تصف منظمة الصحة العالمية قلة التمرين والوجبات الغذائية السيئة بأنه "الخطر العالمي الرئيسي على الصحة" ، إلا أن واحداً من كل 10 أمريكيين يحصلون على ما يكفي من الخضروات عن طريق النظام الغذائي ، في حين أن البعض لا يتناول الخضروات على الإطلاق. عدم تناول الخضروات يجعل من الصعب الحفاظ على وزن صحي ويزيد من خطر الإصابة بالأمراض.
تلميح
زيادة خطر الأمراض المزمنة
تشير تقديرات منظمة الصحة العالمية إلى أن 1.7 مليون حالة وفاة في جميع أنحاء العالم مرتبطة بعدم تناول ما يكفي من الفواكه والخضروات ، مما يؤدي إلى تفكيكها عن طريق زيادة 14 في المائة من وفيات سرطان الجهاز الهضمي ، و 11 في المائة من وفيات أمراض القلب و 9 في المائة من الوفيات الناجمة عن السكتة الدماغية إلى الفاكهة غير الكافية و تناول الخضروات.
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإن سبعة من الأسباب العشرة الرئيسية للوفاة في الولايات المتحدة هي من الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان والسمنة. إذا كنت لا تأكل الخضار ، فإنك تزيد من خطر الإصابة بهذه الحالات بشكل كبير. من ناحية أخرى ، فإن تناول نظام غذائي يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات يمكن أن يساعد في منعها ، أو على الأقل تقليل مخاطرك.
ذلك لأن الخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن الأساسية والمواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة والألياف. تسمح الفيتامينات والمعادن لجسمك بإجراء تفاعلات كيميائية مهمة تشارك في كل شيء بدءًا من صحة القلب وحتى صحة العظام وحتى التحكم في نسبة السكر في الدم.
تساعد المواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة في تحييد المواد غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة والتي يمكن أن تلحق الضرر بالحمض النووي في خلاياك وتزيد من خطر الإصابة بالسرطان. تعمل الألياف على تقليل الكولسترول السيئ وتحافظ على صحة الأمعاء ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والقولون.
مشاكل الأمعاء المحتملة
تعد الخضروات من بين أعلى مصادر الألياف في نظامك الغذائي ، لذا إذا لم تأكل أي خضروات ، أو لا تأكل ما يكفي ، فقد تواجه مشكلة في تلبية احتياجاتك من الألياف ، والتي تتراوح ما بين 25 و 38 جرامًا ، اعتمادًا على ما إذا كنت رجل او امراة. وفقًا لتقرير نُشر في مجلة Nutrients في يوليو 2014 ، ينخفض متوسط استهلاك الألياف ما بين 11 و 19 جرامًا يوميًا ، مما يعني أن معظم الناس يحتاجون إلى تناول الطعام ضعف ما يستهلكونه حاليًا.
نقص المغذيات المحتملة
الخضروات غنية بالكثير من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك حمض الفوليك (حمض الفوليك) وفيتامين (أ) وفيتامين (هـ) وفيتامين (ج) والبوتاسيوم ، والذي تعتبره خدمة الإرشاد التعاوني لجامعة بوردو "مصدرًا للقلق" بالنسبة للأميركيين ، حيث أن الكثير منهم لا يحصلون كافية. نقص البوتاسيوم يمكن أن يسبب:
- عدم انتظام ضربات القلب
- صعوبات مع تقلص العضلات المناسبة
- اضطرابات في الإشارة العصبية
- ضغط دم مرتفع
- الجفاف والكهارل الخلل
تناول مجموعة متنوعة من الخضروات المختلفة يمكن أن يساعد في ضمان حصولك على ما يكفي من البوتاسيوم ، وكذلك الكثير من الفيتامينات والمعادن. يساعد هذا في تقليل خطر الإصابة بنقص المغذيات ، حيث لا توفر أي خضروات واحدة جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها ، وفقًا لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد.
