهارة جديدة في الجمباز ، يجب أن تكون قويًا ومرنًا بما يكفي لأداء المهارة.
الخطوه 3
إتقان backbend ، و walkover الخلفي و handpring الخلفي قبل محاولة backflip. من المفترض أن تكون قادرًا على التحرك في الخلفية من خلال الوقوف على قدميك ويديك في الهواء والانحناء للخلف لخفض يديك على الأرض. بعد إتقان هذه المهارة ، يجب أن تكون قادرًا على إخراج ساقك من الأرض والمشي إلى وضع الوقوف. يتضمن التصفيف الخلفي رجوع جسمك إلى ارتجاف خلفي ولكن دعم وزن جسمك بذراعيك والهبوط على قدميك.
الخطوة 4
ممارسة backflips على الترامبولين. يمكن أن يكون الارتداد الخلفي تحديًا عقليًا لأنه يجب عليك التغلب على الخوف الطبيعي من الوقوع للخلف على رأسك. سيساعدك الترامبولين على تجاوز الارتفاع الضروري في القفز لإكمال خلفية ارتجاعية. هذا سيساعدك على التغلب على التحدي العقلي ويجعل من السهل التغلب على الخوف على الأرض.
الخطوة 5
قف مع ركبتيك بشكل مستقيم وقدميك مسطحة على الأرض. ابدأ برفع ذراعيك فوق رأسك ، وقم بدفع ذراعيك إلى الأسفل بعد الوركين أثناء ثني ركبتيك في وقت واحد. أثناء تأرجح ذراعيك للأعلى ، توقف عن التأرجح قليلاً عن أذنيك. ضعي الوركين فوق رأسك ، وثني ركبتيك وأنت تدوران في الوجه والهبوط مع ثني ركبتيك قليلاً.
الأشياء ستحتاج
-
الترامبولين
الحديد (اختياري)
الدمبل (اختياري)
تلميح
لديك نقطة محورية أمامك. عندما تتحرك الوركين فوق رأسك ، ستفقد نقطة التركيز ؛ ومع ذلك ، سوف تظهر مرة أخرى أثناء تدوير جسمك. أنت مستعد للهبوط عندما ترى النقطة المحورية.
لا تغمض عينيك أثناء القيام الوجه الخلفي. الحفاظ على رأسك في وضع محايد.
تحذير
يؤدي إجراء ارتجاع خلفي بشكل غير صحيح إلى تعرضك لخطر إصابات الرأس والعنق والحبل الشوكي ، والتي قد تكون قاتلة. تشمل الإصابات المحتملة الأخرى أثناء تعلم ارتجاع خلفي ، على سبيل المثال لا الحصر: الالتواء أو الكسور في الكاحل ، الالتواء في المعصم أو الكسور ، الكتف المفكك وعدة أنواع من إصابات الركبة. لا تتعلم أبدًا backflips دون وجود مدرب جمباز معتمد باعتباره نصابًا.
