عندما لا تكون عداءًا ، قد تبدو الإدارة لجعلها مسافة بعيدة عن الفناء الخلفي الخاص بك بمثابة عمل خطير. دعنا نقسمها ، على الرغم من ذلك: قد يبدو الجري الذي يبلغ طوله 3000 متر شاقًا ، ولكنه في الواقع أقل من ميلين - وربما كنت تتجول كثيرًا خلال أنشطتك اليومية العادية. إنه رقم مستدير لطيف ، ولكنه ليس مسافة شائعة للأجناس أو حتى اختبارات التدريب العسكري. بالنسبة للمدرسة الثانوية ، تبلغ مسافة السباق المشتركة 3200 متر ، أو 2 ميل بالضبط. وينطبق الشيء نفسه على اختبار التدريب للجيش الأمريكي ، والذي هو أيضا 2 ميل. أيا كان السبب وراء إكمال هذا الركض ، فإن أفضل رهان لك هو البدء ببطء واكتساب الثقة أثناء تقدمك.
الخطوة 1
ابحث عن مسار قيد التشغيل في منطقتك أو قم بتنزيل تطبيق تتبع تشغيل يستند إلى نظام تحديد المواقع العالمي (GPS) لهاتفك الذكي ، حتى تتمكن من تتبع المسافات الدقيقة التي تقوم بتشغيلها. هناك العشرات من التطبيقات الموجودة هناك ، لكن التطبيقات الشائعة تشمل RunKeeper أو iMapMyRun أو Fitnio. يمكنك أيضًا قياس المسافة على موقع ويب للخريطة أو عن طريق قيادة المسافة التي تريد تشغيلها واستخدام عداد المسافات الخاص بك للمسافة المقطوعة. خيار آخر هو استخدام المطحنة التي تتعقب الوقت والمسافة.
الخطوة 2
الاحماء قبل كل جلسة من خلال المشي لمدة خمس دقائق. من الجيد أيضًا القيام ببعض الامتدادات الديناميكية مثل دوائر الذراع أو ركلات الساق.
الخطوه 3
إكمال دورة 2 ميل للأسبوعين الأولين ، وخلط الجري والمشي. حاول الجري قدر الإمكان ، لكن امشي عندما تتعب. إذا كنت تستخدم مسارًا ، فيمكنك تعيين هدف لتشغيل لفة واحدة والسير في المسار التالي حتى تكمل الدقائق الثمانية التي تبلغ ميلين. إذا كنت تعمل في الشارع أو في حلقة مفرغة ، فقد تهدف إلى الجري لمدة دقيقة واحدة ثم المشي لمدة دقيقة واحدة لإكمال المسافة بأكملها. افعل هذا ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع.
الخطوة 4
زيادة مقدار الوقت الذي تقوم بتشغيله وتقليل مقدار الوقت الذي تمشي في كل مرة تخرج. الجري هي لعبة ذهنية ، وكل خطوة صغيرة من التحسين يمكن أن تساعدك على بناء الثقة. إذا كنت تعمل لمدة دقيقة واحدة وتمشي لمدة دقيقة واحدة ، فحاول الركض لمدة 70 ثانية ثم المشي لمدة 50 ، على سبيل المثال. في نهاية الأسبوعين الأولين ، ترغب في تشغيل ما لا يقل عن 75 بالمائة من الوقت.
الخطوة 5
أكمل هرولًا كاملًا يبلغ طوله ميلين خلال الأسبوع الثالث ووقِّع نفسك. هذه هي السرعة الحالية التي تبلغ 2 ميل ، والتي ستستخدمها لاحقًا لمزيد من التدريب المتقدم. إذا كان هدفك الوحيد هو إكمال سباق 2 ميل ، فتهانينا! لقد فعلتها. إذا كان هدفك هو الحصول على أسرع أو إكمال سباق ، فانتقل إلى تدريب أكثر تقدماً.
الخطوة 6
ابدأ بتدريباتك الأكثر تقدماً من خلال الركض بوتيرة معتدلة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع ، وابحث عن طرق لإضافة كثافة أكثر قليلاً ، مثل الركض من مسافة شاقة - أو ضبط المنحدر على جهاز المشي - أو السرعة يصل إلى محاولة للتغلب على الأوقات السابقة.
الخطوة 7
احتياطي يومين في الأسبوع لتشغيل فترات. حدد هدفًا للسرعة التي تريد بها إكمال الجري الذي يبلغ طوله ميلين ، ثم قسّم هذا الرقم إلى أربعة أجزاء لتحديد مدى السرعة التي ستحتاج إليها لتشغيل نصف ميل أثناء الفواصل الزمنية ، كما أوصى بذلك مدرب اللياقة العسكرية Stew Smith. على سبيل المثال ، قل أنك تريد تشغيل الميلين في 16 دقيقة. بقسمة ذلك الوقت على أربعة ، سترى أنك تحتاج إلى تشغيل كل نصف ميل في أربع دقائق. بعد فترة قصيرة من الاحماء ، قم بتعيين مؤقت وتهدف إلى الجري 1/2 ميل في أربع دقائق. دفع نفسك بقدر ما تستطيع. في نهاية نصف ميل ، لاحظ وقتك وتمشي 1/4 ميل لاستعادة. ثم كرر "سباق" 1/2 ميل للمحاولة مرة أخرى للتغلب على وقتك. هل هذا أربع مرات المجموع. استمر في عمل هذه الفاصل الزمني ليومين في الأسبوع حتى تقوم بتحقيق هدف وقتك أو يقترب من يوم السباق.
الأشياء ستحتاج
-
الاحذية
ملابس مريحة
تلميح
إذا كنت حاليًا مستقرًا ، فقد يكون هذا الجدول دقيقًا للغاية. إذا كانت مرحلة الركض الأولى صعبة للغاية بالنسبة لك ، خذها أبطأ وابدأ بهدف أسهل. حاول الركض لمسافة ميل واحد لمدة أسبوعين ثم قم بإضافة نصف ميل لمسافة أسبوعين آخرين ، حتى تصل أخيرًا إلى الركض والمشي لمسافة ميلين.
تحذير
الجري هو شكل من أشكال التمرين الصعبة ، لذلك من المهم التحدث إلى طبيبك قبل بدء روتين جديد. هذا أمر بالغ الأهمية بشكل خاص للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 45 ، والنساء فوق سن 55 أو الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب أو أشكال أخرى من الأمراض المزمنة.