تأكد من تضمين الخضار من جميع الألوان ، لأن الخضروات ذات الألوان المختلفة توفر عناصر غذائية مختلفة. جربي الفلفل الأحمر والجزر والاسكواش الصيفية والخضار الورقية والباذنجان والبنجر.
قضايا إدارة الوزن
الخضار منخفضة الدهون والسعرات الحرارية بشكل طبيعي ، لذا فإن تناولها خارج نظامك الغذائي قد يجعل من الصعب عليك إدارة وزنك. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف والماء ، والتي تضيف كمية كبيرة إلى وجباتك وتملأ معدتك بسرعة أكبر من الأطعمة التي تحتوي على ألياف منخفضة. يميل الأشخاص الذين لا يتناولون الكثير من الخضروات إلى استبدالها بأطعمة ذات سعرات حرارية أعلى ، مثل المعكرونة أو اللحوم الزائدة ، التي لا تملأ نفس الحجم ، مما يسهل تناول الكثير من السعرات الحرارية.
من ناحية أخرى ، يمكن أن يساعد تبديل فنجان من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، مثل المعكرونة ، مع فنجان من الخضروات على تقليل إجمالي السعرات الحرارية مع زيادة استهلاك المواد الغذائية في وقت واحد.
وجدت إحدى الدراسات المنشورة في PLOS Medicine في سبتمبر 2015 أن كل وجبة يومية من الخضروات غير النظامية التي تضيفها إلى نظامك الغذائي قد ترتبط بفقدان الوزن بمقدار 0.25 رطل على مدى أربع سنوات. كان هناك تأثير أكبر مع الخضار الورقية الخضراء ، التي ارتبطت مع فقدان الوزن 0.68 جنيه لكل وجبة يوميا.
ومع ذلك ، لاحظت الدراسة أيضا أن الآثار الإيجابية لفقدان الوزن كانت مرتبطة بالخضروات غير الفوقية فقط. كان للخضروات النشوية ، مثل البازلاء والبطاطا والذرة ، تأثير معاكس ، حيث ساهمت في زيادة الوزن بدلاً من ذلك.
كيفية الحصول على المزيد من الخضروات
إذا لم تكن معتادًا على تناول الخضروات ، فقد تبدو تلبية توصياتك اليومية مهمة شاقة ، ولكن هناك بعض الطرق البسيطة التي يمكنك من خلالها دمج المزيد من الخضروات في وجباتك دون بذل مجهود إضافي.
لتناول الإفطار ، أضف بعض البروكلي والسبانخ والبصل إلى عجة الصباح. إذا كنت قصيرة في الوقت المحدد ، اصنع بعض أكواب البيض الغنية بالخضروات في الليلة السابقة حتى تتمكن من اصطحابها معك وأنت في طريقك للخروج من الباب. يمكنك أيضًا دمج الخضراوات في عصير مناسب عن طريق مزج القليل من الفاكهة المجمدة مع حفنة من السبانخ وبعض حليب اللوز ومسحوق البروتين عالي الجودة.
بالنسبة للغداء ، يمكنك اختيار سلطة محملة بالخضروات أو اختيار كوب من البروكلي على البخار كوجبة لتناول وجبتك بدلاً من البطاطس المقلية أو الرقائق. إذا كنت تتناول وجبة طعام ، فقم بإعداد سلطة جرة ميسون في الليلة السابقة حتى تتمكن من تناولها مع بعض الخضروات المحمولة. يمكنك أيضًا تبديل الخبز المقطّع في شطيرة لفائف الخس.
بالنسبة للعشاء ، استبدل كوبًا واحدًا من النشا ، مثل المعكرونة أو الأرز ، بكوب من الخضار بدلاً من ذلك ، أو تناول سلطة قبل الانتقال إلى الطبق الرئيسي. ألق نظرة صادقة على طبقك وقم بتحليل ما إذا كانت هناك خضروات كافية عليه. تلاحظ مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن الخضروات يجب أن تشغل الجزء الأكبر من صحنك. إذا لم يفعلوا ذلك ، استبدل بعض اللحوم بالخضروات.
