التغذية الجيدة للأكل من الصعب إرضاءه هو نفسه بالنسبة للجميع: يُنصح بملء الطبق بالخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون عندما تحاول إنقاص الوزن ، لكن هذه ليست أطعمة تستمتع بها بشكل طبيعي. يمكنك سرد الخضروات التي تتحملها من ناحية وتفضل nachos والبرغر على الأرز البني وصدر الدجاج.
كونك صعب الإرضاء لا يعني أنك لا تستطيع إنقاص وزنك. إصلاح الخاص بك من الصعب إرضاءه الأكل عن طريق الاستيقاظ براعم الذوق التي أصبحت حساسة لبعض الأطعمة. أيضًا ، أدرك أن اختيارك ليس بالضرورة أمرًا سيئًا عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي. التمسك بمجموعة من الوجبات يمكن التنبؤ بها يومًا بعد يوم قد يقلل فعليًا من السعرات الحرارية الكلية.
أساسيات تخفيف الوزن
أساسيات فقدان الوزن هي نفسها بالنسبة لأكل صعب الإرضاء وغير صعب الإرضاء: إنشاء عجز في السعرات الحرارية لإسقاط جنيه. هذا يستلزم تناول كميات أقل والتحرك أكثر. يمكن أن يساعدك تقليص الوزن من دونتين إلى واحدة في وجبة الإفطار وطلب حجم أصغر من الصودا والبطاطا المقلية تقنياً في إنقاص وزنك ، ولكنها ليست الطريقة الأكثر تغذيةً من الناحية الغذائية للقيام بذلك. إن تناول السكر والأطعمة المقلية والحبوب المكررة لا يفيدك كثيرًا في طاقتك ولا يزال بإمكانك أن يجعلك عرضة للمشاكل الصحية ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة عالية الجودة يوفر لك أفضل العناصر الغذائية لدعم صحتك وطاقتك بينما تخسر وزنك. يعاني الكثير من الأمريكيين من نقص في فيتامين (د) والبوتاسيوم والكالسيوم والألياف الغذائية ، وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين ، 2015-2020.
يمكن أن يسبب نقص فيتامين (د) لجسمك إفراز المزيد من هرمونات الجوع ورفع نقطة الوزن الطبيعية في الجسم. تناول المزيد من الأسماك الدهنية والحليب المدعم للحصول على حصص مثالية. نشرت مجلة الكلية الأمريكية للتغذية ورقة في أكتوبر 2011 تشير إلى أن تناول كميات كافية من الكالسيوم ومنتجات الألبان قد يساعد الأفراد البدينين على إنقاص الوزن. الألياف الغذائية ، الموجودة في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الطازجة ، تبطئ عملية الهضم بحيث تشعر أنك ممتلئ لفترة أطول وتتعرض لجوع أقل عند اتباع نظام غذائي. تضمين الأطعمة الصحية في خطط الوجبات الخاصة بك يدعم فقدان الوزن ؛ عليك فقط العثور على إصدارات تريدها.
طعام صحي لمن يتناولون صعب الإرضاء
في بعض الأحيان ، لا تتذوق الأطعمة الصحية ، مثل الخضروات والأسماك المشوية ، جيدًا لأنك تناولت الأطعمة ذات النكهة العالية والمجهزة لفترة طويلة. يمكنك تعلم أن تحب الأطعمة الطبيعية الكاملة التي تدعم فقدان الوزن ، لكن الأمر سيستغرق فترة من التعديل. غادر تركيا الباردة من المنتجات المصنعة وتناول الأطعمة الكاملة فقط لبضعة أسابيع. على سبيل المثال ، يمكنك تناول البيض والفواكه لوجبة الإفطار ، وسلطة مع الدجاج المشوي وزيت الزيتون وخلع الخل على الغداء ، وشريحة لحم مشوية مع البروكلي والبطاطا المخبوزة لتناول العشاء.
قد تكون براعم ذوقك مقاومة في البداية لأنها معتادة على إبهار النكهات الاصطناعية. ولكن مع زيادة الجوع لديك وأصبحت هذه الأطعمة الصحية مألوفة ، فقد تبدأ في التذوق من الأذواق والأنسجة التي كنت قد أخبرت نفسك من قبل أنك لا تستمتع بها. تبطئ وأنت تأكل لمضغ وتجربة طعامك.
اجعل العائلة بأكملها تقوم بالتبديل أيضًا ؛ بهذه الطريقة ، لا تشعر كما لو كنت تتم معاقبتك أو تضطر إلى إظهار قوة إرادة شديدة لمقاومة الوجبات التي يتناولها الآخرون. كن مثابرا في جهودك. يتطلب الأمر تذوقًا متكررًا ، يصل في بعض الأحيان إلى 20 عامًا ، لتتعلم كيف تحب الطعام. يمكن أن يكون العقل المنفتح أداة قوية عند تجربة الأطعمة الجديدة.
كن مبدعا مع الوجبات
ليس عليك أن تعيش على أعواد الكرفس والدجاج المسلوق لإنقاص وزنه. استثمر في الاشتراك في مجلة طهي خفيفة أو اشتر بعض كتب الطبخ الجديدة التي تركز على الأجرة الصحية للحصول على الإلهام. في بعض الأحيان ، تنبع النكهة من مجرد عدم معرفة إمكانيات الوجبات.
استكشف طرقًا مبتكرة لتناسب الأطعمة الصحية منخفضة السعرات الحرارية. بدلاً من السلطة ، يمكنك الحصول على حصة من الخضار في عصير الإفطار المصنوع من التوت المجمد والحليب واللبن قليل الدسم ومسحوق البروتين والسبانخ. إذا فاتتك قطع الدجاج والبطاطس المقلية ، يمكنك عمل نسخ مخبوزة في المنزل.
قد تشمل قائمة إنقاص الوزن المقبولة تمامًا كوبًا من حبوب الإفطار المحصنة منخفضة السكر مع الحليب قليل الدسم ؛ شطيرة مصنوعة من صدر الديك الرومي على خبز القمح الكامل مع جانب من عصي الجزر والتفاح والعنب لتناول طعام الغداء ؛ وصدر دجاج مشوي مع لفافة من الحبوب الكاملة وشرائح الخيار في العشاء. الحفاظ على أحجام جزء الخاص بك تمشيا مع احتياجاتك من السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
بعض ميزة التشابه الغذائي
كل شيء على مايرام إذا وجدت بعض الوجبات الصحية التي تحبها وتلتزم بها يوميًا بعد يوم. أظهرت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في أغسطس 2011 أن النساء اللائي تعرضن مع نفس الطعام يوميًا أكلن بالفعل سعرات حرارية أقل بشكل عام.
كشفت دراسة سابقة ، نشرت في أبحاث السمنة في مايو 2005 ، أن الأشخاص الذين يفقدون ويحافظون على وزن صحي يستهلكون مجموعة محدودة من الأطعمة. ببساطة تشعر بالملل من طعام معين إذا كنت تأكله يومًا بعد يوم وتتوقف تلقائيًا عند تلبية احتياجاتك من الطاقة. يعمل هذا التعود بشكل أفضل إذا كنت تتناول طعامًا أو وجبة كل يوم ، بدلاً من مرة واحدة كل أسبوع.
