في عالم كمال الأجسام ، هناك مذهب معروف هو أن القوة تأتي قبل الحجم. لبناء العضلات ، يجب أن يأتي التعزيز أولاً. تنطبق هذه الحقيقة على جميع العضلات ، بما في ذلك عضلات الساقين والساقين والصدر والذراعين وخاصة الساعدين. على عكس عضلات الجسم الأخرى ، عادة ما تستغرق عضلات الساعد وقتًا أطول لتنمو في الحجم. بطبيعة الحال ، فإن الإطار الزمني المحدد اللازم لتطوير ذراعيك ، سوف يختلف اختلافًا كبيرًا اعتمادًا على عوامل ، مثل أهدافك المحددة ونظام التدريب والانضباط الذاتي. مع التدريب المناسب على المقاومة ، ومع ذلك ، يجب أن تبدأ في رؤية بعض النتائج في غضون أسابيع قليلة ، وفقا لجامعة نيو مكسيكو.
عضلات الساعد
عضلات العضدية ، العضدية المشقوقة والعضلات المدورة هي مجموعات العضلات الرئيسية في الساعد. ومع ذلك ، فإن هذه العضلات لا تتمتع بنفس القدرة على النمو مثلها مثل العضلات الأكبر بسبب تباين الهيكل. عمومًا ، لا تتمتع العضلات الأصغر حجماً بنفس القدرة على أن تكون معبأة بالكتلة مثل العضلات الأكثر إحكاما. لذلك ، سوف يستغرق الأمر على الأرجح مزيدًا من العمل والوقت لبناءها.
من ناحية السيطرة
توفر معظم متاجر مستلزمات الأقسام أو اللياقة البدنية قبضة يد خاصة تم تصميمها خصيصًا للمساعدة في تقوية وتطوير ذراعيك عن طريق الضغط على قبضة اليد الواحدة. يمكن أن تتباين المقاومة المتاحة لهذه المقابض على نطاق واسع ، مما يسمح لك بمواصلة تحدي نفسك حيث تزداد قوة ذراعيك. يستخدم بعض الأفراد قبضة المقاومة الخفيفة كإحماء قبل روتين أكثر كثافة ، بينما يستخدم البعض الآخر قبضة المقاومة الشديدة كعنصر رئيسي في الروتين نفسه.
تدريب الوزن
يمكنك أيضًا إجراء مجموعة متنوعة من تمارين المقاومة المقاومة باستخدام الحديد أو زوج من الدمبل للمساعدة في بناء عضلات الساعد. على سبيل المثال ، الضغط على قبضة عكسية ، أي أن راحة يدك متجهة لأسفل ، ويمكن أن يؤدي القيام بحركة الضفيرة إلى تقوية العضلات في الجزء الخلفي من ذراعيك. يمكن أن يساعد رفع ثقل ذراعيك على جانبيك ، ثم شد يديك نحو المرفقين مع ترك بقية ذراعيك الثابتة في تقوية العضلات على مقدمة ذراعيك.
التعافي
إن أداء تمارين المقاومة ببساطة لا يكفي لبناء العضلات. يجب أيضًا أن تسمح لجسمك بالتعافي بشكل صحيح. كتلة يأتي مع التوازن الصحيح للراحة ، والنظام الغذائي والتدريب. على سبيل المثال ، الحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم في الليلة أمر ضروري لنمو العضلات. يجب عليك أيضًا التأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على مزيج متوازن من جميع العناصر الغذائية الرئيسية والثانوية. أخيرًا ، يجب أن تسمح لقضاء الساعدين بالشفاء بعد التمرين. استخدم فترات الراحة هذه كفرص لتدريب أجزاء أخرى من جسمك.
